Кому рекомендованы растягивающие упражнения? Рассказывает преподаватель обучающего курса "STRETCHING. Методики тренировки гибкости" Антонину Андрющенко.
Сначала давайте разберемся с самим термином «растяжка».
В большинстве случаев растяжку ассоциируют с мобильностью и с великолепными данными у человека для, например, гимнастики, танцев или балета.
Если же мы говорим о фитнесе, целью которого по моему субъективному мнению является оптимальное физическое функционирование человека, то более приемлемым будет использование словосочетания «растягивающее упражнение» или еще более системно – «упражнение на развитие качеств гибкости».
Так вот. Всем ли нужно использовать в тренировочной практике растягивающие упражнения (далее РУ)?
Многие считают РУ неимоверно полезными для организма и пытаются их применять в каждой тренировке – как самостоятельной, так и в качестве дополнения к силовой или другой тренировке.
Не будем сейчас вдаваться в подробности технических особенностей выполнения РУ, методов и рациональности внедрения их в основную часть смежных тренировок, так как это отдельная и объемлющая тема, а поговорим в принципе о том, кому действительно нужно растягиваться.
Растягивающие упражнения нужны и/или полезны:
спортсменам, чьи виды спорта требуют проявления высоких функциональных навыков, в том числе и больших амплитуд движения в суставах для выполнения конкретного движения/элемента;
людям, у которых недостаточно гибкости для выполнения бытовых задач в повседневной жизни (бегать/прыгать/ездить на велосипеде/ходить в походы/завязывать шнурки/поднимать руки верх над головой и т.д.), т.е. у них недостаточный диапазон движения в суставах для анатомической нормы;
людям зрелого и пожилого возраста, у которых также недостаток диапазона движения может ухудшить общее функциональное состояние и усилить проявление возраст-ассоциированных заболеваний (остеопороз, саркопения и т.д.).
Все те, кто считают и/или хотят растягиваться свыше необходимой им в быту нормы, рискуют себе навредить. Даже при грамотном подходе полностью застраховать себя от травм во время РУ невозможно.
Конечно, застраховать себя нельзя и просто шагая по улице, но тогда для удовлетворения своих тренировочных амбиций нужно учитывать возможные риски. Если достигнутые во время тренировок гиперамплитуды не используются постоянно, то они теряются (также как и, к примеру, теряется мышечная масса без силовых тренировок и тяжелой физической работы в жизни) и несут потенциальную возможность получения человеком травмы при последующей тренировке, если она состоялась позже, чем произошла адаптация организма к новой нагрузке/длине мышцы при растяжении.
Полезный завтрак для ребёнка должен включать источник белка, сложные углеводы и порцию овощей или фруктов. Оптимальное соотношение — примерно 15–20% белка, 50–55% углеводов и 25–30% жиров от утренней порции. Такой баланс обеспечивает стабильную энергию для учёбы и активности без резких скачков сахара в крови. Лучшие варианты: омлеты с овощами, каши с ягодами, творожные блюда и цельнозерновые тосты с авокадо.
Нутрициология
Нутрициология
Цельнозерновые продукты — это злаки, сохранившие все три части зерна: оболочку (отруби), зародыш и эндосперм. Благодаря этому они содержат в 2–3 раза больше клетчатки, витаминов группы B и минералов по сравнению с рафинированными аналогами. Регулярное употребление 3 порций цельного зерна в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22% и риск развития сахарного диабета 2 типа на 26%.
Нутрициология
Нутрициология
Противовоспалительные продукты — это не волшебные суперфуды, а обычные компоненты сбалансированного рациона: жирная рыба, овощи, фрукты, орехи и оливковое масло. Крупные мета-анализы подтверждают, что средиземноморская диета снижает маркеры воспаления (С-реактивный белок, интерлейкин-6) на 20–30%. Однако отдельные продукты не лечат воспаление — работает именно общий паттерн питания в сочетании с образом жизни.
Нутрициология
Нутрициология