Веганство и фитнес: как прогрессировать на растительной еде?

Вопреки убеждению, что на растительной диете невозможно набрать мышечную массу, быть веганом и добиться роста мышц более чем возможно, если…вы дочитаете нашу статью до конца.

В чем возникают трудности?

Загвоздка в том, что веганы придерживаются строго растительной диеты, которая исключает все продукты животного происхождения. Это может привести к дефициту не только важного для синтеза мышечной массы белка, но и витаминов и минералов

Всеядные люди без труда могут получать эти нутриенты из своего рациона, в то время как веганы, по статистике, в более чем 70% случаев прибегают к использованию одной или нескольких добавок для покрытия недостатков в питании (1)

Однако, чем больше человек разбирается в питании, тем проще ему организовать рацион, который обеспечит все необходимые элементы для роста мышц, даже на веганской диете

Но есть проблема:

Даже если на этапе набора массы удается удовлетворить потребности в белке и микроэлементах, то на фазе сушки начинают возникать дефициты. В 100% случаев участников исследования (2), которые переходили на этап снижения жира, наблюдался значительный дефицит белка по сравнению с всеядными

Это ставит мышцы под угрозу

Помимо этого, возникают вопросы о качестве белка, которое будет определять эффективность синтеза мышц. Растительные белки могут иметь достаточное количество аминокислот, но их пропорции могут отличаться от животных источников, что ограничивает анаболические реакции

Также ситуация усложняется из-за высокого содержания антинутриентов в растительных источниках, которые мешают полноценному усвоению белка (3)

Что можно сделать?

Комбинируйте в приемах пищи разные растительные источники, чтобы они дополняли друг друга по незаменимым аминокислотам.

Также рекомендуется потреблять больше белка за один раз или обогащать рацион более обработанными растительными белками(4).

В некоторых случаях допустимо потребление до 2-2,5 г белка на кг массы тела, особенно если вы уже нарастили значительную мышечную массу и стремитесь к дальнейшему прогрессу

Чтобы наверняка всего было достаточно для роста мышц, можно начать посыпать свой анаболический растительный прием пищи щепоткой креатина, с которым у веганов так же могут возникать явные трудности (5)

Плюсы веганской стратегии:

Несмотря на трудности, есть и положительные стороны. Веганы, как правило, более дисциплинированы и лучше следуют своей стратегии в организации питания. Их рацион, как правило, богат клетчаткой, и среди них реже встречаются те, кто употребляет алкоголь и курит. Все это создает отличные условия для роста мышц и укрепления здоровья.

Итак, у всего есть две стороны. Учитывайте и сильные, и слабые стороны, берите лучшее из каждой, и, даже будучи веганом, вы сможете достичь отличной спортивной формы!

Источники:

1-https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9991567/ (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9991567/)

2-https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10048841/ (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10048841/)

3-https://fppn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s43014-020-0020-5#:~:text=Anti%2Dnutritional%20factors%20combine%20with,of%20proteins%20and%20mineral%20absorption. (https://fppn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s43014-020-0020-5#:~:text=Anti-nutritional%20factors%20combine%20with,of%20proteins%20and%20mineral%20absorption.)

4-https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316623727399 (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316623727399)

5-https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8623732/ (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8623732/)