Сколько есть яиц в день? Можно ли каждый день? А три в день? И вообще: яйца - это добро или зло? Разбираться в этих вопросах будем с помощью Анны Коноваловой. \n \n
Яйца - белковый продукт. Содержат все незаменимые и условно заменимые аминокислоты в соотношении близком к усредненному белку тела человека. Помимо этого, ряд витаминов и микроэлементов.
Идеальную картину портит высокое содержание холестерина (холестерола) - около 570 мг/100 г.
Этот факт привел к брожению в умах и возникновению шквала сомнений. Ранее даже рекомендовалось всем пациентам с “повышенным холестерином” ограничить употребление целого списка продуктов, который начинался с яиц.
В 2015 г этот пункт исчез из документов. Потому что по результатам проведенных исследований не было выявлено связи между потреблением яиц и риском ишемической болезни сердца или инсульта.
Пищевой холестерин вносит значительно меньший вклад в развитие сердечно-сосудистой патологии по сравнению с насыщенными жирами и трансжирами. Т.е. имеет больший смысл в целом сократить твердые жиры.
Уместно ограничить употребление продуктов богатых холестерином:
- при чрезмерном их количестве в рационе,
- при повышении холестерина ЛПНП (липопротеидов низкой плотности) в ответ на умеренное их потребление.
⠀
Вернемся к яйцам. Основной принцип сбалансированного рациона - его разнообразие. Если в нем преобладает один продукт, вытесняются другие. В группу белковых продуктов помимо яиц входят:
🔹мясо,
🔹птица,
🔹рыба и морепродукты,
🔹бобовые,
🔹орехи и семена.
Каждый из них имеет свою ценность и право быть в рационе. Тот, кто ест яйца на завтрак, обед и ужин, может легко остаться без курицы или рыбы. Поэтому задача сводится не к уточнению, сколько можно яиц, а к тому, какие еще продукты и как часто вы едите.
Одна порция для большинства людей: 2 куриных яйца.
А можно ли без яиц? Можно. Их состав не уникален, и если у вас аллергия или вы просто терпеть не можете яйца, можно обойтись в рационе и без них.
Полезный завтрак для ребёнка должен включать источник белка, сложные углеводы и порцию овощей или фруктов. Оптимальное соотношение — примерно 15–20% белка, 50–55% углеводов и 25–30% жиров от утренней порции. Такой баланс обеспечивает стабильную энергию для учёбы и активности без резких скачков сахара в крови. Лучшие варианты: омлеты с овощами, каши с ягодами, творожные блюда и цельнозерновые тосты с авокадо.
Нутрициология
Нутрициология
Цельнозерновые продукты — это злаки, сохранившие все три части зерна: оболочку (отруби), зародыш и эндосперм. Благодаря этому они содержат в 2–3 раза больше клетчатки, витаминов группы B и минералов по сравнению с рафинированными аналогами. Регулярное употребление 3 порций цельного зерна в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22% и риск развития сахарного диабета 2 типа на 26%.
Нутрициология
Нутрициология
Противовоспалительные продукты — это не волшебные суперфуды, а обычные компоненты сбалансированного рациона: жирная рыба, овощи, фрукты, орехи и оливковое масло. Крупные мета-анализы подтверждают, что средиземноморская диета снижает маркеры воспаления (С-реактивный белок, интерлейкин-6) на 20–30%. Однако отдельные продукты не лечат воспаление — работает именно общий паттерн питания в сочетании с образом жизни.
Нутрициология
Нутрициология