Несколько принципов , которые помогут следовать стратегии питания:
«Принцип радуги» из растительных продуктов включать до 7 разных цветов ежедневно.
«Здоровая тарелка»:
1/4 растительные и животные белки
1/2 источники клетчатки в виде разноцветных овощей и фруктов
1/4 источники сложных углеводов (зерновые, бобовые и мучные изделия)
То, что можно включить к основному приему пищи или добавить в перекус:
источники жиров (масла, семена, орехи)
молочные продукты(творог, йогурт, кисломолочные напитки, сыры)
Принцип питания 80/20
80 % цельной пищи
20 % пища промышленного производства и десерты
Не стоит исключать все то, что Вам ранее так нравилось. Адаптировать порции каждого продукта и расставить приоритеты между цельной и промышленной едой будет хорошей идеей.
Продуктовая корзина. Формировать покупки из всех пищевых групп:
- фрукты, овощи
- молочные продукты
- жиры
- белки
- углеводы
Планировать рацион «выходного дня». Можно отдохнуть от еды домашнего приготовления. В вашем распоряжении: кафе, рестораны, доставка еды на дом, зона кулинарии в супермаркете.
Шпаргалку для вас подготовила преподаватель Анна Берекетова. Приглашаем на обучение нутрициологии в нашем учебном центре!
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс