Правильное питание может помочь сохранить энергию, остроту ума и продлить качество жизни. Рассказываем, каких основных правил нужно придерживаться мужчинам старше 50 лет.
КАЛЬЦИЙ И ВИТАМИН D
Чтобы кости оставались крепкими и здоровыми, с возрастом нужно больше кальция и витамина D. Рекомендуется три порции молочных продуктов каждый день.
Продукты, богатые кальцием: нежирные молочные продукты, зелень, рыбные консервы с мягкими костями. Продукты, содержащие витамин D: жирная рыба, яйца.
ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА
Волокна поддерживают нормальную работу кишечника и способствуют выживанию там «хороших» бактерий. Также доказано, что высокое потребление пищевых волокон помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Мужчинам старше 50 лет необходимо 30 г пищевых волокон в день.
Хорошие источники пищевых волокон: цельные зерна, фрукты, овощи, бобы и чечевица.
КАЛИЙ
Увеличение потребление калия вместе с уменьшением натрия (соли) поможет снизить риск высокого кровяного давления.
Меньше солите пищу и больше пользуйтесь травами и специями.
Источники калия: фрукты и овощи (бананы, сладкий картофель, шпинат, белая фасоль).
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Большинство жиров в рационе должны поступать из полезных для сердца ненасыщенных жиров. Это оливковое масло первого отжима, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо. Насыщенные жиры (мясо и жирные молочные продукты) должны составлять менее 10 % калорий.
ВЫВОД:
С возрастом у многих снижается активность, теряется мышечная масса и набирается жир. Калорий требуется меньше, а питательных веществ – столько же, а то и больше. Поэтому главная рекомендация - включать в рацион на регулярной основе фрукты, овощи, нежирное мясо и молочные продукты, цельное зерно и растительные жиры. А также – физическая активность не менее 30 минут в день.
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс