Правильное питание может помочь сохранить энергию, остроту ума и продлить качество жизни. Рассказываем, каких основных правил нужно придерживаться мужчинам старше 50 лет.
КАЛЬЦИЙ И ВИТАМИН D
Чтобы кости оставались крепкими и здоровыми, с возрастом нужно больше кальция и витамина D. Рекомендуется три порции молочных продуктов каждый день.
Продукты, богатые кальцием: нежирные молочные продукты, зелень, рыбные консервы с мягкими костями. Продукты, содержащие витамин D: жирная рыба, яйца.
ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА
Волокна поддерживают нормальную работу кишечника и способствуют выживанию там «хороших» бактерий. Также доказано, что высокое потребление пищевых волокон помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Мужчинам старше 50 лет необходимо 30 г пищевых волокон в день.
Хорошие источники пищевых волокон: цельные зерна, фрукты, овощи, бобы и чечевица.
КАЛИЙ
Увеличение потребление калия вместе с уменьшением натрия (соли) поможет снизить риск высокого кровяного давления.
Меньше солите пищу и больше пользуйтесь травами и специями.
Источники калия: фрукты и овощи (бананы, сладкий картофель, шпинат, белая фасоль).
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Большинство жиров в рационе должны поступать из полезных для сердца ненасыщенных жиров. Это оливковое масло первого отжима, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо. Насыщенные жиры (мясо и жирные молочные продукты) должны составлять менее 10 % калорий.
ВЫВОД:
С возрастом у многих снижается активность, теряется мышечная масса и набирается жир. Калорий требуется меньше, а питательных веществ – столько же, а то и больше. Поэтому главная рекомендация - включать в рацион на регулярной основе фрукты, овощи, нежирное мясо и молочные продукты, цельное зерно и растительные жиры. А также – физическая активность не менее 30 минут в день.
Тяга верхнего блока — базовое вертикальное упражнение для спины. Сядьте, зафиксируйте бёдра, возьмите рукоять и тяните её к верхней части груди, сводя лопатки и опуская плечи. Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, а также трапеции, ромбовидные и бицепсы. Хват меняет акцент нагрузки.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Берпи — это базовое функциональное упражнение, объединяющее присед, планку, отжимание и прыжок вверх в одно непрерывное движение. Оно задействует почти все крупные мышцы тела и сильно нагружает сердце. За минуту интенсивных берпи человек сжигает примерно 10–15 ккал, что делает упражнение эффективным инструментом для похудения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ягодичный мостик — это подъём таза из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Основную работу выполняет большая ягодичная мышца, а также бицепс бедра и мышцы кора. Делайте 3–4 подхода по 10–15 повторений, удерживая короткую паузу в верхней точке и не прогибая поясницу.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс