Сейчас, когда идут Мусульманский и Православный посты, хотим поддержать Вас советами по организации питания. Рекомендации от преподавателя Анны Берекетовой. \n \n⠀
Мусульманский пост Рамадан
Включайте все пищевые группы в разрешённые приемы пищи.
Старайтесь сформировать приём по правилу тарелки.
В завтрак (Сухур), например: порция орехов, сыра, фруктов, омлет с творогом и яйцом, бутерброд из цельнозернового хлеба.
В ужин (Ифтар): порция овощного салата из 3-5 разных овощей, заправленного оливковым маслом, рыба, птица или мясо постное, порция цельнозерновой крупы, домашний соус из натурального йогурта.
В два разрешённых приема пищи включайте сухофрукты, пастилу, мёд.
Православный Великий пост
Здесь Вы не ограничены во времени, но ограничены в потреблении животного белка.
Все приемы пищи также необходимо формировать по правилу тарелки, используя и миксуя максимум разнообразия в растительном белке.
Например: порция грибов, чечевицы послужит источником углеводов и растительного белка, остальное дополнить порцией овощного салата, добавить к нему орехи.
Для замены молочных продуктов можно приобретать альтернативные растительные обогащенные продукты.
Гидратация
В Рамадан старайтесь выпивать жидкость в разрешённые часы приема пищи. Распределить дневное привычное для Вас количество воды равномерно, в течении нескольких часов, чтобы количество выпитой за один приём воды не вымещало объём полноценного приема пищи.
Употребляя фрукты и овощи, Вы также получаете дополнительную жидкость.
⠀
В Православный пост пить жидкость в течении дня, также включать к приемам пищи, если вы будете меньше насыщаться из за отсутствия животного белка в рационе.
⠀
Соль, специи и соусы
Следует ограничить в любом посте. Пересоленные, острые, жирные блюда могут способствовать перееданию и повышенному чувству жажды в течении дня.
Шкала сытости
Внимательно относитесь к сигналам насыщения. Из- за ограничений в пище чувство голода может повышаться, а чувство насыщения наступать позже привычного.
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс