Порой возникают ситуации, когда женщин и их тренеров интересует вопрос: можно ли приседать с дополнительным весом, если диагностирован птоз (опущение) половых органов. Универсального ответа нет, поэтому рассмотрим примеры, когда можно это делать, а когда не рекомендуется.
Начнем с того, что опущение гениталий может быть вызвано различными факторами, такими как возраст, беременность, роды, ожирение, слабость/дисфункции мышц тазового дна (МТД) или заболевания органов малого таза. В зависимости от причин, будет разный подход, поэтому изначально рекомендуется обратиться к соответствующему врачу для оценки степени осложнения, чтобы более грамотно выстроить тренировочный процесс и снизить риски дальнейшего опущения гениталий.
Нельзя приседать с весом, если вы:
- недавно родили и восстанавливаетесь после родов;
- теряете мочу во время смеха, прыжков, физической нагрузки;
- уже имеете диагностированное опущение стенок влагалища по разным причинам.
Если МТД ослаблены, находятся в удлиненном состоянии, есть дефект фасций и связочного аппарата тазового дна, то приседания с увеличением дополнительных весов (с целью роста силовых качеств и гипертрофии) только усугубят имеющиеся проблемы. Подъем тяжести в любом положении увеличивает внутрибрюшное давление (ВБД), которое способствует смещению органов малого таза вниз, если вы пока не умеете/не можете контролировать его норму.
Можно приседать с дополнительным весом (и выполнять другие упражнения, подразумевающие подъем тяжестей), если вы:
- освоили изолированное сокращение МТД (если к этому не было противопоказаний от наблюдающего врача) и научились внедрять эти навыки (предварительное сокращение) при выполнении других физических упражнений и в бытовой жизни, доводя до автоматизма.
- при работе с конкретной нагрузкой уже можете контролировать адекватное ВБД, - скоординированную работу поперечной мышцы живота, мышц тазового дна и диафрагмы в упражнениях (на выдохе поперечная мышца живота и МТД сокращаются, а диафрагма расслабляется, на вдохе – наоборот).
- наблюдающий врач подтверждает положительную динамику состояния здоровья на фоне увеличения силовых способностей.
Тонкости работы с женщинами в фитнесе мы подробно изучаем на курсе "Женское здоровье и тренировочный процесс". Приглашаем вас!
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс