Наш рацион - это образ жизни, и он должен быть таким, чтобы вы могли его комфортно соблюдать на протяжении длительного времени. Метод "Здоровая тарелка" - это стратегически эффективный метод контроля рациона. Рассказывает Анна Берекетова.
Данный тип питания включает все пищевые группы: белки, жиры, углеводы, молочные продукты, фрукты и овощи.
Никакого насилия над организмом! "Здоровая тарелка" - это полноценные приемы пищи, которые способствуют достижению должного уровня насыщения и продолжительной сытости до каждого последующего приема пищи.
Если рассматривать метод на примере трёхкратного питания:
Ваша тарелка наполняется на:
➡️ 1/2 часть овощами и фруктами,
➡️1/4 часть для преимущественно постных источников белка, среди которых можно включить молочную группу,
➡️ 1/4 часть для преимущественно цельнозерновых углеводов.
Далее порции вы можете дополнить небольшим количеством источников жиров, преимущественно растительных: это могут быть орехи, масла, семена.
Диаметр тарелки для мужчин и женщин может варьироваться в среднем 22-24 см. Выбор диаметра будет зависеть от вашей цели и исходных данных.
⠀
Метод тарелки также можно совмещать с подсчетом калорий, чтобы быть более ориентированными первое время.
Далее от подсчёта можно отказаться, если ваша деятельность не обязывает достигать профессиональных спортивных результатов, требующих расчёта КБЖУ более детально.
⠀
На фото - "здоровая тарелка" нашей выпускницы Ирины Астафичевой! Подробно о методе "Здоровой тарелки" рассказывается на обучающем курсе "Нутрициология и адаптивное питание".
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс