Любите поесть, но хотите оставаться в форме? Практические советы от нутрициолога
1. Ознакомьтесь с рекомендациями из международных авторитетных источников.
В практике часто используется «метод тарелки» и «метод ладони». Это может стать комфортной отправной точкой по уменьшению порций каждой категории продуктов.
2. Включайте достаточное количество клетчатки.
Клетчатка помогает быстрее насытится от умеренной порции и продлит сытость до следующего приема пищи. Бонусом - комфорт пищеварения. Если включить не менее 500 гр овощей и фруктов и 2-3 порции цельных злаков, «подъесть» ещё чего-нибудь будет хотеться гораздо реже и в меньших объёмах.
3. Избегайте пропуск еды.
Если ваш день насыщен на события и привычный график еды нарушен, не пропускайте приём. Имейте под рукой готовые к употреблению перекусы. Вам могут помочь комбинации из 2-3 разных пищевых групп.
Например: питьевой йогурт, фрукт и орехи.
4. Ограничивайте в своём доме продукты, на которые есть вероятность пищевых срывов.
Не покупайте впрок!
5. Применяйте принципы аскетичного питания: снизьте количество добавленной соли, приправ, жиров, сахара в рационе. Исключать полностью это не требуется. Но умеренное количество позволит контролировать аппетит.
6. Пейте достаточно жидкости. Это поможет контролировать желание «пожевать», когда вы не испытываете истинного голода. Но важно! НЕ применять этот принцип, специально заменяя водой положенные приемы пищи!
7. Подумайте, зачем вы едите.
«Я ем от скуки?»
«Мне тревожно?»
«У меня урчит живот?»
Ответы на эти вопросы помогут вам приступить к еде или отложить трапезу до уместного для неё периода.
8. Остановитесь!
Тогда, когда вы хотите добавки, или тогда, когда вы истинно сыты, но тянет на «солененькое». Дайте себе 15-30 минут, отвлекитесь на другое непищевое действие. Это работает!
9. Отложите дела!
Просмотр ТВ, соцсети, работа - могут подождать. Уделите еде отдельное время. Это поможет сконцентрироваться на вкусе, текстуре пищи. Оценить свои ощущения и получать удовольствие не только от шоколада, но и от цельной еды.
10. И наконец, «благословите» себя на любую пищу. Как еду для здоровья, так и для удовольствия. В здоровом рационе найдётся место любимой конфете или тортику. Главное, определить умеренную порцию.
Подробно психологию питанию мы изучаем на обучающем курсе "Психология и консультирование в нутрициологии".
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс