Почему не стоит бояться консервов и заморозки и как ввести их в здоровый рацион
Реальность не бинарна: «всё обработанное вредно, всё необработанное полезно». Сырое мясо, знаете ли, вряд ли нам нужнее замороженной фасоли. Но, конечно, не путайте консервы с ультра-обработанными продуктами!
Заморозка.
Переживая по поводу потери витаминов бессмысленны: заморозка снижает только количество витамина С, получить норму которого легче всего в современном мире. Но любой другой вид хранения точно также (если не больше) снижает количество этого витамина: например, свежий шпинат за несколько дней в холодильнике потеряет больше витамина С, чем замороженный за все время хранения.
Другие витамины, минералы и клетчатка при заморозке остаются на месте, а вот длительное хранение без заморозки может снизить количество витамина В и каротиноидов в овощах.
Консервы. Они тоже ok, если в составе продукт, вода и соль (травы, перец).
Например, нут – вместо дня подготовки и 2 часов варки – готовая порция здесь и сейчас. Если слишком солено – промойте.
Кстати, консервированные фасоль и нут превосходят сырые по биодоступности белка, крахмала, растворимых пищевых волокон, магния и фосфора.
В рыбных консервах отдавайте предпочтение тем, что без масла в составе. Помимо того, что это лишние насыщенные жиры в рационе, добавленное масло влияет на уровень омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Во-первых, часть омега-3 мигрирует в масло, а еще омега-6 из добавленного масла снижает усвоение тех омега-3, что остались.
Более того – в жирной рыбе их уровень выше, чем в сырой! А вот посол-засол наоборот – люто снижает их концентрацию.
Да, есть отдельное исследование по содержанию омега-3 в тунце: там его консервация свела почти на 0 все «омеги». Но проблема в том, что тунец и так содержит слишком низкое количество омег, и любая термическая обработка еще более снижает их.
Лосось су-вид: количество и соотношение омега-3/омега-6 остаются (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996920310012) на благоприятном уровне.
А еще консервация делает косточки рыб мягкими, и мы можем их есть. Таким образом консервированная рыба становится более богата кальцием и цинком по сравнению с другими видами термической обработки
Круто, да? А ведь люди предпочитают годами недоедать рыбу, потому что нет доступа к свежевыловленной, а консервированная – «фууу, это вредно».
• Консервация – нормальный процесс. Это просто разновидность термической обработки.
• Мысль про то, что в консервах нет ничего полезного несостоятельна: витамины, минералы, клетчатку и омега-3 этот процесс сохраняет не хуже, чем хранение в холодильнике.
• Заменить всю еду консервами – не ок, но точно так же, как не ок быть сыроедом.
• Отдаём предпочтение консервам без сахара и масла в составе.
• Замороженные овощи – отличный вариант. Там значительно теряется только витамин С, но эту потерю можно компенсировать половинкой болгарского перца. Остальные витамины и клетчатка никуда не испаряются.
• Удобно иметь под рукой консервы и заморозку, чтобы собрать здоровый ужин за 10-15 минут и не ныть, что сбалансированное питание – это дорого, долго и сложно
Не бойтесь пищевых технологий, а изучите их!
Заберите наш бесплатный курс « Питание без запретов: разбираем рацион без мифов» с именным сертификатом.
📥 Перейти к курсу и оформить доступ
Источники:
http://www.fruitandvegetable.ucdavis.edu/files/197179.pdf
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jsfa.2824
http://vic.sale-booster.com/chitajte-etiketki/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6616939/
http://vic.sale-booster.com/bolee-vysokij-uroven-odnih-omega-3-kislot-snizhaet-effektivnost-drugih/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5501645/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26576657/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550962/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996920310012
https://www.trafoon.org/sites/trafoon.org/files/download/1052/vodnany_sabine_sampels_201602.pdf
Упражнения с гирей строятся вокруг трёх базовых движений: маха (свинга), рывка и толчка. Мах разгоняется усилием бёдер, а не рук, спина остаётся нейтральной. Новичкам обычно подходит гиря 8–16 кг, опытным — 24–32 кг. Ключ к безопасности — техника таза и стабильная поясница.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Упражнения с гантелями позволяют проработать все группы мышц дома и в зале. Достаточно одной пары разборных гантелей, чтобы выполнять жимы, тяги, приседания и махи. Новичку хватит 2–3 тренировок в неделю по программе на всё тело с постепенным ростом веса и контролем техники.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ходьба снижает риск сердечно-сосудистых болезней и помогает контролировать вес. Заметная польза начинается уже с 6000–8000 шагов в день, а не строго с 10 000. Быстрая ходьба 30–60 минут сжигает примерно 150–350 ккал в зависимости от темпа и массы тела. Для похудения важнее регулярность и дефицит калорий, чем один конкретный формат.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс