Как организовать разминку перед силовой тренировкой, чтобы она повысила твою производительность? Рассказываем в этой статье несколкьо важных правил
Как организовать разминку перед силовой тренировкой, чтобы она повысила твою производительность? Рассказываем в этой статье несколкьо важных правил.
Можешь немного выполнить кардио в легком темпе, буквально 5-10 минут, исключительно для улучшения общего самочувствия, чтобы настроиться на необходимый ритм (опционально);
Можешь смело пару минут уделить вращательным движениям всех твоих конечностей, прям как на уроках физры в старые добрые года;
Далее можешь перейти к выполнению основных движений по схеме твоей тренировочной программы, предварительно выполнив пару подходов с немного меньшим весом (30-60% от рабочего веса) в тех упражнениях, которые идут первые по плану, но выполняй их всего на пару повторений.
Таким образом ты перестрахуешься психологически, не все готовы тренироваться по такой схеме ведь «страшно подходить сразу к рабочему весу». И сможешь напомнить твоей центральной нервной системе, чем ты вообще-то собрался заниматься.
Если ты правильно подбираешь отягощение по уровню интенсивности, правильно выбраны упражнения «под тебя», ты достаточно восстановлен к нагрузкам, такой подход, сокращающий время на «холостую» разминку, никогда тебя не приведет к травмам и поможет лишь быстрее прогрессировать в мышечном росте.
Ссылки на источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7602261/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326506/
https://revistas.rcaap.pt/motricidade/article/download/21143/17781/95752
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс