Как организовать разминку перед силовой тренировкой, чтобы она повысила твою производительность? Рассказываем в этой статье несколкьо важных правил
Как организовать разминку перед силовой тренировкой, чтобы она повысила твою производительность? Рассказываем в этой статье несколкьо важных правил.
Можешь немного выполнить кардио в легком темпе, буквально 5-10 минут, исключительно для улучшения общего самочувствия, чтобы настроиться на необходимый ритм (опционально);
Можешь смело пару минут уделить вращательным движениям всех твоих конечностей, прям как на уроках физры в старые добрые года;
Далее можешь перейти к выполнению основных движений по схеме твоей тренировочной программы, предварительно выполнив пару подходов с немного меньшим весом (30-60% от рабочего веса) в тех упражнениях, которые идут первые по плану, но выполняй их всего на пару повторений.
Таким образом ты перестрахуешься психологически, не все готовы тренироваться по такой схеме ведь «страшно подходить сразу к рабочему весу». И сможешь напомнить твоей центральной нервной системе, чем ты вообще-то собрался заниматься.
Если ты правильно подбираешь отягощение по уровню интенсивности, правильно выбраны упражнения «под тебя», ты достаточно восстановлен к нагрузкам, такой подход, сокращающий время на «холостую» разминку, никогда тебя не приведет к травмам и поможет лишь быстрее прогрессировать в мышечном росте.
Ссылки на источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7602261/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326506/
https://revistas.rcaap.pt/motricidade/article/download/21143/17781/95752
Упражнения с гирей строятся вокруг трёх базовых движений: маха (свинга), рывка и толчка. Мах разгоняется усилием бёдер, а не рук, спина остаётся нейтральной. Новичкам обычно подходит гиря 8–16 кг, опытным — 24–32 кг. Ключ к безопасности — техника таза и стабильная поясница.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Упражнения с гантелями позволяют проработать все группы мышц дома и в зале. Достаточно одной пары разборных гантелей, чтобы выполнять жимы, тяги, приседания и махи. Новичку хватит 2–3 тренировок в неделю по программе на всё тело с постепенным ростом веса и контролем техники.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ходьба снижает риск сердечно-сосудистых болезней и помогает контролировать вес. Заметная польза начинается уже с 6000–8000 шагов в день, а не строго с 10 000. Быстрая ходьба 30–60 минут сжигает примерно 150–350 ккал в зависимости от темпа и массы тела. Для похудения важнее регулярность и дефицит калорий, чем один конкретный формат.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс