что делать тем, кто хочет набрать вес? Каким продуктам отдать предпочтение, что по части физической нагрузки? Сегодня обсудим эту тему. Как всегда, с научной точки зрения.
Для этого существует быстрый и простой скрининговый метод – индекс массы тела (ИМТ). Посчитает даже школьник: ИМТ это отношение массы тела в килограммах к квадрату длины тела в метрах. Лень считать самому? Есть онлайн-калькуляторы, просто введите в поисковую строку запрос «калькулятор ИМТ».
Примечание! Данный индекс не подходит для спортсменов!
Посчитали?
Теперь давайте разбираться с цифрами. Если ваш индекс ниже 18,5, то это говорит о пониженной массе тела.
Анемия, слабая иммунная система, снижение репродуктивной функции, выпадение волос, остеопороз.
Если потеря веса не связана с изменением питания и физической нагрузки, стоит обратиться к врачу.
Увеличить калорийность своего рациона.
Добавьте продукты с высокой энергетической плотностью: орехи, смузи, семена, сыр, сухофрукты. Если речь идет о спортсменах, то оптимально увеличить калорийность на 30 % от исходного уровня, чтобы остаться в профиците калорий при высоких уровнях физической нагрузки.
Добавьте продукты с растительными жирами.
Это арахисовая паста, авокадо, хумус.
Достаточное количество белка.
Белок может быть из продуктов животного и растительного происхождения. Особенно если вы занимаетесь спортом, белок необходим для вашей мышечной системы.
Фрукты с высоким содержанием фруктозы
Это финики, виноград, хурма.
Физическая активность.
Нет, конечно. Физическая активность необходима. Подберите тот вариант, который соответствует вашим физическим возможностям и состоянию здоровья. Например, это могут быть силовые тренировки в тренажерном зале.
Вывод: для того, чтобы набрать вес, но не растолстеть и не навредить своему здоровью, нужно добавить в своей рацион источники растительных жиров, белок и в целом увеличить калорийность . Так же важно выбрать посильные физические нагрузки. И набирайте массу тела на здоровье!
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс