что делать тем, кто хочет набрать вес? Каким продуктам отдать предпочтение, что по части физической нагрузки? Сегодня обсудим эту тему. Как всегда, с научной точки зрения.
Для этого существует быстрый и простой скрининговый метод – индекс массы тела (ИМТ). Посчитает даже школьник: ИМТ это отношение массы тела в килограммах к квадрату длины тела в метрах. Лень считать самому? Есть онлайн-калькуляторы, просто введите в поисковую строку запрос «калькулятор ИМТ».
Примечание! Данный индекс не подходит для спортсменов!
Посчитали?
Теперь давайте разбираться с цифрами. Если ваш индекс ниже 18,5, то это говорит о пониженной массе тела.
Анемия, слабая иммунная система, снижение репродуктивной функции, выпадение волос, остеопороз.
Если потеря веса не связана с изменением питания и физической нагрузки, стоит обратиться к врачу.
Увеличить калорийность своего рациона.
Добавьте продукты с высокой энергетической плотностью: орехи, смузи, семена, сыр, сухофрукты. Если речь идет о спортсменах, то оптимально увеличить калорийность на 30 % от исходного уровня, чтобы остаться в профиците калорий при высоких уровнях физической нагрузки.
Добавьте продукты с растительными жирами.
Это арахисовая паста, авокадо, хумус.
Достаточное количество белка.
Белок может быть из продуктов животного и растительного происхождения. Особенно если вы занимаетесь спортом, белок необходим для вашей мышечной системы.
Фрукты с высоким содержанием фруктозы
Это финики, виноград, хурма.
Физическая активность.
Нет, конечно. Физическая активность необходима. Подберите тот вариант, который соответствует вашим физическим возможностям и состоянию здоровья. Например, это могут быть силовые тренировки в тренажерном зале.
Вывод: для того, чтобы набрать вес, но не растолстеть и не навредить своему здоровью, нужно добавить в своей рацион источники растительных жиров, белок и в целом увеличить калорийность . Так же важно выбрать посильные физические нагрузки. И набирайте массу тела на здоровье!
Полезный завтрак для ребёнка должен включать источник белка, сложные углеводы и порцию овощей или фруктов. Оптимальное соотношение — примерно 15–20% белка, 50–55% углеводов и 25–30% жиров от утренней порции. Такой баланс обеспечивает стабильную энергию для учёбы и активности без резких скачков сахара в крови. Лучшие варианты: омлеты с овощами, каши с ягодами, творожные блюда и цельнозерновые тосты с авокадо.
Нутрициология
Нутрициология
Цельнозерновые продукты — это злаки, сохранившие все три части зерна: оболочку (отруби), зародыш и эндосперм. Благодаря этому они содержат в 2–3 раза больше клетчатки, витаминов группы B и минералов по сравнению с рафинированными аналогами. Регулярное употребление 3 порций цельного зерна в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22% и риск развития сахарного диабета 2 типа на 26%.
Нутрициология
Нутрициология
Противовоспалительные продукты — это не волшебные суперфуды, а обычные компоненты сбалансированного рациона: жирная рыба, овощи, фрукты, орехи и оливковое масло. Крупные мета-анализы подтверждают, что средиземноморская диета снижает маркеры воспаления (С-реактивный белок, интерлейкин-6) на 20–30%. Однако отдельные продукты не лечат воспаление — работает именно общий паттерн питания в сочетании с образом жизни.
Нутрициология
Нутрициология