Пара недель без зала — и вот ты уже чувствуешь себя дрыщом, который растерял все свои мышцы. А их, возможно, и так было немного. Что за несправедливость! Спокойствие, дорогие читатели! \nПостроить мышцы непросто, но и потерять их тоже не так легко, как кажется. Справедливость всё-таки существует, хотя бы в этом вопросе.
Пара недель без зала — и вот ты уже чувствуешь себя дрыщом, который растерял все свои мышцы. А их, возможно, и так было немного. Что за несправедливость!
Спокойствие, дорогие читатели! Построить мышцы непросто, но и потерять их тоже не так легко, как кажется. Справедливость всё-таки существует, хотя бы в этом вопросе.
Но не будем голословны. Давайте обратимся к цифрам:
Одна неделя. За это время можно потерять около 1,5 кг мышц (1), но только если провести её в строгом постельном режиме и при обезвоживании.
Две недели. Полное отсутствие тренировок у ранее тренирующихся людей не приводило к значительному снижению мышечной массы (2). Важный момент: эти люди не были обездвижены.
Три недели. Даже спустя три недели без тренировок можно заметить рост мышц, если до перерыва была достаточно высокая нагрузка (3).
Шесть недель тренировок и три недели отдыха. Такой режим (4), повторяющийся на протяжении полугода, показал, что участники набирали мышечную массу так же эффективно, как и те, кто тренировался непрерывно 24 недели. Во время трёхнедельного отдыха они теряли часть набранного, но быстро восстанавливали её и догоняли другую группу.
Даже спустя год полного отдыха (5) от тренировок вы не потеряете всё, что набрали. Хотя визуально может казаться, что вы “сдулись” и придётся проделывать колоссальную работу заново.
Хорошая новость: у нас есть “мышечная память”, связанная с образованием миоядер (6) во время тренировок. Когда вы прекращаете заниматься, объём мышц визуально уменьшается, но тело “помнит”, что они были необходимы. При возобновлении тренировок мышцы растут быстрее.
Этот феномен объясняет, почему те, кто ранее имел значительную форму, восстанавливают её быстрее. Конечно, люди разные, и скорость потери мышц может варьироваться (7).
У некоторых людей, особенно тех, кто добился аномальной гипертрофии, потеря мышечной массы может происходить быстрее, особенно при травмах или других серьёзных повреждениях здоровья.
Подводя итог, можно уверенно сказать: если вы выпали из тренировочного режима на пару недель, это не станет катастрофой для вашей формы. Особенно если вы остаётесь активны в быту и продолжаете потреблять достаточное количество белка для поддержания мышц.
Если же вы стремитесь к соревновательной форме или аномальным габаритам, тело будет менее снисходительно к отдыху. Но даже в этом случае потери можно восстановить, ведь ваше тело уже однажды справилось с этой задачей.
Источники:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358494/
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/04000/resistance_training_induced_elevations_in_muscular.1.aspx
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6036131/
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-012-2511-9
5. https://www.mdpi.com/2813-0413/1/1/1
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806
7. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/06000/high_responders_to_hypertrophic_strength_training.4.aspx
Тяга верхнего блока — базовое вертикальное упражнение для спины. Сядьте, зафиксируйте бёдра, возьмите рукоять и тяните её к верхней части груди, сводя лопатки и опуская плечи. Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, а также трапеции, ромбовидные и бицепсы. Хват меняет акцент нагрузки.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Берпи — это базовое функциональное упражнение, объединяющее присед, планку, отжимание и прыжок вверх в одно непрерывное движение. Оно задействует почти все крупные мышцы тела и сильно нагружает сердце. За минуту интенсивных берпи человек сжигает примерно 10–15 ккал, что делает упражнение эффективным инструментом для похудения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ягодичный мостик — это подъём таза из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Основную работу выполняет большая ягодичная мышца, а также бицепс бедра и мышцы кора. Делайте 3–4 подхода по 10–15 повторений, удерживая короткую паузу в верхней точке и не прогибая поясницу.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс