В период беременности и во время подготовки к ней женщины часто задаются вопросом о возможности или необходимости начать/продолжать физическую активность. Мнений на этот счет много и, к сожалению, многие из них основываются на ничем не подтвержденной информации из интернета или личного опыта.
Приводим рекомендации от преподавателя обучающего курса "Женское здоровье и тренировочный процесс" Антонины Андрющенко для беременных женщин (а также их тренеров) и некоторые факты о физической активности во время беременности.
Изначально необходимо получить консультацию у наблюдающего врача. Обсудить возможные противопоказания (острые состояния с угрозой беременности, предлежание плаценты, преэклампсия и др.) интенсивность, виды физической активности.
Во время тренировки необходимо ориентироваться на собственное самочувствие и комфорт. Не должно быть головокружения, болей, отдышки и др. Также, как и после тренировки.
В зависимости от триместра будут изменяться исходные позиции упражнений. Например, в третьем триместре можно будет применять упражнения лежа на боку, сидя, полусидя, а лежа на спине будут противопоказаны.
Беременность – не время для нацеленного развития физических качеств (в т.ч. и гибкости). Лучше избегать высокоинтенсивных нагрузок, новых упражнений, или выполнять под контролем тренера.
Если до беременности женщина профессионально занималась спортом, то, при отсутствии особых противопоказаний и ограничений по здоровью, она может сохранять высокий уровень нагрузки вплоть до поздних сроков беременности, отслеживая свое состояние при помощи дневника самочувствия.
Если до беременности женщина НЕ занималась спортом, то рекомендуется выбирать направления со средней интенсивностью нагрузки: ходьба, функциональный тренинг, йога. Желательно работать с персональным тренером.
Тренировка мышц тазового дна будет также актуальна в период беременности, если в этом есть необходимость. Новичкам лучше обратиться за помощью к специалисту, т.к. излишнее напряжение интимных мышц и неверная техника выполнения упражнений может осложнить процесс родов и восстановление после них.
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс