Многие из нас знакомы с ситуацией, когда тренируем одну руку или ногу, а другая становится сильнее. Это явление называется cross-education, и оно действительно существует. Эффект cross-education предполагает, что тренировка одной конечности может привести к увеличению силы в нетренируемой конечности — до 39% от прироста в тренируемой!
Многие из нас знакомы с ситуацией, когда тренируем одну руку или ногу, а другая становится сильнее. Это явление называется cross-education, и оно действительно существует. Эффект cross-education предполагает, что тренировка одной конечности может привести к увеличению силы в нетренируемой конечности — до 39% от прироста в тренируемой!
Этот эффект обусловлен несколькими нейрофизиологическими процессами, которые активируют моторные зоны обоих полушарий мозга:
Нейропластичность: изменение нейронных связей, что способствует активации моторных зон как в тренируемой, так и в нетренируемой конечности.
Усиление межполушарных связей: тренировка одной конечности помогает улучшить координацию между правым и левым полушариями мозга.
Изменения в синхронизации мотонейронов: улучшение работы нейронов, отвечающих за движение, повышает силу нетренируемой конечности.
Для достижения наилучших результатов при использовании эффекта cross-education рекомендуется следовать определённым протоколам:
3-5 подходов по 8-15 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами. Такой режим тренировки демонстрирует лучшие результаты в повышении силы.
Эксцентрические упражнения: они являются наиболее эффективными для улучшения силы в нетренированной конечности.
В среднем, сила в нетренированной конечности может увеличиться на 39% от прироста в тренируемой.
Есть и менее эффективные методы. Например, высокообъёмные упражнения (когда выполняется большое количество повторений) не способствуют передаче силы на противоположную сторону, что снижает эффективность тренировки.
Эффект cross-education — это удивительное явление, которое помогает увеличить силу в нетренированной конечности через тренировки одной из сторон. Для оптимальных результатов важно использовать правильные протоколы упражнений, особенно эксцентрические тренировки. Этот подход является полезным как в спортивной практике, так и в реабилитации после травм.
Источник:
PMC5465979 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5465979/)
Тяга верхнего блока — базовое вертикальное упражнение для спины. Сядьте, зафиксируйте бёдра, возьмите рукоять и тяните её к верхней части груди, сводя лопатки и опуская плечи. Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, а также трапеции, ромбовидные и бицепсы. Хват меняет акцент нагрузки.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Берпи — это базовое функциональное упражнение, объединяющее присед, планку, отжимание и прыжок вверх в одно непрерывное движение. Оно задействует почти все крупные мышцы тела и сильно нагружает сердце. За минуту интенсивных берпи человек сжигает примерно 10–15 ккал, что делает упражнение эффективным инструментом для похудения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ягодичный мостик — это подъём таза из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Основную работу выполняет большая ягодичная мышца, а также бицепс бедра и мышцы кора. Делайте 3–4 подхода по 10–15 повторений, удерживая короткую паузу в верхней точке и не прогибая поясницу.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс