От олимпийцев до спортсменов-любителей, тренирующиеся всех уровней сталкиваются с одними и теми же вопросами: что мне следует есть перед тренировкой и после нее, чтобы каждая капля пота принесла дивиденды? Рассказываем в этой статье!
От олимпийцев до спортсменов-любителей, тренирующиеся всех уровней сталкиваются с одними и теми же вопросами: что мне следует есть перед тренировкой и после нее, чтобы каждая капля пота принесла дивиденды?
Ведь еще не дойдя до спортзала, есть возможность запороть напрочь свою тренировку, или как минимум создать себе дискомфорт на ровном месте, если приемы пищи до зала сформированы неправильно.
Многие знают, что перед нагрузкой желательно подкрепиться. Но неужели подойдет все что угодно, лишь бы быть сытым?
Технически, да. Пауэрлифтеры, которые отменно пашут в зале, с чистой совестью вписывают себе абсолютно разные блюда, пользуясь методами гибкой диеты(1) Пельмени перед тренировкой? Умеем, практикуем, приседаем. Но что позволено им, не значит, что подойдет каждому из вас.
На практике, многие люди испытывают дискомфорт в ЖКТ, тошноту во время занятия, если плотно поели до зала. Чтобы не допустить такого, будьте скромнее. Достаточно организовать себе небольшой прием пищи за 1-2 часа до зала, который будет включать немного белка и углеводов (2) при минимуме потреблении доли жиров.
Жиры имеют свойство долго перевариваться, и пока ты будешь трудиться в зале, жиры явно полноценно не успеют усвоиться, а нагрузку на ЖКТ создать успеют.
Хорошая новость, вы можете вообще ничего не есть перед тренировкой, и это значимо не отразится на вашей производительности (3)
С одной небольшой пометкой: если вы комфортно себя чувствуете в таком состоянии, ведь тренировки на голодный желудок не рекомендуются обладателям СД1 (4) или при наличии иных метаболических отклонений, приводящих к падению глюкозы крови, вызванной физической нагрузкой.
Разобравшись с питанием до, подбираемся к анаболичесим бананам после.
Все эти истории про закрыть «анаболическое окно» (5) знает каждый качок с пеленок. И в целом, такая фитнес традиция не является чем-то плохим, ведь она формирует стабильные привычки в питании, которые помогут людям больше наесть белка и калорий, чей недостаток замедляет прогресс мышечного роста. Да и еда после хорошей тренировки неистово вкусна, грех окошко не захлопнуть-то. Но у всего есть две стороны медали.
После зала далеко не все испытывают голод и, значит, потребуется заставлять себя есть пищу?
Если вы бодибилдер, у которого жизнь состоит из приемов пищи, сна и зала, то оКЭЙ. Но такую ли жизнь вы выбрали для себя? Нет ничего страшного в том, если вы отложите прием пищи, если у вас нет времени нормально потрапезничать после зала. Никакого мышечного апокалипсиса не случится, даже если вы сутки не будете есть пищу. Разрушение мышц наступает лишь в том случае, если вы будете длительное время недоедать норму белка (6) и создавать себе суровый дефицит энергии (7)
Формировать питание необходимо, основываясь на личных предпочтениях , и полагаясь на объективные научные данные.
Источники:
1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC106…
2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC769…
3-https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/168
4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC963…
5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC357…
Полезный завтрак для ребёнка должен включать источник белка, сложные углеводы и порцию овощей или фруктов. Оптимальное соотношение — примерно 15–20% белка, 50–55% углеводов и 25–30% жиров от утренней порции. Такой баланс обеспечивает стабильную энергию для учёбы и активности без резких скачков сахара в крови. Лучшие варианты: омлеты с овощами, каши с ягодами, творожные блюда и цельнозерновые тосты с авокадо.
Нутрициология
Нутрициология
Цельнозерновые продукты — это злаки, сохранившие все три части зерна: оболочку (отруби), зародыш и эндосперм. Благодаря этому они содержат в 2–3 раза больше клетчатки, витаминов группы B и минералов по сравнению с рафинированными аналогами. Регулярное употребление 3 порций цельного зерна в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22% и риск развития сахарного диабета 2 типа на 26%.
Нутрициология
Нутрициология
Противовоспалительные продукты — это не волшебные суперфуды, а обычные компоненты сбалансированного рациона: жирная рыба, овощи, фрукты, орехи и оливковое масло. Крупные мета-анализы подтверждают, что средиземноморская диета снижает маркеры воспаления (С-реактивный белок, интерлейкин-6) на 20–30%. Однако отдельные продукты не лечат воспаление — работает именно общий паттерн питания в сочетании с образом жизни.
Нутрициология
Нутрициология