Если у обычного населения дефицит железа это совсем не редкое явление, то среди спортсменов оно встречается еще чаще и примерно 20% спортсменов страдают от дефицита железа. Однако, поспешные выводы делать не стоит, ведь по иронии судьбы, то, что может помочь, может т существенно навредить
Если у обычного населения дефицит железа это совсем не редкое явление, то среди спортсменов оно встречается еще чаще и примерно 20% спортсменов страдают от дефицита железа, разумеется с количественным преобладанием девушек (1)
Истощение запасов железа может быть результатом интенсивных тренировок, особенно в период адаптации к упражнениям/тренировкам или когда их проводят менее тренированные люди
Кроме того, недостаточное потребление железа с пищей и, в частности, уровень усваиваемого и биодоступного железа в рационе может еще больше способствовать истощению запасов железа. Некоторые авторы предполагают, что потребность в железе у женщин-спортсменок, занимающихся выносливыми видами спорота, особенно бегунов на длинные дистанции, увеличивается примерно на 70%.
Если следовать этому предложению, то к рекомендуемой норме в 14,8 мг железа в сутки, следует добавить суточную норму в 10 мг(2)
Люди предпочитают «перестраховаться» и пьют «на всякий случай», но так делать нельзя. Избыток железа вызывает окислительное повреждение, не только нарушая функцию мышц и восстановление, но и влияя на различные ткани и органы в организме, снижая уровни гемоглобина, цитохрома С и цитохромоксидазы, в свою очередь, потенциально затрудняя клеточное дыхание и метаболизм.
Это может привести к ухудшению спортивных результатов из-за вызванного железом окислительного стресса и митохондриальной дисфункции (3)
Повышенный уровень железа не повышает физическую производительность, хотя предотвращение дефицита остается важным для здоровья спортсмена (4/5)
И даже в ряде случаев, когда дефицит присутствует и его пытаются восполнить высоким потреблением добавок - не всегда обнаруживали существенного изменения физической производительности, не влияя на силу и мощность у спортсменок с дефицитом, но без анемии (6/7/8)
Прием пищевых добавок, содержащих железо, настоятельно не рекомендуется, из-за токсичности перегрузки железом.
Федеральный институт Германии по оценке рисков рекомендует максимальную дозу 6 мг/день и предупреждает на добавках железа, что они не подходят для мужчин и женщин в постменопаузе. И предпочтение следует отдавать подходу «сначала еда» поскольку он кажется безопасным с точки зрения риска передозировки и допинговых аспектов (9)
Спортсмены, которые принимают добавки, часто не имеют четкого представления о потенциальных эффектах используемых ими добавок, но добавки следует использовать только после проведения тщательного анализа затрат и выгод (10)
Принимая решение об использовании добавки, спортсмены должны рассмотреть все аспекты своей подготовки, чтобы гарантировать, что рассматриваемая добавка обеспечивает преимущество, которое не может обеспечить никакая другая стратегия
Похоже, что у тех, кто продает добавки, мало стимулов вкладывать значительные суммы, необходимые для проведения подробной научной оценки своих собственных продуктов, поэтому качество добавок могут существенно отличаться и может присутствовать в составе то, что не одобрит WADA
Разумно проявлять осторожность при использовании добавок, поскольку любое соединение, которое имеет потенциал для улучшения здоровья или эффективности упражнений путем изменения физиологической функции, также должно иметь потенциал для побочных эффектов
И разумеется мы призываем, чтобы решение спортсмена о формировании рациона и приема добавок сопровождалось работой с профильными специалистами, это может быть врач и нутрициолог, которые работая вместе позволят разобраться в вопросе и найти наилучшую стратегию сохраняя здоровье тренирующихся и повышая их силу и выносливость наилучшим образом
Источники:
com/2075-4663/13/5/136
Полезный завтрак для ребёнка должен включать источник белка, сложные углеводы и порцию овощей или фруктов. Оптимальное соотношение — примерно 15–20% белка, 50–55% углеводов и 25–30% жиров от утренней порции. Такой баланс обеспечивает стабильную энергию для учёбы и активности без резких скачков сахара в крови. Лучшие варианты: омлеты с овощами, каши с ягодами, творожные блюда и цельнозерновые тосты с авокадо.
Нутрициология
Нутрициология
Цельнозерновые продукты — это злаки, сохранившие все три части зерна: оболочку (отруби), зародыш и эндосперм. Благодаря этому они содержат в 2–3 раза больше клетчатки, витаминов группы B и минералов по сравнению с рафинированными аналогами. Регулярное употребление 3 порций цельного зерна в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22% и риск развития сахарного диабета 2 типа на 26%.
Нутрициология
Нутрициология
Противовоспалительные продукты — это не волшебные суперфуды, а обычные компоненты сбалансированного рациона: жирная рыба, овощи, фрукты, орехи и оливковое масло. Крупные мета-анализы подтверждают, что средиземноморская диета снижает маркеры воспаления (С-реактивный белок, интерлейкин-6) на 20–30%. Однако отдельные продукты не лечат воспаление — работает именно общий паттерн питания в сочетании с образом жизни.
Нутрициология
Нутрициология