Если у обычного населения дефицит железа это совсем не редкое явление, то среди спортсменов оно встречается еще чаще и примерно 20% спортсменов страдают от дефицита железа. Однако, поспешные выводы делать не стоит, ведь по иронии судьбы, то, что может помочь, может т существенно навредить
Если у обычного населения дефицит железа это совсем не редкое явление, то среди спортсменов оно встречается еще чаще и примерно 20% спортсменов страдают от дефицита железа, разумеется с количественным преобладанием девушек (1)
Истощение запасов железа может быть результатом интенсивных тренировок, особенно в период адаптации к упражнениям/тренировкам или когда их проводят менее тренированные люди
Кроме того, недостаточное потребление железа с пищей и, в частности, уровень усваиваемого и биодоступного железа в рационе может еще больше способствовать истощению запасов железа. Некоторые авторы предполагают, что потребность в железе у женщин-спортсменок, занимающихся выносливыми видами спорота, особенно бегунов на длинные дистанции, увеличивается примерно на 70%.
Если следовать этому предложению, то к рекомендуемой норме в 14,8 мг железа в сутки, следует добавить суточную норму в 10 мг(2)
Люди предпочитают «перестраховаться» и пьют «на всякий случай», но так делать нельзя. Избыток железа вызывает окислительное повреждение, не только нарушая функцию мышц и восстановление, но и влияя на различные ткани и органы в организме, снижая уровни гемоглобина, цитохрома С и цитохромоксидазы, в свою очередь, потенциально затрудняя клеточное дыхание и метаболизм.
Это может привести к ухудшению спортивных результатов из-за вызванного железом окислительного стресса и митохондриальной дисфункции (3)
Повышенный уровень железа не повышает физическую производительность, хотя предотвращение дефицита остается важным для здоровья спортсмена (4/5)
И даже в ряде случаев, когда дефицит присутствует и его пытаются восполнить высоким потреблением добавок - не всегда обнаруживали существенного изменения физической производительности, не влияя на силу и мощность у спортсменок с дефицитом, но без анемии (6/7/8)
Прием пищевых добавок, содержащих железо, настоятельно не рекомендуется, из-за токсичности перегрузки железом.
Федеральный институт Германии по оценке рисков рекомендует максимальную дозу 6 мг/день и предупреждает на добавках железа, что они не подходят для мужчин и женщин в постменопаузе. И предпочтение следует отдавать подходу «сначала еда» поскольку он кажется безопасным с точки зрения риска передозировки и допинговых аспектов (9)
Спортсмены, которые принимают добавки, часто не имеют четкого представления о потенциальных эффектах используемых ими добавок, но добавки следует использовать только после проведения тщательного анализа затрат и выгод (10)
Принимая решение об использовании добавки, спортсмены должны рассмотреть все аспекты своей подготовки, чтобы гарантировать, что рассматриваемая добавка обеспечивает преимущество, которое не может обеспечить никакая другая стратегия
Похоже, что у тех, кто продает добавки, мало стимулов вкладывать значительные суммы, необходимые для проведения подробной научной оценки своих собственных продуктов, поэтому качество добавок могут существенно отличаться и может присутствовать в составе то, что не одобрит WADA
Разумно проявлять осторожность при использовании добавок, поскольку любое соединение, которое имеет потенциал для улучшения здоровья или эффективности упражнений путем изменения физиологической функции, также должно иметь потенциал для побочных эффектов
И разумеется мы призываем, чтобы решение спортсмена о формировании рациона и приема добавок сопровождалось работой с профильными специалистами, это может быть врач и нутрициолог, которые работая вместе позволят разобраться в вопросе и найти наилучшую стратегию сохраняя здоровье тренирующихся и повышая их силу и выносливость наилучшим образом
📥 Перейти к курсу и оформить доступ
Источники:
com/2075-4663/13/5/136
Упражнения с гирей строятся вокруг трёх базовых движений: маха (свинга), рывка и толчка. Мах разгоняется усилием бёдер, а не рук, спина остаётся нейтральной. Новичкам обычно подходит гиря 8–16 кг, опытным — 24–32 кг. Ключ к безопасности — техника таза и стабильная поясница.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Упражнения с гантелями позволяют проработать все группы мышц дома и в зале. Достаточно одной пары разборных гантелей, чтобы выполнять жимы, тяги, приседания и махи. Новичку хватит 2–3 тренировок в неделю по программе на всё тело с постепенным ростом веса и контролем техники.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ходьба снижает риск сердечно-сосудистых болезней и помогает контролировать вес. Заметная польза начинается уже с 6000–8000 шагов в день, а не строго с 10 000. Быстрая ходьба 30–60 минут сжигает примерно 150–350 ккал в зависимости от темпа и массы тела. Для похудения важнее регулярность и дефицит калорий, чем один конкретный формат.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс