Дефицит белка: чем опасен и как набрать норму белка из пищи?

Вы по-любому слышали, что белок - это важно. Но давайте обсудим - почему?

Даже если вдуматься в название “протеин”, то с греческого протос переводится, как первый, первичный. Еще Фридрих Энгельс говорил: «Жизнь есть способ существования белковых тел”, почему же огромное внимание уделяется этому макронутриенту?

Если перечислять все виды белков в нашем организме, начиная от сократительных белков мышц и заканчивая гормонами и белками иммунной системы, можно писать отдельный пост. Наш организм ежедневно синтезирует новые белки, и для этого процесса нужны аминокислоты, которые мы получаем с пищей. Получается, что потребляя и переваривая пищевой белок, мы получаем строительные блоки (аминокислоты) для строительства “своих” эндогенных белков.

Что же происходит, если белка в питании недостаточно?

В этой ситуации организм переходит в режим ЧС! Знаете, есть такое понятие, как “медицинская сортировка”- распределение пострадавших в зависимости от тяжести состояния. Те, кому нужна экстренная помощь и есть серьезные повреждения, получат ее первыми.

При недостатке белка в рационе организму приходится делать сложный выбор… А именно, отдавать аминокислоты на строительство тех белков, которые жизненно необходимы, например - белки плазмы крови (альбумин, факторы свертывания и т.д.) Откуда можно взять аминокислоты для поддержания синтеза жизненно необходимых белков? Из мышц, например, потеря небольшого количества мышечной ткани - меньшее зло, чем прекращение синтеза белков плазмы.

Таким образом, недостаточно сбалансированный по белку рацион чреват снижением количества мышечной массы. Особенно это актуально для тех, кто находится на дефиците калорий.

Давайте же поговорим о том, как разнообразить белок на своей тарелке. Начнем с наиболее банальных примеров животного белка:

Птица, красное мясо и субпродукты богаты белком. Помимо стандартных горячих блюд, вы можете попробовать:

• добавлять мясо в салаты, как один из ингредиентов;

• добавлять мясо в виде фарша в вафли, запеканки, выпечку;

• попробуйте сделать бутерброды с добавлением цельного мяса, или фарша;

• домашняя шаурма - также отличный вариант белкового блюда

Рыба и морепродукты

• бутерброды с соленой рыбкой, салаты с креветками и др. морепродуктами;

• запеченные варианты рыбы с сыром и овощами;

• для тех, у кого недостаточно времени, подойдут консервы из рыбы (тунец, горбуша, килька и прочее). Они могут стать дополнением к гарниру, салату, а, если размять вилкой и добавить сметану, йогурт и специи - намазкой на бутерброд

Растительный белок также может быть частью белковой порции, но предпочтение отдаем животным вариантам белка.

• бобовые - горошек, нут, чечевица, маш - могут стать не только гарниром, но и дополнением к салату. Также можно использовать консервированные варианты, которые не нужно варить.

• тофу - богат не только белком, но и кальцием. Может добавляться в гарниры и салаты.

Молочные продукты

Творог, йогурты, мягкие творожки также могут быть источником белка в вашем рационе. Вариантов масса - сырники, запеканки, смузи с фруктами, соусы для салатов и основных блюд.