Около 85% болей в пояснице связаны не с позвоночником или нервами, а с перетруженными поясничными мышцами. Такую боль называют неспецифической — это значит, что не существует одной-единственной причины, вызывающей неприятные ощущения. \n \nКак эффективно лечить боль в спине?
95% неспецифических болей в пояснице проходят сами через 6—12 недель. С болезнью можно ничего не делать — скорее всего, если отлежаться денек, чтобы переждать самую сильную боль, а потом вернуться на работу, через некоторое время боль станет терпимой, а потом пройдет сама.
Однако лучше всего от болей в пояснице помогает любая физическая активность: например, ходьба, фитнес, оздоровительная физкультура. Тренировки увеличивают мышечную силу и подвижность связок, а еще усиливают приток крови к больному месту.
Можно выполнять работу по дому, ходить на прогулки, плавать, крутить педали велотренажера, делать упражнения на растяжку и заниматься аэробикой.
Есть данные, что боль в спине — сложное биопсихосоциальное состояние (DOI: 10.1007 / s00586-008-0747-1) , в котором виновата не только анатомия, но и психологические факторы, например, стресс на работе. Правильная физкультура (фитнес), поможет расслабиться и разобраться с тревогой и беспокойством, что тоже помогает уменьшить боль.
Текст в журнале American Psychological Association (на английском)
Упражнения с гирей строятся вокруг трёх базовых движений: маха (свинга), рывка и толчка. Мах разгоняется усилием бёдер, а не рук, спина остаётся нейтральной. Новичкам обычно подходит гиря 8–16 кг, опытным — 24–32 кг. Ключ к безопасности — техника таза и стабильная поясница.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Упражнения с гантелями позволяют проработать все группы мышц дома и в зале. Достаточно одной пары разборных гантелей, чтобы выполнять жимы, тяги, приседания и махи. Новичку хватит 2–3 тренировок в неделю по программе на всё тело с постепенным ростом веса и контролем техники.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ходьба снижает риск сердечно-сосудистых болезней и помогает контролировать вес. Заметная польза начинается уже с 6000–8000 шагов в день, а не строго с 10 000. Быстрая ходьба 30–60 минут сжигает примерно 150–350 ккал в зависимости от темпа и массы тела. Для похудения важнее регулярность и дефицит калорий, чем один конкретный формат.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс