Категории:
Теги:
Ещё двадцать лет назад жиры воспринимались как главный враг стройной фигуры. Обезжиренные продукты заполняли полки магазинов, а диетологи рекомендовали сводить потребление липидов к минимуму. Сегодня наука полностью пересмотрела эту позицию: крупные систематические обзоры показали, что качество жиров важнее их количества.
В этой статье вы узнаете, какие виды жиров существуют и чем они отличаются, сколько граммов липидов требуется в сутки мужчинам и женщинам, как определить оптимальный процент жира в организме и что делать, чтобы снизить висцеральные отложения. Материал включает калькулятор индивидуальной нормы, наглядные таблицы и развёрнутый FAQ на 40+ вопросов, который поможет закрыть даже самые нестандартные запросы о пищевых и телесных жирах.
Жиры (липиды) — это органические вещества, нерастворимые в воде и содержащие жирные кислоты. По происхождению их делят на животные и растительные, а по химическому строению — на насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры. Понимание этой классификации позволяет составлять рацион, поддерживающий здоровье сердца и сосудов.
Насыщенные жирные кислоты имеют простые одинарные связи между атомами углерода, поэтому при комнатной температуре остаются твёрдыми. Основные источники — сливочное масло, сало, кокосовое и пальмовое масла, жирное мясо и молочные продукты. ВОЗ рекомендует получать не более 10% суточных калорий из насыщенных жиров, а Американская кардиологическая ассоциация — ещё меньше: до 5–6% для людей с повышенным холестерином.
Избыток насыщенных жиров повышает уровень липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого» холестерина), что связано с риском атеросклероза. Тем не менее полностью исключать их не стоит: небольшие количества необходимы для синтеза гормонов и клеточных мембран.
Мононенасыщенные жирные кислоты содержат одну двойную связь в углеродной цепи. Главный представитель — олеиновая кислота, которой богато оливковое масло, авокадо и орехи. Эти жиры остаются жидкими при комнатной температуре, но могут густеть в холодильнике.
Систематический обзор 2019 года с участием более 15 000 человек показал, что замена насыщенных жиров мононенасыщенными снижает уровень «плохого» холестерина и поддерживает «хороший». Средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, по данным крупного рандомизированного контролируемого исследования (РКИ), уменьшает риск сердечно-сосудистых событий на 30%.
Полиненасыщенные жирные кислоты имеют две и более двойных связей. Организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому их называют незаменимыми. К омега-3 относятся альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. ЭПК и ДГК содержатся в жирной рыбе: лососе, скумбрии, сельди. АЛК присутствует в семенах льна, чиа и грецких орехах.
Омега-6, главным образом линолевая кислота, содержатся в подсолнечном, кукурузном и соевом маслах. Метаанализ шести РКИ показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными снижает риск инфаркта на 24%. Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 — от 2:1 до 4:1, тогда как в типичном западном рационе оно достигает 15:1.
Что делать: Добавьте в меню 2–3 порции жирной рыбы в неделю и используйте растительные масла холодного отжима для заправки салатов. Ограничьте жареные блюда на подсолнечном масле, чтобы не смещать баланс в сторону омега-6.
Трансжиры образуются при промышленной гидрогенизации растительных масел, когда жидкие жиры превращают в твёрдые для удешевления производства. Они присутствуют в маргаринах, промышленной выпечке, фастфуде и снеках. Небольшое количество трансжиров встречается естественным образом в мясе и молоке жвачных животных, но основной вред наносят промышленные трансжиры.
По данным ВОЗ, трансжиры ответственны за 500 000 преждевременных смертей от ишемической болезни сердца ежегодно. Они повышают «плохой» холестерин и одновременно снижают «хороший», что делает их вдвое опаснее насыщенных жиров. С 2021 года в США и ряде других стран промышленные трансжиры запрещены, но в России ограничений пока недостаточно.
Что делать: Читайте этикетки и избегайте продуктов с «частично гидрогенизированными маслами» в составе.
Тугоплавкие жиры — это липиды с высокой температурой плавления, такие как бараний и говяжий жир. Они сложнее усваиваются, дольше находятся в желудке и создают дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. При избыточном потреблении могут способствовать воспалению и нарушению липидного профиля. Оптимальная рекомендация — ограничивать их долю в рационе, отдавая предпочтение птице без кожи и рыбе.
Тип жира | Источники | Влияние на холестерин | Рекомендация |
Насыщенные | Сливочное масло, сало, кокосовое масло, жирное мясо | Повышают ЛПНП | < 10% калорий |
Мононенасыщенные | Оливковое масло, авокадо, миндаль | Снижают ЛПНП, поддерживают ЛПВП | 10–20% калорий |
Полиненасыщенные (омега-3) | Лосось, скумбрия, льняное семя | Снижают триглицериды | 250–500 мг ЭПК+ДГК в день |
Полиненасыщенные (омега-6) | Подсолнечное, кукурузное масло | Умеренно снижают ЛПНП | 5–10% калорий |
Трансжиры | Маргарин, фастфуд, промышленная выпечка | Повышают ЛПНП, снижают ЛПВП | < 1% калорий (лучше — 0) |
ЛПНП — липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин), ЛПВП — липопротеины высокой плотности («хороший» холестерин).
Суточная норма жиров зависит от общей калорийности рациона, уровня физической активности, возраста и целей — похудение, поддержание веса или набор массы. Глобальные рекомендации ВОЗ 2023 года подтверждают: взрослым следует получать не более 30% энергии из жиров, чтобы предотвратить набор лишнего веса. При этом Dietary Guidelines for Americans допускают диапазон 20–35%.
Для определения потребности используйте формулу:
Грамм жиров в день = (Суточная калорийность × % жиров) ÷ 9
Коэффициент 9 объясняется тем, что 1 грамм жира содержит 9 ккал.
Пример: Мужчина с потребностью 2500 ккал, выбравший 25% жиров: (2500 × 0,25) ÷ 9 = 69 граммов жиров в сутки.
1. Определите суточную калорийность с помощью формулы Миффлина — Сан-Жеора или онлайн-калькулятора.
2. Выберите долю жиров в зависимости от цели:
– Похудение: 20–25%
– Поддержание: 25–30%
– Набор массы: 25–35%
3. Умножьте калорийность на выбранный процент, разделите на 9.
Пример расчёта для женщины: - Калорийность: 1800 ккал - Цель: похудение (22% жиров) - Расчёт: (1800 × 0,22) ÷ 9 = 44 грамма жиров в день
При средней калорийности 2200–2800 ккал мужчинам требуется от 49 до 93 граммов жиров в день. Для поддержания гормонального баланса, особенно уровня тестостерона, не рекомендуется снижать потребление ниже 0,5 г на килограмм массы тела. При весе 80 кг это минимум 40 граммов.
При калорийности 1600–2200 ккал женщинам нужно 36–73 грамма жиров в сутки. Женский организм более чувствителен к дефициту жиров: при длительном ограничении ниже 20% калорий нарушается менструальный цикл, ухудшается состояние кожи и волос.
Что делать: Распределите жиры равномерно по приёмам пищи. Добавляйте к завтраку немного орехов или авокадо, к обеду — жирную рыбу, к ужину — оливковое масло в салате.
Калорийность (ккал) | Похудение (20%) | Поддержание (27%) | Набор массы (30%) |
1500 | 33 г | 45 г | 50 г |
1800 | 40 г | 54 г | 60 г |
2000 | 44 г | 60 г | 67 г |
2200 | 49 г | 66 г | 73 г |
2500 | 56 г | 75 г | 83 г |
2800 | 62 г | 84 г | 93 г |
3000 | 67 г | 90 г | 100 г |
Вопрос оптимального количества жиров при изменении веса вызывает споры. Одни диеты (кето, LCHF) делают ставку на высокое потребление жиров, другие — на их минимизацию. Разберёмся, что говорит доказательная медицина.
При дефиците калорий организм использует жировые запасы как источник энергии. Снижение доли пищевых жиров до 20% калорий помогает легче создавать дефицит, поскольку жиры — самый калорийный макронутриент. Однако опускаться ниже 0,5–0,8 г/кг массы тела рискованно: это нарушает выработку гормонов и усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Метаанализ 2017 года, охвативший более 21 000 участников, показал, что диеты с умеренным ограничением жиров снижают общую смертность на 18%. При этом качество жиров важнее их количества: замена насыщенных на ненасыщенные даёт дополнительные преимущества.
Практический вывод: При похудении получайте 20–25% калорий из жиров, отдавая предпочтение рыбе, орехам и растительным маслам.
При профиците калорий жиры помогают обеспечить энергией анаболические процессы. Спортсмены на массонаборе обычно потребляют 25–35% калорий из жиров. Слишком высокий процент (выше 40%) может подавлять аппетит и вытеснять углеводы, критически важные для восполнения гликогена после тренировок.
Исследования показывают, что при профиците в 500 ккал/день набор жировой массы составляет около 0,2 кг в неделю, а остальное приходится на мышцы и воду (при адекватной программе тренировок).
Практический вывод: Для набора качественной массы поддерживайте жиры в диапазоне 0,8–1,2 г/кг и фокусируйтесь на достаточном белке (1,6–2,2 г/кг).
Жиры выполняют в организме множество функций, особенно важных для спортсменов:
1. Энергетический резерв. Даже у худощавого атлета с 10% жира в теле хранится около 7 кг жира — это 63 000 ккал, достаточных для нескольких марафонов.
2. Гормональный баланс. Холестерин — предшественник тестостерона, эстрогенов и кортизола. При дефиците жиров падает уровень анаболических гормонов.
3. Защита органов. Висцеральный жир в умеренном количестве смягчает удары и фиксирует внутренние органы.
4. Терморегуляция. Подкожный жир удерживает тепло, что важно для атлетов зимних видов спорта.
5. Усвоение витаминов. Витамины A, D, E, K растворяются в жирах и без них не усваиваются.
Рекомендации Международного олимпийского комитета и Американского колледжа спортивной медицины едины: спортсменам следует получать 20–35% калорий из жиров, отдавая предпочтение ненасыщенным источникам.
Процент жира в теле — показатель, отражающий долю жировой ткани относительно общей массы тела. Он точнее характеризует состав тела, чем индекс массы тела (ИМТ), поскольку учитывает соотношение мышц и жира.
Существует так называемый незаменимый (эссенциальный) жир, необходимый для базовых функций организма. У мужчин он составляет около 2–5%, у женщин — 10–13%. Женщинам нужно больше жира для поддержания репродуктивной функции и гормонального баланса. Падение ниже этих порогов угрожает здоровью: нарушается менструальный цикл у женщин, снижается тестостерон у мужчин, страдает иммунитет.
По данным Гарвардской медицинской школы и Американского совета по физическим упражнениям (ACE), здоровый диапазон жира в теле выглядит так:
Мужчины: - 6–13%: атлетический уровень - 14–17%: фитнес-уровень - 18–24%: средний (приемлемый) - 25%+: избыточный жир
Женщины: - 14–20%: атлетический уровень - 21–24%: фитнес-уровень - 25–31%: средний (приемлемый) - 32%+: избыточный жир
Элитные атлеты демонстрируют широкий разброс в зависимости от вида спорта. Исследование олимпийских спортсменов показало:
• Марафонцы: 6–8% (мужчины), 12–16% (женщины)
• Пловцы: 10–14% (мужчины), 18–22% (женщины)
• Бодибилдеры на соревнованиях: 4–7% (мужчины), 10–14% (женщины)
• Футболисты, регбисты: 8–15% (мужчины)
Важно понимать: экстремально низкий процент жира (ниже 6% у мужчин и 14% у женщин) невозможно поддерживать долго без вреда для здоровья. Профессиональные бодибилдеры выходят на пиковую форму лишь на несколько дней, затем возвращаются к более высоким показателям.
Возраст | Мужчины (здоровый диапазон) | Женщины (здоровый диапазон) |
20–29 лет | 8–19% | 18–28% |
30–39 лет | 11–21% | 19–29% |
40–49 лет | 13–23% | 20–30% |
50–59 лет | 15–25% | 22–32% |
60+ лет | 17–27% | 24–34% |
Данные основаны на рекомендациях Гарвардской медицинской школы и ACE.
Не весь жир одинаково опасен. Подкожный жир (тот, который можно «ущипнуть») составляет около 90% всех жировых запасов и относительно безвреден. Висцеральный жир окружает внутренние органы — печень, кишечник, почки — и представляет серьёзную угрозу здоровью.
Висцеральная жировая ткань метаболически активна: она выделяет воспалительные цитокины (молекулы, провоцирующие хроническое воспаление), свободные жирные кислоты и гормоны, нарушающие чувствительность к инсулину. Исследования Гарвардского университета показали, что большой объём талии (более 102 см у мужчин и 88 см у женщин) удваивает риск сердечно-сосудистых заболеваний даже при нормальном ИМТ.
Висцеральный жир напрямую связан с: - Инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа - Атеросклерозом и ишемической болезнью сердца - Жировой болезнью печени - Повышенным артериальным давлением
Самый простой метод — измерить окружность талии. Встаньте прямо, расслабьте живот и измерьте на уровне пупка.
Риск повышен: - Мужчины: >94 см (умеренный), >102 см (высокий) - Женщины: >80 см (умеренный), >88 см (высокий)
Более точные методы — КТ, МРТ и DEXA-сканирование, но они дороже и менее доступны.
Хорошая новость: висцеральный жир уходит быстрее подкожного при дефиците калорий и физической активности. Метаанализ показал, что аэробные тренировки уменьшают висцеральный жир на 6% даже без потери общего веса.
Рекомендации: 1. Создайте умеренный дефицит калорий (300–500 ккал/день). 2. Сочетайте кардио (150+ минут в неделю) и силовые тренировки (2–3 раза). 3. Ограничьте сахар и рафинированные углеводы. 4. Высыпайтесь: недосып повышает кортизол, который способствует накоплению висцерального жира. 5. Управляйте стрессом: хронический стресс также увеличивает кортизол.
Один килограмм жировой ткани содержит около 7700 ккал (в литературе часто округляют до 7000–7700). Это означает, что для набора 1 кг жира нужно потребить примерно 7700 ккал сверх потребности.
Теоретически для набора 1 кг жира за день нужен профицит в 7700 ккал — это колоссальное количество пищи. На практике даже при массивном переедании (2000–3000 ккал сверх нормы) набор жира составляет лишь 0,15–0,3 кг в день. Остальное — вода, гликоген и непереваренная пища.
Исследование Университета Колорадо: участники, получавшие на 50% больше калорий ежедневно (около 1400 ккал профицита), за две недели набрали в среднем 1,4 кг жира — примерно 0,1 кг/день. Другое исследование с профицитом 40% (1200–1500 ккал) за 8 недель показало набор 4 кг жира, то есть 0,07 кг/день.
Вывод: Разовое переедание не катастрофично. Проблема — систематический профицит. За день максимум жира, который реально накопится, — 200–500 граммов, и то при экстремальном переедании.
Процесс депонирования начинается уже через 4–6 часов после еды. Пищевые жиры всасываются в тонком кишечнике, транспортируются в виде хиломикронов и могут откладываться в жировых клетках в течение нескольких часов. Углеводы и белки сначала используются на энергию и синтез гликогена, и только избыток конвертируется в жир через печень — этот процесс занимает 1–2 дня.
Связь между ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями подтверждена множеством крупных исследований. Метаанализ более 300 000 взрослых показал, что ИМТ в диапазоне избыточного веса и ожирения ассоциируется с повышенным риском ишемической болезни сердца.
Избыточный жир, особенно висцеральный, провоцирует хроническое воспаление, инсулинорезистентность, дислипидемию (нарушение липидного профиля) и артериальную гипертензию. Эти факторы формируют «метаболический синдром» — состояние, при котором риск инфаркта и инсульта возрастает в несколько раз.
Научная позиция Американской кардиологической ассоциации 2021 года подчёркивает: ожирение само по себе является независимым фактором риска сердечно-сосудистой смертности, даже если отдельные метаболические показатели в норме.
Существует концепция «метаболически здорового ожирения» (МЗО): люди с ожирением, но без диабета, гипертонии и дислипидемии. Однако метаанализ 2020 года с участием 4,5 млн человек показал, что даже «здоровое» ожирение повышает риск сердечно-сосудистых событий на 34–58% по сравнению с нормальным весом. Вывод: метаболически здоровое ожирение — временное состояние, а не безопасная альтернатива нормальному весу.
Что делать: Снижение веса на 5–10% уже даёт значительные улучшения: снижается давление, улучшается липидный профиль, повышается чувствительность к инсулину. Даже небольшие шаги имеют значение.
Стратегия | Механизм | Практический совет |
Дефицит калорий | Организм использует жир как топливо | 300–500 ккал/день ниже потребности |
Силовые тренировки | Сохраняют мышцы, повышают базовый метаболизм | 2–3 раза в неделю |
Кардио | Сжигает калории, уменьшает висцеральный жир | 150+ минут умеренной интенсивности в неделю |
Достаточный белок | Сохраняет мышцы при дефиците | 1,6–2,2 г/кг массы тела |
Сон 7–9 часов | Регулирует гормоны голода и кортизол | Ложиться в одно время |
Управление стрессом | Снижает кортизол, влияющий на висцеральный жир | Медитация, прогулки, хобби |
1. Какие бывают жиры по происхождению? Жиры делятся на животные (сало, сливочное масло, рыбий жир) и растительные (оливковое, подсолнечное, кокосовое масла). Животные чаще содержат насыщенные жиры, растительные — ненасыщенные, хотя есть исключения: кокосовое масло насыщенное, а рыбий жир богат омега-3.
2. Чем отличаются полиненасыщенные жиры от мононенасыщенных? Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь (оливковое масло, авокадо), полиненасыщенные — две и более (рыба, семена льна). Оба типа полезны, но полиненасыщенные быстрее окисляются при нагревании.
3. Что такое тугоплавкие жиры и в каких продуктах они содержатся? Тугоплавкие жиры — липиды с высокой температурой плавления: бараний, говяжий жир. Они сложнее усваиваются и при избытке негативно влияют на пищеварение и липидный профиль.
4. Почему трансжиры опасны? Трансжиры повышают «плохой» и снижают «хороший» холестерин одновременно, что удваивает риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с насыщенными жирами.
5. Как определить трансжиры в продуктах? Ищите в составе «частично гидрогенизированные масла» или «гидрогенизированный жир». На этикетке трансжиры могут указываться как 0, если их меньше 0,5 г на порцию — читайте ингредиенты.
6. Сколько жиров нужно в день взрослому человеку? От 20 до 35% калорий, то есть 44–78 граммов при рационе 2000 ккал.
7. Какова норма жиров для мужчин? При калорийности 2200–2800 ккал — от 49 до 93 граммов в день.
8. Какова норма жиров для женщин? При калорийности 1600–2200 ккал — от 36 до 73 граммов в день.
9. Какая норма жиров при похудении? 20–25% калорий, но не менее 0,5–0,8 г/кг массы тела для поддержания гормонов.
10. Сколько жиров нужно для набора массы? 25–35% калорий, при этом важно не вытеснять углеводы и белок.
11. Можно ли есть меньше 20% жиров? Краткосрочно — да, но длительное ограничение ниже 15–20% нарушает гормональный баланс, особенно у женщин.
12. Как рассчитать индивидуальную норму жиров? Формула: (Суточная калорийность × % жиров) ÷ 9 = граммы жиров.
13. Суточная норма омега-3? 250–500 мг ЭПК+ДГК для общего здоровья, до 2–3 г при повышенных триглицеридах (под контролем врача).
14. Какое оптимальное соотношение омега-6 к омега-3? От 2:1 до 4:1. В западном рационе обычно 10–20:1, что способствует воспалению.
15. Сколько насыщенных жиров можно в день? Не более 10% калорий — около 22 граммов при рационе 2000 ккал.
16. Какой процент жира должен быть у мужчин? Здоровый диапазон — 10–20%, атлетический — 6–13%.
17. Какой процент жира должен быть у женщин? Здоровый диапазон — 18–28%, атлетический — 14–20%.
18. Какой минимальный процент жира у мужчин? Эссенциальный жир — 2–5%, но поддерживать ниже 6–8% без вреда здоровью сложно.
19. Какой минимальный процент жира у женщин? Эссенциальный жир — 10–13%, устойчивый здоровый минимум — 14–16%.
20. Что означает 12 процентов жира у мужчины? Это атлетический уровень: видны кубики пресса, чёткий рельеф. Требует дисциплины в питании и тренировках.
21. Что означает 21 процент жира у женщины? Фитнес-уровень: подтянутое тело, умеренный рельеф. Здоровый и устойчивый показатель.
22. Что означает 30% жира у мужчины? Избыточный жир, повышенные риски для здоровья. Рекомендуется снижение веса.
23. Какой процент жира у спортсменов? Зависит от вида спорта: 6–13% у мужчин, 14–20% у женщин в большинстве дисциплин.
24. Норма жира у девушек-спортсменок? 14–20% для большинства видов спорта; гимнастки и бегуньи могут иметь 12–18%.
25. Какой идеальный процент жира для женщин? 18–25% — баланс между эстетикой, здоровьем и устойчивостью.
26. Чем отличается висцеральный жир от подкожного? Подкожный находится под кожей, его можно «ущипнуть». Висцеральный окружает органы брюшной полости и метаболически активен — выделяет воспалительные вещества.
27. Как узнать уровень висцерального жира? Измерьте окружность талии: >94 см у мужчин и >80 см у женщин указывают на повышенный риск.
28. Почему висцеральный жир опасен для здоровья? Он провоцирует хроническое воспаление, инсулинорезистентность и повышает риск диабета, инфаркта, инсульта.
29. Как снизить процент висцерального жира? Дефицит калорий + кардио + силовые тренировки + ограничение сахара + качественный сон.
30. Уходит ли висцеральный жир быстрее подкожного? Да, он мобилизуется легче при дефиците калорий и физической активности.
31. Сколько калорий в 1 кг человеческого жира? Около 7700 ккал.
32. Можно ли набрать килограмм жира за день? Практически невозможно: потребуется профицит 7700 ккал за сутки. Максимум при экстремальном переедании — 200–500 г жира.
33. Сколько максимум жира можно набрать за день? Исследования показывают: даже при профиците 2000–3000 ккал набор жира — 0,15–0,3 кг/день.
34. За сколько дней можно потолстеть? Заметный набор жира (1–2 кг) требует систематического профицита в течение 1–2 недель.
35. Через сколько откладывается жир после еды? Жиры из пищи начинают депонироваться через 4–6 часов, углеводы конвертируются в жир за 1–2 дня.
36. Сколько жира можно сжечь за неделю? Безопасный темп — 0,5–1 кг в неделю, что требует дефицита 500–1000 ккал/день.
37. Для чего нужны жиры спортсмену? Энергетический резерв, синтез гормонов, усвоение витаминов, защита органов, терморегуляция.
38. Сколько жиров нужно спортсмену в день? 20–35% калорий, не менее 0,5–1 г/кг массы тела.
39. Нужны ли жиры перед тренировкой? Жирная пища замедляет пищеварение, поэтому за 1–2 часа до тренировки лучше избегать большого количества жиров.
40. Можно ли спортсмену на кето-диете? Кетогенная диета может работать для низкоинтенсивной выносливости, но ограничивает производительность при высокоинтенсивных нагрузках.
Жиры — не враг, а необходимый компонент здорового рациона. Главное — качество: отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам из рыбы, орехов и растительных масел, ограничивайте насыщенные и полностью исключайте промышленные трансжиры. Суточная норма для большинства людей — 20–35% калорий, что при рационе 2000 ккал составляет 44–78 граммов.
Процент жира в теле — более точный индикатор здоровья, чем вес на весах. Стремитесь к диапазону 10–20% для мужчин и 18–28% для женщин, особое внимание уделяя висцеральному жиру — он повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний даже при нормальном весе. Снизить его помогают дефицит калорий, регулярные тренировки, достаточный сон и управление стрессом.
Помните: резкие изменения веса связаны в основном с водой и гликогеном. Реальный набор или потеря жира — процесс постепенный, требующий недель последовательных действий.
Если после этой статьи хочется разобраться в питании глубже: понять, как реально работают жиры, чем насыщенные отличаются от омега‑3 и омега‑6, какой процент жира в теле считать здоровым и как безопасно снижать висцеральный жир — не останавливайся на одном материале. |
1. Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073654
2. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. https://doi.org/10.2471/BLT.23.290349
3. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. https://www.dietaryguidelines.gov
4. Lichtenstein AH, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472–e487. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031
5. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000973
6. Calder PC. Beneficial outcomes of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids on human health: An update for 2021. Nutrients. 2021;13(7):2421. https://doi.org/10.3390/nu13072421
7. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006;354(15):1601–13. https://doi.org/10.1056/NEJMra054035
8. Dwivedi AK, Dubey P, Reddy SY. Association Between Obesity and Cardiovascular Outcomes: Updated Evidence from Meta-analysis Studies. Curr Cardiol Rep. 2020;22(4):25. https://doi.org/10.1007/s11886-020-1273-y
9. Opio J, et al. Metabolically healthy overweight/obesity are associated with increased risk of cardiovascular disease in adults. Obes Rev. 2020;21(12):e13127. https://doi.org/10.1111/obr.13127
10. Fleck SJ. Body composition of elite American athletes. Am J Sports Med. 1983;11(6):398–403. https://doi.org/10.1177/036354658301100604