Рацион, физические упражнения и сон играют важную роль в снижении риска развития деменции. А полифенолы – не очень. Ученые-эпидемиологи из Медицинского центра Университета Вандербильта опубликовали 2 исследования о роли образа жизни и качества рациона в развитии заболеваний Альцгеймера и деменций, связанных с ним.
Ученые взяли данные из Southern Community Cohort Study – долгосрочного наблюдательного исследования, стартовавшего в 2001 году. Для первого исследования использовали данные 17 209 пожилых участников, у части в течении 4 лет наблюдения была диагностирована болезнь Альцгеймера или деменция.
Ученые оценили пять факторов образа жизни — курение, употребление алкоголя, физическую активность в свободное время, продолжительность сна и качество питания — как по отдельности, так и в комбинации.
Результаты показали, что любой из 5 факторов был индивидуально связан со снижением риска на 11-25%. То есть снизив потребление алкоголя с высоко на умеренное или же увеличив физическую активность можно снизить вероятность встречи с заболеванием.
Данные были скорректированы по возрасту, полу, расе, образованию, доходу и сопутствующим хроническим заболеваниям участников.
Но совокупная оценка этих пяти факторов образа жизни была связана со снижением риска на 36% в самом высоком квартиле по сравнению с самым низким.
Это значит, что вожжи управления болезнью, по сути, в наших руках.
Для второго исследования использовали данные 14 500 пожилых участников, и в этой группе ученые анализировали потребление четырех основных классов диетических полифенолов — флавоноидов, фенольных кислот, стильбенов, лигнанов и их подклассов.
Полифенолы – большой класс органических соединений из растительной пищи, которые, вероятно, связаны рядом преимуществ для здоровья.
В этом исследовании исследователи обнаружили значительную разницу в потреблении полифенолов среди расовых групп: белые участники ежедневно потребляли в среднем примерно в два раза больше общего количества полифенолов, чем чернокожие участники.
В целом не было выявлено значительной связи между общим потреблением полифенолов с пищей и заболеваемостью болезнью Альцгеймера и связанной с ней деменцией ни у одной из рас. Однако некоторые флавоноиды были связаны со сниженным риском у чернокожих участников, но не у белых участников. Например, у чернокожих участников из верхнего квартиля по потреблению чая заболеваемость болезнью Альцгеймера была на 28% ниже, чем у чернокожих участников из нижнего квартиля.
Оба исследования являются наблюдательными и не оценивают механизмы, лежащие в основе ассоциаций.
Вывод: мы всё еще так мало знаем о деменциях, но уже можем существенно управлять рисками. Не так важно заморачиваться с выполнением несуществующей нормы полифенолов, сколько концентрироваться на сбалансированном рационе, сне и любимой физической активности.
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс