Качество тела – это история не про отдельно взятые продукты. Это и образ жизни, и физическая активность, и сон, и сбалансированное питание в принципе.
Качество тела – это история не про отдельно взятые продукты. Это и образ жизни, и физическая активность, и сон, и сбалансированное питание в принципе.
Например, похудение: есть такое понятие, как «Скинни фэт» - это когда человек, вроде, худой, но с жирком, при недостаточной массе мышц. От того, что человек будет потреблять только «медленные» углеводы, он не сохранит свои мышцы, как следствие, «качественное» тело.
Нельзя нарастить или сохранить мышцы одним лишь питанием. Для того чтобы максимально сохранить мышцы на диете – нужны силовые тренировки и достаточное потребление белка.
Как пример, 12 недель на низкокалорийной диете, но с нормой белка 1,2-1,5 г/кг, группа без тренировок потеряла около 25% безжировой массы тела, в отличие от «силовой» группы, где существенной потери не наблюдалось (PMID: 29352654).
12 недель на низкокалорийной диете, 2 группы, одна из которых делала кардио, другая – силовые тренировки (PMID: 10204826). Кардио группа потеряла больше веса именно из-за мышц. Силовая группа потеряли преимущественно жир, а мышечная масса даже слегка увеличилась, хотя и без статистической значимости.
Сюда можно добавить сон. Достаточно данных, где короткая продолжительность сна была связана с умеренным увеличением веса в будущем и возникновением ожирения, потреблением большего количества калорий при недосыпе (PMID: 16914506, 20357041).
И даже при контроле калорий, люди, которые спали 5,5 часов потеряли на 55% меньше именно жировой массы тела и на 60% больше мышечной в отличие от тех, кто спал 8,5 часов, при равном количестве калорий (PMID: 20921542).
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс