Качество тела – это история не про отдельно взятые продукты. Это и образ жизни, и физическая активность, и сон, и сбалансированное питание в принципе.
Качество тела – это история не про отдельно взятые продукты. Это и образ жизни, и физическая активность, и сон, и сбалансированное питание в принципе.
Например, похудение: есть такое понятие, как «Скинни фэт» - это когда человек, вроде, худой, но с жирком, при недостаточной массе мышц. От того, что человек будет потреблять только «медленные» углеводы, он не сохранит свои мышцы, как следствие, «качественное» тело.
Нельзя нарастить или сохранить мышцы одним лишь питанием. Для того чтобы максимально сохранить мышцы на диете – нужны силовые тренировки и достаточное потребление белка.
Как пример, 12 недель на низкокалорийной диете, но с нормой белка 1,2-1,5 г/кг, группа без тренировок потеряла около 25% безжировой массы тела, в отличие от «силовой» группы, где существенной потери не наблюдалось (PMID: 29352654).
12 недель на низкокалорийной диете, 2 группы, одна из которых делала кардио, другая – силовые тренировки (PMID: 10204826). Кардио группа потеряла больше веса именно из-за мышц. Силовая группа потеряли преимущественно жир, а мышечная масса даже слегка увеличилась, хотя и без статистической значимости.
Сюда можно добавить сон. Достаточно данных, где короткая продолжительность сна была связана с умеренным увеличением веса в будущем и возникновением ожирения, потреблением большего количества калорий при недосыпе (PMID: 16914506, 20357041).
И даже при контроле калорий, люди, которые спали 5,5 часов потеряли на 55% меньше именно жировой массы тела и на 60% больше мышечной в отличие от тех, кто спал 8,5 часов, при равном количестве калорий (PMID: 20921542).
Тяга верхнего блока — базовое вертикальное упражнение для спины. Сядьте, зафиксируйте бёдра, возьмите рукоять и тяните её к верхней части груди, сводя лопатки и опуская плечи. Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, а также трапеции, ромбовидные и бицепсы. Хват меняет акцент нагрузки.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Берпи — это базовое функциональное упражнение, объединяющее присед, планку, отжимание и прыжок вверх в одно непрерывное движение. Оно задействует почти все крупные мышцы тела и сильно нагружает сердце. За минуту интенсивных берпи человек сжигает примерно 10–15 ккал, что делает упражнение эффективным инструментом для похудения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ягодичный мостик — это подъём таза из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Основную работу выполняет большая ягодичная мышца, а также бицепс бедра и мышцы кора. Делайте 3–4 подхода по 10–15 повторений, удерживая короткую паузу в верхней точке и не прогибая поясницу.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс