Некоторые люди, страдающие нарушением сна, часто используют бокальчик спиртного, а иногда и не один, который им помогает легче заснуть. В этой статье обозначим, почему эта практика не так уж полезна для сна, как некоторые считают. \n \n
Без долгих предисловий, сразу обозначим контекст. Некоторые люди, страдающие нарушением сна, часто используют бокальчик спиртного, а иногда и не один, который им помогает легче заснуть.
В этой статье обозначим, почему эта практика не так уж полезна для сна, как некоторые считают.
Да, с одной стороны, алкоголь действительно может обладать седативным действием [1], но недавний систематический обзор показал, что этот эффект вероятнее возникает при употреблении от 3 стандартных бокалов вина [2].
А что по нарушению сна все-таки? Так вот в этом же систематическом обзоре указано, что алкоголь задерживает первый эпизод фазы быстрого сна и уменьшает последующее количество данных фаз в течение ночи. Причем такой эффект наблюдается даже после употребления небольших доз алкоголя.
А стоит напомнить, что фаза быстрого сна влияет на многие аспекты нашего организма [3]: от консолидации памяти, заканчивая регуляцией настроения.
В одном исследовании даже отметили, что после нескольких ночей употребления спиртного, нарушения сна все еще были заметны в первую ночь без употребления спиртного [4].
Ну и помимо всего этого, согласно систематическому обзору 2020 года, посвященному влиянию алкоголя на храп и апноэ во сне [5], было отмечено, что употребление алкоголя связано с ухудшением храпа и низким уровнем насыщения крови кислородом у пациентов, подверженных храпу и апноэ.
Вывод: «Использование алкоголя в качестве вспомогательного средства для улучшения сна не является подходящей стратегией». И если вы испытываете проблемы с сном, то обратитесь к врачу-неврологу.
Источники:
1- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6707127/
2- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224001345
3- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982219315155
4- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1530-0277.2006.00184.x
5- - https://aao-hnsfjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1177/0194599820931087
Полезный завтрак для ребёнка должен включать источник белка, сложные углеводы и порцию овощей или фруктов. Оптимальное соотношение — примерно 15–20% белка, 50–55% углеводов и 25–30% жиров от утренней порции. Такой баланс обеспечивает стабильную энергию для учёбы и активности без резких скачков сахара в крови. Лучшие варианты: омлеты с овощами, каши с ягодами, творожные блюда и цельнозерновые тосты с авокадо.
Нутрициология
Нутрициология
Цельнозерновые продукты — это злаки, сохранившие все три части зерна: оболочку (отруби), зародыш и эндосперм. Благодаря этому они содержат в 2–3 раза больше клетчатки, витаминов группы B и минералов по сравнению с рафинированными аналогами. Регулярное употребление 3 порций цельного зерна в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22% и риск развития сахарного диабета 2 типа на 26%.
Нутрициология
Нутрициология
Противовоспалительные продукты — это не волшебные суперфуды, а обычные компоненты сбалансированного рациона: жирная рыба, овощи, фрукты, орехи и оливковое масло. Крупные мета-анализы подтверждают, что средиземноморская диета снижает маркеры воспаления (С-реактивный белок, интерлейкин-6) на 20–30%. Однако отдельные продукты не лечат воспаление — работает именно общий паттерн питания в сочетании с образом жизни.
Нутрициология
Нутрициология