Категории:
Теги:
Индустрия спортивного питания ежегодно зарабатывает миллиарды долларов, и значительная часть этих денег приходится на витаминные комплексы. Маркетинг убеждает: интенсивные тренировки истощают организм, а без горсти добавок вы не достигнете результата. Но что говорит наука?
В этой статье вы узнаете, действительно ли спортсменам нужны повышенные дозы витаминов, какие добавки имеют доказательную базу, а какие — пустая трата денег. Мы разберём конкретные ситуации, когда витамины оправданы, и дадим чёткий алгоритм: как понять, нужны ли добавки именно вам. Статья основана на данных систематических обзоров и позиционных документов международных спортивных организаций.
Главный миф спортивной нутрициологии звучит так: раз тренировки создают стресс для организма, значит, нужно компенсировать это повышенными дозами витаминов. Логика кажется убедительной, но она не подтверждается исследованиями.
Систематический обзор 2020 года, проанализировавший данные более 23 000 спортсменов, показал: приём витаминных комплексов в дозах, превышающих рекомендуемые нормы, не улучшает спортивные результаты, не ускоряет восстановление и не снижает риск травм у людей без исходного дефицита. Более того, избыток некоторых витаминов может навредить.
Водорастворимые витамины (группа B, витамин C) при избытке выводятся с мочой — вы буквально спускаете деньги в унитаз. Но жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в тканях и могут вызвать токсические эффекты.
Витамин A в дозах свыше 10 000 МЕ в сутки при длительном приёме повышает риск остеопороза и может вызвать повреждение печени. Избыток витамина E, согласно крупному метаанализу 2005 года с участием более 135 000 человек, ассоциируется с повышенной общей смертностью при дозах свыше 400 МЕ в день.
Практический вывод: Принцип «чем больше, тем лучше» не работает для витаминов. Организм усваивает ровно столько, сколько ему нужно, а излишки либо выводятся, либо накапливаются с потенциальным вредом.
Отдельного внимания заслуживает история с антиоксидантами. Долгое время считалось, что витамины C и E, нейтрализуя свободные радикалы, должны ускорять восстановление после тренировок. Однако исследования последних 15 лет перевернули эту концепцию.
Оказалось, что умеренный оксидативный стресс (окислительное повреждение клеток) после тренировки — это не враг, а сигнал для адаптации. Именно свободные радикалы запускают каскад реакций, которые приводят к росту мышц, улучшению выносливости и укреплению митохондрий — энергетических станций клеток.
Метаанализ 2015 года показал: приём высоких доз витаминов C и E может притуплять адаптацию к тренировкам на выносливость. Спортсмены, принимавшие антиоксиданты, показывали меньший прирост показателей по сравнению с группой плацебо.
Практический вывод: Не принимайте высокие дозы антиоксидантов (витамины C, E) непосредственно после тренировки. Получайте их из пищи — там концентрации физиологичны и не блокируют адаптацию.
Позиционный документ Международного олимпийского комитета 2018 года прямо указывает: спортсмены, которые потребляют достаточно калорий из разнообразных продуктов, обычно получают все необходимые микронутриенты из пищи. Витаминные добавки не дают преимуществ при отсутствии дефицита.
Ключевое слово здесь — «достаточно калорий». Проблема возникает, когда спортсмен:
Сидит на жёсткой диете с ограничением калорий
Исключает целые группы продуктов (веганство, безглютеновая диета без медицинских показаний)
Питается однообразно (например, только курица и рис)
Тренируется в условиях экстремальных нагрузок (профессиональный спорт, ультрамарафоны)
Для любителей, которые тренируются 3–5 раз в неделю и нормально питаются, риск клинически значимого дефицита витаминов минимален.
Сбалансированный рацион для спортсмена включает:
Овощи и фрукты — минимум 400–500 г в день (источник витаминов C, A, фолиевой кислоты, калия)
Цельнозерновые продукты — источник витаминов группы B
Белковые продукты разного происхождения — мясо, рыба, яйца, бобовые (железо, цинк, B12)
Молочные продукты или альтернативы — кальций, витамин D
Полезные жиры — орехи, семена, жирная рыба (витамин E, омега-3)
Практический вывод: Прежде чем покупать витаминный комплекс, оцените свой рацион. Если вы едите разнообразно и не сидите на жёсткой диете, скорее всего, добавки вам не нужны.
Несмотря на общее правило, существуют ситуации, когда определённые добавки имеют доказанную пользу. Разберём каждую из них.
Витамин D для спортсменов — это, пожалуй, единственная добавка с убедительной доказательной базой для широкого применения. Причина проста: большинство людей в северных широтах испытывают его дефицит, особенно зимой.
Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. Если вы живёте севернее 40-й параллели (вся территория России), с октября по март солнце слишком низко, чтобы обеспечить достаточный синтез. Добавьте к этому работу в офисе и тренировки в зале — и дефицит практически гарантирован.
Метаанализ 2017 года показал: у спортсменов с уровнем витамина D ниже 30 нг/мл (75 нмоль/л) чаще встречаются стрессовые переломы, мышечная слабость и респираторные инфекции. Коррекция дефицита улучшает силовые показатели и снижает риск травм.
Рекомендуемая дозировка витамина D3: 1000–2000 МЕ в день для профилактики, до 4000 МЕ при подтверждённом дефиците. Идеально — сдать анализ и подбирать дозу индивидуально.
Железо для спортсменов — тема, которая особенно актуальна для женщин. Потери железа с менструальной кровью в сочетании с потерями через пот и микроповреждения ЖКТ при беге создают высокий риск дефицита.
По данным систематического обзора, до 30% спортсменок имеют сниженные запасы железа, а у бегуний на длинные дистанции этот показатель достигает 50%. Симптомы дефицита: необъяснимая усталость, снижение выносливости, одышка при привычных нагрузках, ломкость ногтей.
Важно: Железо нельзя принимать «на всякий случай». Избыток железа токсичен и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Принимайте только при подтверждённом дефиците (анализ на ферритин).
Витамин B12 для спортсменов на растительном питании — это не рекомендация, а необходимость. B12 содержится только в продуктах животного происхождения, и никакие водоросли или ферментированные продукты не обеспечивают достаточного количества.
Дефицит B12 развивается медленно (запасов в печени хватает на 2–3 года), но последствия серьёзны: анемия, неврологические нарушения, снижение когнитивных функций. Веганам рекомендуется принимать 250–500 мкг B12 ежедневно или 2500 мкг один раз в неделю.
Магний для спортсменов часто рекламируется как универсальное средство для восстановления мышц. Реальность скромнее: добавки магния оправданы только при дефиците.
Признаки возможного дефицита магния: частые мышечные судороги, нарушения сна, повышенная раздражительность, аритмии. Спортсмены теряют магний с потом, поэтому риск дефицита выше при интенсивных тренировках в жару.
Если вы едите достаточно зелёных овощей, орехов, семян и цельнозерновых — скорее всего, магния хватает. При подозрении на дефицит разумная доза — 200–400 мг в день (лучше в форме цитрата или глицината).
Добавка | Кому реально нужна | Дозировка | Когда принимать |
|---|---|---|---|
Витамин D3 | Живущим в северных широтах, тренирующимся в помещении | 1000–4000 МЕ/день | Утром с жирной пищей |
Железо | Женщинам с обильными менструациями, бегунам (при дефиците) | По результатам анализов | Натощак с витамином C |
Витамин B12 | Веганам и строгим вегетарианцам | 250–500 мкг/день | В любое время |
Магний | При судорогах, нарушениях сна (при дефиците) | 200–400 мг/день | Вечером |
Омега-3 | При низком потреблении жирной рыбы (менее 2 раз в неделю) | 1–2 г EPA+DHA/день | С едой |
Таблица показывает, что список реально необходимых добавок короткий. Всё остальное — либо не имеет доказательной базы, либо легко покрывается питанием.
Омега-3 для спортсменов — добавка с неплохой доказательной базой, но с оговорками. Эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты обладают противовоспалительным действием и могут ускорять восстановление после интенсивных нагрузок.
Систематический обзор 2020 года показал: омега-3 в дозе 2–3 г в день могут уменьшать отсроченную мышечную боль (крепатуру) и улучшать функцию мышц после эксцентрических нагрузок. Однако эффект умеренный и не заменяет адекватного восстановления.
Если вы едите жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардины) 2–3 раза в неделю — добавки не нужны. Если рыба в рационе редкость — разумно принимать 1–2 г EPA+DHA в день.
Цинк участвует в синтезе тестостерона, работе иммунной системы и заживлении тканей. Однако добавки цинка улучшают показатели только при исходном дефиците.
Риск дефицита цинка повышен у вегетарианцев (цинк из растительных источников усваивается хуже) и спортсменов с обильным потоотделением. Симптомы: частые простуды, медленное заживление ран, снижение аппетита.
Принимать цинк «для профилактики» не стоит — избыток нарушает усвоение меди и может подавлять иммунитет. Если подозреваете дефицит — сдайте анализ.
Коэнзим Q10 для спортсменов позиционируется как средство для повышения энергии и выносливости. Теоретическое обоснование есть: Q10 участвует в производстве АТФ в митохондриях.
Однако систематические обзоры не подтверждают пользу Q10 для спортивных результатов у здоровых людей. Добавка может быть оправдана только при приёме статинов (препараты для снижения холестерина), которые истощают запасы Q10.
L-карнитин часто продают как «жиросжигатель», хотя технически это не витамин, а витаминоподобное вещество. Карнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии для окисления.
Проблема в том, что организм синтезирует достаточно карнитина самостоятельно, а из добавок он усваивается плохо (около 15%). Метаанализы не подтверждают эффективность карнитина для похудения или улучшения выносливости у здоровых людей.
Практический вывод: Из «модных» добавок только омега-3 имеют приличную доказательную базу, и то при условии, что вы не едите рыбу регулярно. Остальное — в лучшем случае пустая трата денег.
Вместо того чтобы покупать универсальный витаминный комплекс для спортсменов, используйте рациональный подход.
Ведите пищевой дневник 5–7 дней. Отмечайте, сколько порций овощей, фруктов, цельнозерновых, белковых продуктов и молочки вы съедаете. Если рацион разнообразный и вы не на дефиците калорий — скорее всего, витамины из пищи покрывают потребности.
Ответьте на вопросы:
Вы веган или строгий вегетарианец? (риск дефицита B12, железа, цинка)
Вы женщина с обильными менструациями? (риск дефицита железа)
Вы живёте севернее 40-й параллели и мало бываете на солнце? (риск дефицита витамина D)
Вы на жёсткой диете с ограничением калорий? (риск множественных дефицитов)
У вас есть заболевания ЖКТ, нарушающие всасывание? (риск дефицита B12, железа, жирорастворимых витаминов)
Если на все вопросы ответ «нет» — вероятность, что вам нужны добавки, минимальна.
Признаки возможного дефицита витаминов:
Постоянная усталость, не проходящая после отдыха
Частые простуды и долгое восстановление
Мышечная слабость, не соответствующая уровню тренированности
Ломкость ногтей, выпадение волос
Плохое заживление ран и синяки
Судороги и подёргивания мышц
Важно: эти симптомы неспецифичны и могут быть вызваны множеством причин. Не ставьте диагноз самостоятельно.
Если есть факторы риска или симптомы — сдайте целевые анализы. Какие анализы сдать при занятиях спортом:
Анализ | Что показывает | Когда сдавать |
|---|---|---|
25(OH)D (витамин D) | Статус витамина D | В конце зимы (февраль-март) — период максимального дефицита |
Ферритин | Запасы железа | При симптомах анемии, женщинам ежегодно |
Общий анализ крови | Анемия, воспаление | 1–2 раза в год |
Витамин B12 | Статус B12 | Веганам ежегодно |
Гомоцистеин | Косвенно — дефицит B6, B12, фолиевой кислоты | При подозрении на дефицит витаминов группы B |
Эта таблица поможет выбрать нужные анализы вместо дорогих комплексных панелей на все витамины.
Если анализ показал дефицит — принимайте конкретный витамин в терапевтической дозе, а не комплекс «всего понемногу». Через 2–3 месяца пересдайте анализ для контроля.
Практический вывод: Рациональный подход экономит деньги и защищает здоровье. Сначала анализ — потом добавка, а не наоборот.
При экстремальных нагрузках (более 15–20 часов тренировок в неделю) потребности в некоторых микронутриентах действительно возрастают. Профессиональные атлеты работают с врачами и диетологами, которые мониторят статус витаминов и корректируют рацион или добавки индивидуально.
Но даже на элитном уровне позиция такова: сначала еда, потом добавки. Комплексные витамины не заменяют качественное питание.
Если вы на диете с ограничением калорий (особенно ниже 1500 ккал в день), получить все микронутриенты из пищи сложно. В этом случае базовый мультивитамин (в дозах, не превышающих 100% от рекомендуемой суточной нормы) может быть оправдан как страховка.
Однако помните: длительные жёсткие диеты вредны для здоровья и спортивных результатов. Разумный дефицит — 300–500 ккал от поддерживающего уровня.
При переломах и травмах связок потребность в некоторых нутриентах возрастает. Витамин D и кальций критичны для заживления костей, витамин C — для синтеза коллагена, цинк — для репарации тканей.
Если вы восстанавливаетесь после серьёзной травмы, обсудите с врачом целесообразность дополнительного приёма этих веществ.
Нужны ли витамины при занятиях спортом любителям?
При сбалансированном питании и отсутствии факторов риска — нет. Исключение составляет витамин D в зимний период для жителей северных широт.
Какие витамины принимать при тренировках для набора массы?
Никакие витамины напрямую не влияют на рост мышц. Важнее достаточное количество белка и калорий. Если рацион полноценный, добавки не нужны.
Какой витаминный комплекс для спортсменов лучший?
Универсального ответа нет. Комплексы с мегадозами — маркетинг. Если нужна добавка, выбирайте конкретный витамин под конкретный дефицит.
Витамин D3: какая дозировка оптимальна для спортсмена?
Для профилактики — 1000–2000 МЕ в день. При подтверждённом дефиците врач может назначить до 4000–5000 МЕ. Передозировка возможна при приёме свыше 10 000 МЕ длительно.
Как понять, что не хватает витаминов?
Симптомы неспецифичны: усталость, частые болезни, плохое заживление ран. Единственный надёжный способ — сдать анализы на конкретные показатели.
Дефицит витамина D: какие симптомы?
Мышечная слабость, боли в костях, частые респираторные инфекции, подавленное настроение. Но часто дефицит протекает бессимптомно.
Зачем магний спортсменам?
Магний участвует в мышечном сокращении, синтезе белка и энергетическом обмене. Однако добавки нужны только при дефиците, который встречается реже, чем принято думать.
Магний для мышц: помогает ли от судорог?
Если судороги вызваны дефицитом магния — да. Но судороги могут быть связаны с обезвоживанием, дефицитом натрия или калия, усталостью мышц.
Магний для восстановления мышц: работает?
При достаточном уровне магния добавки не ускоряют восстановление. Эффект есть только при восполнении дефицита.
Цинк для спортсменов: когда нужен?
При подтверждённом дефиците, который чаще встречается у вегетарианцев. Избыток цинка вреден и может подавлять иммунитет.
Железо для спортсменов: кому принимать?
Женщинам с обильными менструациями и бегунам при подтверждённом дефиците (низкий ферритин). Мужчинам и женщинам без дефицита приём железа опасен.
Витамин B12 для спортсменов: обязателен ли для веганов?
Абсолютно обязателен. B12 не синтезируется растениями, и без добавки веганы неизбежно придут к дефициту.
Витамин C для иммунитета спортсмена: работает?
Витамин C не предотвращает простуду, но может немного сократить её продолжительность. Мегадозы не эффективнее умеренных.
Антиоксиданты для спортсменов: стоит ли принимать?
Высокие дозы антиоксидантов (витамины C, E) могут притуплять адаптацию к тренировкам. Получайте их из пищи, а не из добавок.
Омега-3 для спортсменов: какая польза?
Противовоспалительное действие, возможное уменьшение крепатуры. Актуально при низком потреблении жирной рыбы.
Рыбий жир для спортсменов: чем отличается от омега-3?
Рыбий жир содержит омега-3 (EPA и DHA) плюс витамины A и D. Концентрированные препараты омега-3 чище, но дороже.
Омега-3: какая дозировка при тренировках?
1–2 г суммарно EPA+DHA в день. Большие дозы не дают дополнительной пользы.
Коэнзим Q10 для спортсменов: есть ли эффект?
Исследования не подтверждают пользу Q10 для спортивных результатов у здоровых людей. Добавка может быть нужна при приёме статинов.
Карнитин: витамин или нет?
Карнитин — витаминоподобное вещество, но организм синтезирует его самостоятельно. Как добавка для похудения или выносливости не работает.
Какие анализы сдать при занятиях спортом?
Базовый набор: общий анализ крови, ферритин, витамин D. Веганам — дополнительно B12. Остальное — по показаниям.
Анализы на витамины: какие информативны?
Витамин D (25-OH-D), ферритин, B12. Анализы на все водорастворимые витамины обычно малоинформативны.
Можно ли получить все витамины из еды?
Да, при разнообразном питании и достаточной калорийности. Исключение — витамин D в северных широтах и B12 для веганов.
Витамины при физических нагрузках: увеличиваются ли потребности?
Потребности возрастают незначительно и обычно покрываются повышенным потреблением пищи при тренировках.
Мегадозы витаминов: опасно ли это?
Да, особенно для жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Избыток водорастворимых менее опасен, но бесполезен.
Витамин E для спортсменов: нужен ли?
Добавки витамина E не рекомендуются: избыток связан с повышенной смертностью, а дефицит при нормальном питании встречается крайне редко.
Витамины группы B для спортсменов: что важно знать?
Витамины группы B участвуют в энергетическом обмене. При разнообразном питании дефицит редок, кроме B12 у веганов.
Фолиевая кислота для спортсменов: когда нужна?
Специальных показаний для спортсменов нет. Фолиевая кислота важна для беременных и планирующих беременность.
Витамин A для спортсменов: стоит ли принимать?
Нет. Избыток витамина A токсичен, а дефицит в развитых странах практически не встречается.
Как часто принимать витамины при тренировках?
Если добавка нужна — ежедневно, следуя инструкции. Курсовой приём «для профилактики» при отсутствии дефицита не имеет смысла.
Витамины утром или вечером: когда лучше?
Жирорастворимые (D, E, A, K) — с едой, содержащей жиры. Магний — лучше вечером (способствует расслаблению). Железо — натощак для лучшего усвоения.
Совместимость витаминов: что нельзя принимать вместе?
Железо и кальций конкурируют за усвоение — принимайте в разное время. Витамин C улучшает усвоение железа.
Лучшие витамины для спортсменов: какие бренды?
Бренд не так важен, как состав и дозировка. Избегайте комплексов с мегадозами. Выбирайте проверенных производителей с сертификацией.
Витамины для спортсменов женщин: есть ли отличия?
Женщинам чаще нужно железо из-за менструальных потерь. В остальном потребности схожи.
Витамины для спортсменов мужчин: что важно?
Мужчинам железо без дефицита не нужно и даже вредно. В остальном — те же принципы: сначала еда, добавки — по показаниям.
Спортивные витамины vs обычные: в чём разница?
Маркетинговая. Спортивные часто содержат те же вещества в завышенных дозах за бо́льшую цену.
Синтетические витамины хуже натуральных?
Для большинства витаминов разницы в усвоении нет. Исключение — витамин E (натуральный d-альфа-токоферол усваивается лучше синтетического dl-альфа).
Витамины из еды или добавок: что лучше усваивается?
Из еды витамины поступают вместе с кофакторами и клетчаткой, что оптимизирует усвоение. При дефиците добавки эффективны.
Сколько стоит сдать анализы на витамины?
Витамин D и ферритин — базовые и относительно недорогие (500–1500 рублей каждый). Комплексные панели дороже и часто избыточны.
Как повысить витамин D без добавок?
Летом — 15–20 минут на солнце в середине дня с открытыми руками и ногами. Зимой в северных широтах без добавки повысить сложно.
Продукты богатые витамином D: какие есть?
Жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки, обогащённые молочные продукты. Но покрыть потребность только едой сложно.
Продукты с высоким содержанием железа для спортсменов?
Красное мясо, печень, птица — гемовое железо усваивается лучше. Бобовые, шпинат — негемовое, усваивается хуже.
Как улучшить усвоение железа из растительной пищи?
Сочетайте с витамином C (лимонный сок, болгарский перец). Избегайте чая и кофе во время еды — танины блокируют усвоение.
Витамины при похудении: нужны ли?
При умеренном дефиците калорий и разнообразном питании — нет. При жёсткой диете ниже 1500 ккал — базовый мультивитамин может быть страховкой.
Витамины при наборе массы: какие помогают?
Никакие витамины напрямую не наращивают мышцы. Важнее достаточное количество белка, калорий и прогрессия нагрузок.
Витамины после тренировки: когда принимать?
Время приёма большинства витаминов не имеет значения. Не принимайте высокие дозы антиоксидантов сразу после тренировки.
Витамины и алкоголь: совместимость?
Алкоголь нарушает усвоение многих витаминов, особенно группы B и фолиевой кислоты. Злоупотребление ведёт к дефицитам.
Как долго можно принимать витамины?
При подтверждённом дефиците — до нормализации показателей, затем поддерживающая доза или переход на питание. Без дефицита приём не нужен.
Передозировка витаминов: какие симптомы?
Витамин A: головная боль, тошнота, шелушение кожи. Витамин D: жажда, частое мочеиспускание, тошнота. Железо: боль в животе, запоры.
Витамины для суставов спортсменов: что работает?
Витамин D важен для здоровья суставов. Глюкозамин и хондроитин — не витамины, их эффективность под вопросом.
Витамины для связок и сухожилий: есть ли?
Витамин C необходим для синтеза коллагена. При достаточном потреблении из пищи добавки не нужны.
Миф о том, что спортсменам необходимы мегадозы витаминов — это маркетинг, не подкреплённый наукой. Избыток витаминов не улучшает результаты и может навредить здоровью.
Большинство любителей, тренирующихся 3–5 раз в неделю и питающихся разнообразно, получают достаточно микронутриентов из пищи. Реальные исключения: витамин D для жителей северных широт, железо для женщин с обильными менструациями, B12 для веганов.
Прежде чем покупать витаминный комплекс, оцените свой рацион и факторы риска. Если есть подозрение на дефицит — сдайте анализы. Точечная коррекция конкретного дефицита эффективнее и безопаснее, чем приём «всего понемногу» на всякий случай.
Помните: никакие добавки не компенсируют плохое питание, недостаток сна или неграмотно построенные тренировки. Фокусируйтесь на базе — и витамины из еды позаботятся о себе сами.
Если после этой статьи вы хотите глубже разобраться в питании, понять, как работает организм и как грамотно составить рацион под свои цели, заберите наш бесплатный курс «Нутрициология: повышение квалификации для практикующих специалистов» с именным сертификатом.
[1]. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027.
[2]. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887-1901. doi:10.1113/jphysiol.2013.267419.
[3]. Miller ER 3rd, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med. 2005;142(1):37-46. doi:10.7326/0003-4819-142-1-200501040-00110.
[4]. Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):3-16. doi:10.1007/s40279-017-0841-9.
[5]. Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, et al. Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):178-187. doi:10.1123/ijsnem.2017-0343.
[6]. Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463-1478. doi:10.1007/s00421-019-04157-y.
[7]. Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med. 2019;27(2):219-237. doi:10.1080/15438627.2018.1550401.
[8]. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006.
Тяга верхнего блока — базовое вертикальное упражнение для спины. Сядьте, зафиксируйте бёдра, возьмите рукоять и тяните её к верхней части груди, сводя лопатки и опуская плечи. Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, а также трапеции, ромбовидные и бицепсы. Хват меняет акцент нагрузки.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Берпи — это базовое функциональное упражнение, объединяющее присед, планку, отжимание и прыжок вверх в одно непрерывное движение. Оно задействует почти все крупные мышцы тела и сильно нагружает сердце. За минуту интенсивных берпи человек сжигает примерно 10–15 ккал, что делает упражнение эффективным инструментом для похудения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ягодичный мостик — это подъём таза из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Основную работу выполняет большая ягодичная мышца, а также бицепс бедра и мышцы кора. Делайте 3–4 подхода по 10–15 повторений, удерживая короткую паузу в верхней точке и не прогибая поясницу.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс