Категории:
Теги:
📋 Статья основана на принципах доказательной медицины Информация подтверждена рекомендациями ВОЗ (2023), систематическими обзорами и мета-анализами из рецензируемых научных журналов (The Lancet, PNAS, PMC). Ссылки на источники приведены в конце статьи. |
Углеводы — один из трёх основных макронутриентов, без которых невозможно полноценное функционирование человеческого организма. В этой статье разберём, какие функции выполняют углеводы, сколько их нужно употреблять в день, и как правильно рассчитать норму в зависимости от ваших целей.
Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они являются главным источником энергии для человека и участвуют во множестве биохимических процессов. В организме человека углеводы выполняют критически важные функции, обеспечивая работу мозга, мышц и всех внутренних органов.
За что отвечают углеводы? Прежде всего, они обеспечивают организм быстрой энергией. Когда вы едите продукты, содержащие углеводы, они расщепляются до глюкозы — универсального «топлива» для клеток. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Physiological Reviews (Dienel, 2019), мозг потребляет около 20–25% всей глюкозы организма в состоянии покоя. У детей 4–5 лет этот показатель достигает 66% от базового метаболизма (PNAS, 2014).
Все углеводы делятся на три основные группы в зависимости от их химической структуры и скорости усвоения:
Это «кирпичики», из которых строятся более сложные углеводы. К ним относятся глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза (молочный сахар). Моносахариды усваиваются мгновенно и быстро повышают уровень сахара в крови.
Состоят из двух молекул моносахаридов. Сюда входят сахароза (обычный столовый сахар), лактоза (молочный сахар) и мальтоза (солодовый сахар). Эти углеводы также относятся к «быстрым» или «лёгким» — они быстро перевариваются и дают резкий всплеск энергии.
Это длинные цепочки из множества молекул глюкозы. К ним относятся крахмал (содержится в крупах, картофеле, бобовых), гликоген (запасается в печени и мышцах) и клетчатка (пищевые волокна). Полисахариды — это «тяжёлые» или «медленные» углеводы, которые перевариваются постепенно и обеспечивают стабильный уровень энергии на несколько часов.
Сравнение типов углеводов:
Тип | Скорость усвоения | Примеры продуктов | Гликемический индекс |
Моносахариды | Очень быстрая | Мёд, виноград, сладкие фрукты | Высокий (70–100) |
Дисахариды | Быстрая | Сахар, молоко, кондитерские изделия | Высокий (60–85) |
Полисахариды | Медленная | Крупы, овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб | Низкий–средний (20–60) |
Основная функция углеводов — энергетическая. При окислении 1 грамма углеводов выделяется 4 килокалории энергии. Однако роль углеводов в организме не ограничивается только «топливной» функцией.
Углеводы — это быстрый и эффективный источник энергии. Глюкоза из углеводов используется клетками для синтеза АТФ (аденозинтрифосфата) — универсальной энергетической «валюты» организма. Особенно важны углеводы для мозга, нервной системы и работающих мышц.
Избыток глюкозы превращается в гликоген и откладывается в печени (100–120 г) и мышцах (300–400 г). Это «резервный фонд» энергии, который мобилизуется при физических нагрузках или между приёмами пищи.
Углеводы входят в состав клеточных мембран, соединительной ткани, хрящей. Гиалуроновая кислота, хондроитинсульфат и другие гликозаминогликаны — всё это углеводные компоненты, обеспечивающие эластичность и прочность тканей.
Слизистые оболочки дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта содержат мукополисахариды, которые защищают ткани от механических повреждений и инфекций.
Клетчатка (пищевые волокна) не переваривается, но играет важнейшую роль: стимулирует перистальтику кишечника, способствует выведению токсинов, служит пищей для полезной микрофлоры и замедляет всасывание глюкозы. Согласно мета-анализу в The Lancet (Reynolds et al., 2019), высокое потребление клетчатки снижает риск смертности от всех причин на 15–30%, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2-го типа. Оптимальное потребление — 25–29 г клетчатки в день.
Суточная норма углеводов зависит от множества факторов: пола, возраста, уровня физической активности, состояния здоровья и конкретных целей (похудение, набор массы, поддержание веса).
Согласно рекомендациям ВОЗ 2023 года (WHO Guideline: Carbohydrate intake for adults and children), углеводы должны поступать преимущественно из цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и бобовых. ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день для взрослых и не менее 25 г пищевых волокон. По рекомендациям DRI (Dietary Reference Intakes), углеводы должны составлять 45–65% от общей калорийности рациона.
Сколько грамм углеводов на 1 кг веса нужно именно вам? Ориентируйтесь на следующие показатели:
Малоподвижный образ жизни: 2–3 г/кг
Умеренная активность (3–4 тренировки в неделю): 3–5 г/кг
Высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки): 5–7 г/кг
Профессиональные спортсмены: 7–10 г/кг
Таблица суточной нормы углеводов:
Категория | Поддержание веса | Похудение | Набор массы |
Женщины (55–65 кг) | 180–250 г | 100–150 г | 250–350 г |
Мужчины (70–85 кг) | 250–350 г | 150–200 г | 350–500 г |
Подростки (12–17 лет) | 300–400 г | Не рекомендуется | 350–450 г |
Пожилые (60+ лет) | 200–280 г | 150–200 г | По назначению врача |
Многие задаются вопросом: нужны ли углеводы при похудении? Ответ — безусловно да. Полный отказ от углеводов приводит к упадку сил, раздражительности, снижению когнитивных функций и замедлению метаболизма.
Похудение происходит при дефиците калорий — когда организм тратит больше энергии, чем получает с пищей. При дефиците калорий организм начинает использовать запасы: сначала гликоген (поэтому в первые дни диеты вес падает быстро — это уходит вода, связанная с гликогеном), затем жировые отложения.
Что первым делом уходит при похудении? В первую очередь — вода и гликоген. Как выходит жир при похудении? Жирные кислоты мобилизуются из жировых клеток, транспортируются к мышцам и другим органам, где окисляются с выделением энергии. Продукты распада (CO₂ и вода) выводятся с дыханием и потом.
Углеводы на сушке снижают постепенно. Сколько углеводов на сушке на кг веса? Начинают обычно с 2–3 г/кг, постепенно снижая до 1–1,5 г/кг в зависимости от этапа и самочувствия. Важно: резкое ограничение углеводов (менее 50 г в день) может привести к кетозу, что требует медицинского контроля.
Что будет, если не есть 20 часов или 24 часа? При коротких периодах голодания организм использует запасы гликогена. Что если не есть 36 часов? Гликоген истощается, и организм переключается на использование жиров. Методика «есть через день» требует осторожного подхода и не подходит людям с хроническими заболеваниями, диабетом, расстройствами пищевого поведения.
Нужны ли углеводы для роста мышц? Абсолютно! Без достаточного количества углеводов организм будет использовать белок в качестве источника энергии, вместо того чтобы направлять его на строительство мышц.
Углеводы при наборе мышечной массы выполняют несколько ключевых функций. Согласно систематическому обзору в журнале Nutrients (2022), гликоген является основным топливом при умеренных и интенсивных нагрузках, а его истощение приводит к снижению работоспособности:
Обеспечивают энергией для интенсивных тренировок
Восполняют запасы гликогена в мышцах после нагрузки
Стимулируют выработку инсулина — анаболического гормона
Сберегают белок для синтеза мышечных волокон
Способствуют восстановлению после тренировок
Для набора качественной мышечной массы отдавайте предпочтение сложным углеводам: овсянке, гречке, бурому рису, макаронам из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновому хлебу. Согласно обзору в Nutrition Reviews (Murray & Rosenbloom, 2018), для полного восстановления гликогена за 24 часа требуется около 5–6 ммоль/кг/час, что достигается при потреблении 9–10 г углеводов на кг веса в сутки.
Дефицит углеводов — состояние, при котором организм получает недостаточно углеводов для нормального функционирования. Исследования показывают, что резкое ограничение углеводов влияет на когнитивные функции: согласно данным D'Anci et al. (Appetite, 2009), при полном исключении углеводов участники показывали худшие результаты в тестах на память. Обзор в Food Science & Nutrition (2025) подтверждает, что стабильный уровень глюкозы связан с оптимальной умственной работоспособностью.
Как понять, что у вас дефицит углеводов? Обратите внимание на следующие симптомы:
Постоянная слабость и быстрая утомляемость даже при небольших нагрузках
Головокружение и головные боли, особенно по утрам
Снижение концентрации, «туман в голове», проблемы с памятью
Раздражительность, перепады настроения, тревожность
Запоры и проблемы с пищеварением (из-за нехватки клетчатки)
Неприятный запах изо рта (ацетоновый — признак кетоза)
Тяга к сладкому и постоянное чувство голода
Снижение иммунитета, частые простуды
Слабость на диете — одна из самых частых жалоб худеющих. Причина почти всегда в резком ограничении углеводов. Когда организм внезапно лишается привычного источника энергии, он испытывает стресс. Мозгу не хватает глюкозы, мышцам — гликогена.
Как справиться со слабостью на диете:
Не снижайте углеводы резко — уменьшайте по 20–30 г в неделю
Не опускайтесь ниже 100 г углеводов в день без контроля специалиста
Ешьте медленные углеводы на завтрак — это обеспечит энергией на первую половину дня
Добавьте углеводы перед тренировкой (за 1,5–2 часа)
Пейте достаточно воды — обезвоживание усиливает слабость
Слабое самочувствие после физической нагрузки часто связано с истощением гликогена в мышцах. Если вы тренируетесь на низкоуглеводной диете или пропустили приём пищи перед занятием, запасы гликогена быстро заканчиваются, и организму неоткуда брать энергию.
Рекомендации:
Съешьте 30–50 г углеводов за 1,5–2 часа до тренировки (овсянка, банан, цельнозерновой хлеб)
В течение 30–60 минут после тренировки употребите углеводы + белок для восстановления
При интенсивных тренировках (более 60 минут) можно использовать спортивные напитки с углеводами
Не тренируйтесь натощак, если чувствуете слабость
Избыток углеводов, особенно простых, приводит к резким скачкам сахара в крови, повышенной выработке инсулина и, как следствие, к отложению жира. Что будет, если переедать углеводы при похудении? Вы не создадите необходимый дефицит калорий, и процесс снижения веса остановится или пойдёт вспять.
Для расчёта индивидуальной нормы углеводов используйте следующую формулу:
Определите свою суточную калорийность (базовый обмен × коэффициент активности ± дефицит/профицит)
Рассчитайте калории из углеводов: общая калорийность × 0,45–0,55 (45–55%)
Переведите в граммы: калории из углеводов ÷ 4
Пример расчёта:
Женщина 30 лет, 65 кг, умеренная активность. Суточная калорийность — 2000 ккал. Углеводы: 2000 × 0,50 = 1000 ккал. В граммах: 1000 ÷ 4 = 250 г углеводов в сутки.
1. Какова главная функция углеводов?
Главная функция — энергетическая. Углеводы обеспечивают организм быстродоступной энергией для всех жизненных процессов.
2. Сколько углеводов нужно в день для женщины?
В среднем 180–250 г для поддержания веса, 100–150 г при похудении, 250–350 г при наборе массы. Точная цифра зависит от веса и активности.
3. Что относится к углеводам в питании?
Крупы, хлеб, макароны, фрукты, овощи, сахар, мёд, бобовые, молочные продукты (содержат лактозу).
4. Что дают углеводы организму?
Энергию, строительный материал для клеток, клетчатку для здорового пищеварения, питание для мозга и нервной системы.
5. На что влияют углеводы?
На уровень энергии, работоспособность, настроение, уровень сахара в крови, работу мозга, состояние кожи и волос, работу ЖКТ.
6. Нужны ли углеводы для роста мышц?
Да, углеводы необходимы. Они обеспечивают энергией для тренировок, восстанавливают гликоген и сберегают белок для строительства мышц.
7. Что такое моно- и дисахариды?
Моносахариды — простейшие сахара (глюкоза, фруктоза). Дисахариды — сахара из двух молекул (сахароза, лактоза). Это «быстрые» углеводы.
8. В чём разница между лёгкими и тяжёлыми углеводами?
Лёгкие (быстрые) — быстро усваиваются и повышают сахар в крови. Тяжёлые (медленные) — перевариваются постепенно, дают длительную энергию.
9. Сколько углеводов на 1 кг веса при похудении?
При умеренном похудении — 2–3 г/кг, при интенсивном (сушка) — 1–2 г/кг. Ниже 1 г/кг опускаться не рекомендуется без контроля специалиста.
10. Сколько углеводов нужно на сушке?
На начальном этапе — 2–3 г/кг, на финальных этапах — 1–1,5 г/кг. Снижайте постепенно, следите за самочувствием.
11. Что происходит при дефиците углеводов?
Слабость, головокружение, снижение концентрации, раздражительность, проблемы с пищеварением, ухудшение качества тренировок.
12. Что будет, если переесть углеводов?
Резкий скачок сахара в крови, усиленная выработка инсулина, отложение излишков в виде жира, возможный набор веса.
13. Почему на диете слабость?
Чаще всего из-за резкого ограничения углеводов. Организму не хватает глюкозы для нормальной работы. Добавьте медленные углеводы в рацион.
14. Что будет, если не есть 24 часа?
Организм израсходует большую часть гликогена, начнёт мобилизовать жиры. Возможны слабость, головокружение. Не практикуйте без подготовки.
15. Как работает похудение?
При дефиците калорий организм использует запасы для получения энергии: сначала гликоген, затем жировую ткань.
16. При дефиците калорий когда начнёт уходить вес?
В первые дни уходит вода и гликоген. Реальное сжигание жира начинается через 3–7 дней стабильного дефицита.
17. Какие этапы похудения существуют?
1) Потеря воды и гликогена. 2) Адаптация обмена веществ. 3) Стабильное сжигание жира. 4) Возможное плато. 5) Новая адаптация.
18. Как выходит жир при похудении?
Жир окисляется в клетках с выделением энергии. Продукты распада — углекислый газ (выдыхаем) и вода (выводится с потом и мочой).
19. Что первым уходит при похудении?
Сначала вода, связанная с гликогеном. Затем висцеральный жир (вокруг органов), потом подкожный жир.
20. Как худеет тело?
Неравномерно. Обычно сначала худеют лицо и грудь, затем живот и бёдра. У всех индивидуально, зависит от генетики.
21. Нужны ли углеводы организму вообще?
Да, это предпочтительный источник энергии для мозга и нервной системы. Полный отказ вреден для здоровья.
22. Какие углеводы полезны для набора массы?
Сложные: крупы, цельнозерновые продукты, бобовые, овощи. Быстрые углеводы — после тренировки для восстановления гликогена.
23. Сколько углеводов для набора веса?
4–7 г/кг в зависимости от интенсивности тренировок и скорости метаболизма. Увеличивайте постепенно.
24. Почему слабое самочувствие после тренировки?
Часто из-за истощения гликогена. Съешьте углеводы за 1–2 часа до тренировки и в течение часа после.
25. Что будет, если есть через день?
Это форма интервального голодания. Может помочь в похудении, но подходит не всем. Противопоказана при диабете, беременности, РПП.
26. Какова суточная норма углеводов на 1 кг?
Для обычного человека — 3–5 г/кг, для спортсменов — до 7–10 г/кг, при похудении — 1–3 г/кг.
27. Сколько граммов углеводов в день норма?
В среднем 200–350 г для взрослого человека при умеренной активности. Индивидуально рассчитывается от калорийности рациона.
28. Зачем нужны углеводы при тренировках?
Для обеспечения энергией мышц, поддержания интенсивности тренировки, восстановления после нагрузки.
29. Что значит «углеводы — энергия»?
Углеводы — самый быстрый источник энергии. Они расщепляются до глюкозы, которая используется клетками для синтеза АТФ.
30. Какие функции выполняют углеводы кроме энергетической?
Запасающую (гликоген), структурную (компоненты клеток), защитную (слизистые оболочки), регуляторную (клетчатка).
31. Что такое гликоген?
Это «животный крахмал» — форма хранения глюкозы в организме. Запасается в печени (до 120 г) и мышцах (до 400 г).
32. Влияют ли углеводы на настроение?
Да. Углеводы способствуют выработке серотонина. Недостаток углеводов может вызывать раздражительность и подавленность.
33. Почему слабость на диете и как с ней справиться?
Слабость на диете возникает из-за резкого снижения углеводов. Организму не хватает глюкозы. Решение: снижайте углеводы постепенно, не менее 100 г/день, добавьте медленные углеводы на завтрак.
34. Почему слабое самочувствие после физической нагрузки?
Слабое самочувствие после физической нагрузки связано с истощением гликогена в мышцах. Ешьте углеводы за 1,5–2 часа до тренировки и в течение 30–60 минут после неё.
35. Как работает похудение на клеточном уровне?
При дефиците калорий гормоны (глюкагон, адреналин) запускают липолиз — расщепление жира. Жирные кислоты поступают в митохондрии клеток, где окисляются с выделением энергии.
36. Какие углеводы лучше для набора массы — быстрые или медленные?
Основа — медленные (крупы, бобовые, овощи). Быстрые углеводы полезны сразу после тренировки для быстрого восполнения гликогена и запуска анаболизма.
37. Что будет, если переесть углеводов на диете?
Если переедать углеводы при похудении, вы выйдете из дефицита калорий. Избыток глюкозы превратится в жир, и прогресс остановится. Одно переедание не критично, но систематическое — проблема.
38. Что если есть через день — это безопасно?
Питание через день (Alternate Day Fasting) — экстремальная форма интервального голодания. Может работать для похудения, но противопоказана при диабете, беременности, РПП, заболеваниях ЖКТ. Требует контроля врача.
39. Что будет, если не есть 36 часов?
За 36 часов гликоген полностью истощается, организм переходит на сжигание жиров и может войти в лёгкий кетоз. Возможны головная боль, слабость, раздражительность. Без подготовки не рекомендуется.
40. Что будет, если не есть 20 часов?
20-часовое голодание (протокол «Warrior Diet») истощает часть гликогена, усиливает аутофагию. Подходит тренированным людям без противопоказаний. Начинайте с 16-часового окна.
41. Какова норма углеводов в сутки для женщин?
Суточная норма углеводов для женщин: 180–250 г при поддержании веса, 100–150 г при похудении, 250–350 г при наборе массы. Зависит от роста, веса и активности.
42. Какие этапы похудения у женщин?
Этапы похудения у женщин: 1) Потеря воды (1–2 кг за неделю). 2) Адаптация метаболизма (замедление). 3) Жиросжигание. 4) Плато (вес стоит). 5) Корректировка и продолжение. Гормональный цикл влияет на скорость.
43. Сколько есть углеводов на кг веса при наборе массы?
Для набора мышечной массы рекомендуется 4–6 г углеводов на кг веса. При интенсивных тренировках 5–6 раз в неделю — до 7 г/кг. Эктоморфам может потребоваться больше.
44. В чём значение углеводов в организме?
Значение углеводов в организме: основной источник энергии, питание мозга, запас гликогена, строительный материал клеток, поддержка иммунитета, здоровье ЖКТ (клетчатка).
45. За что отвечают углеводы в теле человека?
Углеводы отвечают за: энергоснабжение всех клеток, работу мозга и ЦНС, мышечную активность, регуляцию уровня сахара в крови, синтез нуклеиновых кислот (ДНК, РНК).
46. Зачем организму углеводы, если есть жиры?
Углеводы — быстрый источник энергии, жиры — медленный. Мозг предпочитает глюкозу. При интенсивных нагрузках организм использует именно углеводы, жиры не успевают окисляться достаточно быстро.
47. Углеводы в организме выполняют какие функции?
Углеводы в организме выполняют: энергетическую (4 ккал/г), запасающую (гликоген), структурную (клеточные мембраны), защитную (слизистые), регуляторную (клетчатка), пластическую (компоненты ДНК/РНК).
48. Какое количество углеводов в день — норма для мужчины?
Для мужчины 70–85 кг: 250–350 г при поддержании веса, 150–200 г при похудении, 350–500 г при наборе массы. Спортсменам — до 600–700 г в дни интенсивных тренировок.
49. Норма углеводов на кг веса — как рассчитать точно?
Формула: (Суточная калорийность × 0,45–0,55) ÷ 4 = граммы углеводов. Или проще: вес × коэффициент (2–3 г/кг для похудения, 3–5 г/кг для поддержания, 4–7 г/кг для набора).
50. Как люди худеют — основной механизм?
Люди худеют при дефиците калорий: организм получает меньше энергии, чем тратит, и компенсирует разницу из запасов — сначала гликогена, затем жира. Ключ — стабильный умеренный дефицит 300–500 ккал/день.
Углеводы — незаменимый макронутриент, который обеспечивает организм энергией, поддерживает работу мозга и нервной системы, участвует в строительстве клеток и регуляции пищеварения. Норма углеводов индивидуальна и зависит от ваших целей: для похудения снижайте до 1–3 г/кг, для поддержания веса придерживайтесь 3–5 г/кг, для набора массы увеличивайте до 4–7 г/кг.
Помните: отказ от углеводов — это не путь к здоровью. Выбирайте правильные источники (сложные углеводы, клетчатку), контролируйте количество и прислушивайтесь к своему организму. При грамотном подходе углеводы станут вашим союзником в достижении любых целей — будь то похудение, набор мышечной массы или просто хорошее самочувствие.
Если после этой статьи хочется разобраться в питании глубже: понять, как реально работает организм, как составлять рацион под свои цели и не путаться в мифах про «вредные» и «полезные» продукты — не останавливайся на одном материале. Забирай наш бесплатный курс « Нутрициология с нуля: от хобби к профессии. Первые шаги» с именным сертификатом прохождения. |
Статья основана на следующих рецензируемых научных публикациях и официальных рекомендациях:
WHO Guideline: Carbohydrate intake for adults and children (2023). World Health Organization. ISBN: 978-92-4-007359-3
Reynolds A. et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
Dienel GA. Brain Glucose Metabolism: Integration of Energetics with Function. Physiological Reviews. 2019;99(1):949-1045. doi:10.1152/physrev.00062.2017
Kuzawa CW. et al. Metabolic costs and evolutionary implications of human brain development. PNAS. 2014;111(36):13010-13015. doi:10.1073/pnas.1323099111
Mergenthaler P. et al. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends in Neurosciences. 2013;36(10):587-597. doi:10.1016/j.tins.2013.07.001
Henselmans M. et al. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(4):856. doi:10.3390/nu14040856
Murray B., Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
D'Anci KE. et al. Low-carbohydrate weight-loss diets. Effects on cognition and mood. Appetite. 2009;52(1):96-103. doi:10.1016/j.appet.2008.08.009
Brinkworth GD. et al. Long-term effects of a very low-carbohydrate diet and a low-fat diet on mood and cognitive function. Arch Intern Med. 2009;169(20):1873-1880. doi:10.1001/archinternmed.2009.329
Threapleton DE. et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Arshad T. et al. Role of Dietary Carbohydrates in Cognitive Function: A Review. Food Science & Nutrition. 2025. doi:10.1002/fsn3.70516
Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services.
Тяга верхнего блока — базовое вертикальное упражнение для спины. Сядьте, зафиксируйте бёдра, возьмите рукоять и тяните её к верхней части груди, сводя лопатки и опуская плечи. Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, а также трапеции, ромбовидные и бицепсы. Хват меняет акцент нагрузки.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Берпи — это базовое функциональное упражнение, объединяющее присед, планку, отжимание и прыжок вверх в одно непрерывное движение. Оно задействует почти все крупные мышцы тела и сильно нагружает сердце. За минуту интенсивных берпи человек сжигает примерно 10–15 ккал, что делает упражнение эффективным инструментом для похудения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ягодичный мостик — это подъём таза из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Основную работу выполняет большая ягодичная мышца, а также бицепс бедра и мышцы кора. Делайте 3–4 подхода по 10–15 повторений, удерживая короткую паузу в верхней точке и не прогибая поясницу.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс