Отвечает преподаватель курса «Ягодичные мышцы. Методика и биомеханика тренировок. Научный подход» Антонина Андрющенко
В тренажере Смита не рекомендуется приседать, так как теряется функция стабилизации таза, нагрузка автоматически переходит на другие сегменты тела. К тому же в Смите обычно любят навесить вес, и в итоге происходит процесс дестабилизации опорно-двигательного аппарата.
Например, при гиперлордозе в качестве отягощения для приседаний/выпадов лучше применять гантели. С их помощью будет легче создать корригирующий эффект при условии соблюдения остальных нюансов во время выполнения упражнения.
В целом, тренажер имеет место быть. Опытные спортсмены могут использовать его в качестве разнообразия тренировочной нагрузки. Но он точно не подходит для отработки двигательного паттерна.
Поэтому новичкам однозначно стоит сделать выбор в пользу приседа со свободным весом.
Тяга верхнего блока — базовое вертикальное упражнение для спины. Сядьте, зафиксируйте бёдра, возьмите рукоять и тяните её к верхней части груди, сводя лопатки и опуская плечи. Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, а также трапеции, ромбовидные и бицепсы. Хват меняет акцент нагрузки.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Берпи — это базовое функциональное упражнение, объединяющее присед, планку, отжимание и прыжок вверх в одно непрерывное движение. Оно задействует почти все крупные мышцы тела и сильно нагружает сердце. За минуту интенсивных берпи человек сжигает примерно 10–15 ккал, что делает упражнение эффективным инструментом для похудения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ягодичный мостик — это подъём таза из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Основную работу выполняет большая ягодичная мышца, а также бицепс бедра и мышцы кора. Делайте 3–4 подхода по 10–15 повторений, удерживая короткую паузу в верхней точке и не прогибая поясницу.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс