Отвечает преподаватель курса «Ягодичные мышцы. Методика и биомеханика тренировок. Научный подход» Антонина Андрющенко
В тренажере Смита не рекомендуется приседать, так как теряется функция стабилизации таза, нагрузка автоматически переходит на другие сегменты тела. К тому же в Смите обычно любят навесить вес, и в итоге происходит процесс дестабилизации опорно-двигательного аппарата.
Например, при гиперлордозе в качестве отягощения для приседаний/выпадов лучше применять гантели. С их помощью будет легче создать корригирующий эффект при условии соблюдения остальных нюансов во время выполнения упражнения.
В целом, тренажер имеет место быть. Опытные спортсмены могут использовать его в качестве разнообразия тренировочной нагрузки. Но он точно не подходит для отработки двигательного паттерна.
Поэтому новичкам однозначно стоит сделать выбор в пользу приседа со свободным весом.
Упражнения с гирей строятся вокруг трёх базовых движений: маха (свинга), рывка и толчка. Мах разгоняется усилием бёдер, а не рук, спина остаётся нейтральной. Новичкам обычно подходит гиря 8–16 кг, опытным — 24–32 кг. Ключ к безопасности — техника таза и стабильная поясница.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Упражнения с гантелями позволяют проработать все группы мышц дома и в зале. Достаточно одной пары разборных гантелей, чтобы выполнять жимы, тяги, приседания и махи. Новичку хватит 2–3 тренировок в неделю по программе на всё тело с постепенным ростом веса и контролем техники.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ходьба снижает риск сердечно-сосудистых болезней и помогает контролировать вес. Заметная польза начинается уже с 6000–8000 шагов в день, а не строго с 10 000. Быстрая ходьба 30–60 минут сжигает примерно 150–350 ккал в зависимости от темпа и массы тела. Для похудения важнее регулярность и дефицит калорий, чем один конкретный формат.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс