Сжигаем жир и наращиваем одновременно мышцы: это не чудо, это - рекомпозиция. Рассказываем, как этого добиться
Сжигаем жир и наращиваем одновременно мышцы: умеем, практикуем и сие чудо именуется как рекомпозиция (1)
В 2024-м году уже сложно удивить кого-либо таким фактом, но многие до сих пор считают, что рекомпозицию способны словить исключительно новички или люди с избыточной массой тела, начав тренироваться и закидывая себе в рацион больше белка (2/3)
Само собой, еще люди, использующие фармакологию сюда входят, но там ведь «химия» за людей вообще все сама делает, даже абонемент в зал приобретать нет нужды, по мнению «экспертов», уповающих на вселенскую силу тестостерона.
А ведь это совсем не так.
Вот ведь чудеса, 36 атлетов элитного уровня (олимпийского уровня, строжайший допинг контроль) продемонстрировали (4), что при умеренном дефиците и оптимальном тренировочном объеме, возможно и силовые показатели повышать и мышцы приращивать.
Причем группа, у которой был минимальный дефицит (~450ккал в сутки) приращивали мыщцы и сжигали жир эффективнее, чем те, у кого был более агрессивный дефицит энергии (~800ккал)
Так выходит, что дефицит энергии может оказывать как негативное, так и положительное влияние на производительность (5)
Чрезмерный дефицит будет меньше способствовать положительным адаптациям, умеренный может открыть портал к более быстрым результатам.
Обычно тренирующиеся такую информацию воспринимают в штыки, все по причине эффекта ноцебо(6) это брат плацебо, тоже пустышка, но которая оказывает не выдуманное позитивное влияние, а надуманное НЕГАТИВНОЕ.
Человек может наслушаться баек про слабость на похудении, потеряю мышц и ощущать больше субъективной усталости(7) на тренировке, с меньшим рвением ходить в зал, что будет в конечном итоге отражаться на его росте мышц.
Как плацебо, так и ноцебо эффекты способны существенно влиять на нашу производительность (8)
Наши убеждения, стереотипы, зачастую мешают выходить на новый уровень в познании собственной производительности.
Решение есть!
Перечитайте статью, поймите, что умеренный дефицит, правильно подобранная нагрузка могут быть другом на этапе похудения, и перестаньте верить каноничной подвальной информации, что сушка всегда сопровождается потерями мышц.
Кстати, в курсе «Нутрициолог. Научный подход» есть подробная лекция про рекомпозицию. Приглашаем за знаниями
Источники:
1-https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_re..
2-https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522..
3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10552824/
4-https://www.researchgate.net/profile/Ina-Garthe/publication/2..
5-https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1095643323..
6-https://ru.m.wikipedia.org/wiki/Ноцебо
7-https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3..
8-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31414966/
Полезный завтрак для ребёнка должен включать источник белка, сложные углеводы и порцию овощей или фруктов. Оптимальное соотношение — примерно 15–20% белка, 50–55% углеводов и 25–30% жиров от утренней порции. Такой баланс обеспечивает стабильную энергию для учёбы и активности без резких скачков сахара в крови. Лучшие варианты: омлеты с овощами, каши с ягодами, творожные блюда и цельнозерновые тосты с авокадо.
Нутрициология
Нутрициология
Цельнозерновые продукты — это злаки, сохранившие все три части зерна: оболочку (отруби), зародыш и эндосперм. Благодаря этому они содержат в 2–3 раза больше клетчатки, витаминов группы B и минералов по сравнению с рафинированными аналогами. Регулярное употребление 3 порций цельного зерна в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22% и риск развития сахарного диабета 2 типа на 26%.
Нутрициология
Нутрициология
Противовоспалительные продукты — это не волшебные суперфуды, а обычные компоненты сбалансированного рациона: жирная рыба, овощи, фрукты, орехи и оливковое масло. Крупные мета-анализы подтверждают, что средиземноморская диета снижает маркеры воспаления (С-реактивный белок, интерлейкин-6) на 20–30%. Однако отдельные продукты не лечат воспаление — работает именно общий паттерн питания в сочетании с образом жизни.
Нутрициология
Нутрициология