Важно индивидуально подходить к вопросу растяжки: времени ее применения относительно основной части тренировки, месту и выбору метода увеличения гибкости в зависимости от вида спорта, целей тренировок и физических особенностей спортсмена.
Для начала отметим: хоть растяжка и является важной частью тренировочного процесса в большинстве видов спорта, однако, существует множество исследований, которые не подтверждают прямой связи между растяжкой и увеличением эффективности тренировок. Например, результаты одного исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не улучшает спортивные показатели и может даже негативно сказываться на силовых характеристиках. А результаты другого исследования подтвердили, что силовые тренировки так же эффективны для улучшения амплитуды движений, как и растяжка.
Таким образом, важно индивидуально подходить к вопросу растяжки: времени ее применения относительно основной части тренировки, месту и выбору метода увеличения гибкости в зависимости от вида спорта, целей тренировок и физических особенностей спортсмена.
Как ни странно, но эффективнее тренировку на растяжку проводить именно тренеру по специфическому виду спорта, а не тренеру по стретчингу. Либо обоим работать в одной связке. Почему? Потому что конкретный вид спорта имеет множество отличных нюансов, о которых будет знать специализирующийся тренер, но может не знать тренер по классической растяжке.
К примеру, спринтеру будет эффективно увеличивать амплитуду в тазобедренном и голеностопном суставах, растягивая мышцы ног – это может увеличить длину шага и потенциально скорость бега для достижения финиша в кратчайший период времени.
А марафонцу длина шага не так важна – ему эффективно повышать эластичность мышц плечевого пояса, потому что эти мышцы участвуют в процессе дыхания (грудные и широчайшие, к примеру, содействуют вдоху) и, растягивая их, вы увеличите рабочую емкость легких, чем и поспособствуете увеличению аэробной эффективности, которая важна на длительных дистанциях.
Любителю горного бега будет актуально поддерживать в норме диапазоны движений во всех крупных суставов, так как рельеф местности будет постоянно меняться.
Боксеру важно будет, в первую очередь, растягивать не мышцы, окружающие плечевой сустав, а мышцы, увеличивающие подвижность и ротацию в грудо-поясничном отделе позвоночника (широчайшая мышца, латеральные мышцы туловища, мышцы живота), а также мышцы мобилизирующие тазобедренный сустав – через него в опорной ноге проходит ось вращения в момент удара – это потенциально будет увеличивать крутящий момент, а, соответственно, скорость и сил удара.
В танцевальных направлениях также будут иметь значение конкретные элементы. Например, в социальных танцах (бачата, сальса) важна подвижность всего позвоночника, плечевых суставов и запястий для выполнения ряда «украшающих» движений, соответственно, будет важно растягивать мышцы туловища, плечей и рук.
А в танцах на пилоне имеют преимущество высокие амплитуды движений во всех крупных суставах, но наиболее первична возможность совершать разнообразные движения в тазобедренном суставе, – то есть иметь растянутые мышцы ног.
Как видите, каждое спортивное направление имеет свои подводные камни, и тренер должен их учитывать, чтобы создать максимально эффективную тренировку на растяжку, которая будет решать задачи занимающегося и учитывать его возможности, а не просто тратить время.
Источники:
Тяга верхнего блока — базовое вертикальное упражнение для спины. Сядьте, зафиксируйте бёдра, возьмите рукоять и тяните её к верхней части груди, сводя лопатки и опуская плечи. Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, а также трапеции, ромбовидные и бицепсы. Хват меняет акцент нагрузки.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Берпи — это базовое функциональное упражнение, объединяющее присед, планку, отжимание и прыжок вверх в одно непрерывное движение. Оно задействует почти все крупные мышцы тела и сильно нагружает сердце. За минуту интенсивных берпи человек сжигает примерно 10–15 ккал, что делает упражнение эффективным инструментом для похудения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ягодичный мостик — это подъём таза из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Основную работу выполняет большая ягодичная мышца, а также бицепс бедра и мышцы кора. Делайте 3–4 подхода по 10–15 повторений, удерживая короткую паузу в верхней точке и не прогибая поясницу.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс