Мениск - самая травмируемая структура коленного сустава. Попробуем разобраться, почему так происходит. Поможет нам в этом преподаватель Иван Андрейко.
Начнем с анатомии:
Мениски - это хрящевые пластинки, увеличивающие соответствие суставных поверхностей бедренной и большеберцовой кости. Они распределяют нагрузку в коленном суставе и служат амортизаторами, снижая ударную нагрузку со стопы на вышележащие отделы.
В сечении мениски имеют трехгранную форму. В строении выделяют передний рог, тело и задний рог. Мениск на три четверти состоит из коллагеновых волокон, ориентированных во взаимоперпендикулярных направлениях - циркулярно (продольно), радиально (от внутреннего края к наружному) и перфорантными (идущими сверху вниз).
Наружный край мениска имеет более толстый слой коллагена и плотно срастается с капсулой сустава, а внутренний край слегка заострен и обращен в суставную полость. Внутренний или медиальный по своей форме напоминает русскую букву «С». С одной стороны прикрепляется к большеберцовой кости, а с другой - к наружному краю суставной капсулы. К центральной части тела внутреннего мениска прикреплена большеберцовая коллатеральная связка. За счёт такой фиксации он малоподвижен и не склонен к деформации при движениях.
Наружный или латеральный по своей форме напоминает полуокружность и покрывает практически всю часть верхней боковой суставной поверхности большеберцовой кости. Более подвижен, легко деформируется, адаптируясь при изменении положения.
При сгибании и разгибании коленного сустава мениски смещаются по плато большеберцовой кости, незначительно деформируясь. При этом медиальный смещается на 6 мм, латеральный на 12, за счёт деформации адаптируясь к изменению положения.
При ротации аналогично происходит смещение и деформация - внутреннего в меньшей степени, наружного в большей.
Условия, при которых происходит травма – резкое сгибание или разгибание, ротация в коленном суставе, при которой он находится под нагрузкой - менее подвижный внутренний мениск не успевает смещаться за головкой бедренной кости и ущемляется, передним или задним рогом.
Что делать, чтобы не допустить травм?
- Обучаться двигательному контролю;
- тренировать структуры, стабилизирующие коленный сустав (особенно мышц-сгибателей голени);
- избегать ротационных движений на опорной, немного согнутой ноге.
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс