Категории:
Теги:
Вопрос о том, что есть до и после тренировки, окружён множеством мифов. Десятилетиями спортсменам внушали: не съел белок в течение 30 минут после зала — считай, тренировка прошла впустую. Индустрия спортивного питания активно поддерживала эту идею, продавая протеиновые батончики и коктейли «для срочного закрытия анаболического окна».
В этой статье вы узнаете, что говорит современная наука о времени приёма пищи вокруг тренировок. Мы разберём популярный миф об анаболическом окне, выясним реальные сроки для оптимального питания и дадим конкретные рекомендации для разных целей — похудения и набора мышечной массы. Особенность материала — опора на мета-анализы и систематические обзоры последних лет, а также практичные таблицы и развёрнутый FAQ.
Концепция «анаболического окна» появилась в 1980–1990-х годах. Идея была простой: сразу после силовой тренировки мышцы особенно чувствительны к питательным веществам, и если в течение 30–60 минут не принять белок и углеводы, синтез мышечного белка резко снизится. Эта теория основывалась на ранних исследованиях, которые проводились в специфических условиях — часто на голодных испытуемых или профессиональных спортсменах с несколькими тренировками в день.
Однако крупный мета-анализ 2013 года, объединивший данные 23 исследований, показал неожиданный результат: время приёма белка относительно тренировки не влияло на рост мышц и силовые показатели, когда общее суточное потребление белка было достаточным. Ключевым фактором оказалось именно общее количество белка за день, а не момент его приёма.
Систематический обзор 2017 года подтвердил эти выводы: для большинства тренирующихся людей нет необходимости срочно употреблять белок в первые 30 минут после занятия. Реальное «метаболическое окно» значительно шире — оно составляет 4–6 часов и зависит от того, когда был последний приём пищи до тренировки.
Что это значит для вас: если вы нормально поели за 2–3 часа до тренировки, аминокислоты из этой пищи всё ещё циркулируют в крови. Бежать за протеиновым коктейлем сразу после последнего подхода не нужно — спокойно примите душ, доберитесь домой и поешьте в течение 1–2 часов.
Современные рекомендации по питанию для тренирующихся людей смещают фокус с тайминга на общее суточное потребление нутриентов. Позиционный документ Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года указывает: для максимального роста мышц необходимо потреблять 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в сутки, распределяя его на 3–5 приёмов пищи.
Мета-анализ 2018 года с участием более 1800 человек продемонстрировал: увеличение суточного потребления белка достоверно повышает мышечную массу и силу, тогда как специфическое время приёма (до или после тренировки) не даёт дополнительных преимуществ. Это не означает, что тайминг совсем не важен — он может играть роль в специфических ситуациях, например, при двух тренировках в день или при очень длительном голодании.
Исследования показывают, что синтез мышечного белка (процесс, при котором организм строит новую мышечную ткань) максимально стимулируется порциями по 0,4–0,55 г белка на килограмм массы тела за один приём. Для человека весом 70 кг это 28–38 г белка за раз. Превышение этой дозы не усиливает анаболический ответ, хотя и не вредит — лишний белок просто используется для других нужд организма или как источник энергии.
Равномерное распределение белка в течение дня (каждые 3–5 часов) обеспечивает более стабильный уровень аминокислот в крови и может быть несколько эффективнее для роста мышц, чем употребление основной части белка за один приём. Однако разница не критична — главное набрать суточную норму.
Практический вывод: сосредоточьтесь на том, чтобы съедать 1,6–2,2 г белка на кг веса в день, распределяя его на 3–5 приёмов. Если вы это делаете, вопрос «через сколько минут есть после тренировки» теряет принципиальное значение.
Питание перед тренировкой влияет на вашу работоспособность, самочувствие и косвенно — на результаты. Основные задачи предтренировочного приёма пищи: обеспечить энергией, предотвратить чувство голода и дискомфорт в желудке, создать запас аминокислот для защиты мышц от распада.
Оптимальное время — 2–3 часа до занятия для полноценного приёма пищи. За это время еда успевает перевариться, уровень глюкозы и аминокислот в крови повышается, а желудок не переполнен. Если до тренировки остался час или меньше, выбирайте легкоусвояемые продукты небольшого объёма.
Время до тренировки | Что можно съесть | Примеры продуктов |
|---|---|---|
2–3 часа | Полноценный приём пищи: белок + сложные углеводы + немного жиров | Курица с рисом и овощами, рыба с картофелем, омлет с хлебом |
1–2 часа | Лёгкий перекус: белок + простые углеводы | Творог с бананом, йогурт с ягодами, бутерброд с индейкой |
30–60 минут | Быстрые углеводы + минимум белка и жира | Банан, рисовые хлебцы, фруктовое пюре, спортивный батончик |
Менее 30 минут | Только если необходимо — быстрые углеводы | Спортивный напиток, несколько фиников, гель |
Таблица показывает общие рекомендации. Индивидуальная переносимость различается: кто-то спокойно тренируется через час после плотного обеда, а кому-то нужно минимум 3 часа. Экспериментируйте и отслеживайте самочувствие.
Распространённое заблуждение: чтобы сжечь больше жира, нужно тренироваться натощак. Исследования показывают, что кардио натощак действительно увеличивает окисление жиров во время самой тренировки, но это не приводит к большей потере жира в долгосрочной перспективе. Мета-анализ 2017 года не выявил преимуществ голодного кардио для похудения по сравнению с тренировками после еды при одинаковом дефиците калорий.
Более того, тренировка натощак может снизить интенсивность и общую работоспособность, что уменьшит расход калорий. Для похудения важнее общий энергетический баланс за день, а не состояние желудка в момент тренировки. Если вы комфортно себя чувствуете натощак утром — тренируйтесь так. Если нет — лёгкий перекус не помешает жиросжиганию.
Рекомендация для худеющих: ешьте так, чтобы тренировка была продуктивной и комфортной. Лёгкий перекус за 1–2 часа до занятия (150–250 ккал) не повлияет на потерю жира, но может улучшить качество тренировки.
Послетренировочное питание решает несколько задач: восполнение энергии, запуск восстановительных процессов, регидратация (восстановление водного баланса). Конкретные рекомендации зависят от ваших целей и графика тренировок.
Для стимуляции синтеза мышечного белка после силовой тренировки рекомендуется употребить 20–40 г качественного белка. Систематический обзор 2020 года показал, что эта доза оптимально активирует анаболические процессы у большинства людей. Большие дозы не дают дополнительного преимущества для синтеза белка, хотя и не вредны.
Углеводы после тренировки помогают восполнить гликоген (запасённую в мышцах глюкозу) и могут слегка усиливать анаболический ответ за счёт повышения инсулина. Однако если ваша следующая тренировка через 24 часа и более, срочность восполнения гликогена невысока — он восстановится при нормальном питании в течение дня.
Многие боятся есть после тренировки, считая, что это «перечеркнёт» сожжённые калории. Это неверно: ваш организм сжёг энергию независимо от того, поедите вы после или нет. Для похудения критичен суточный дефицит калорий, а не голодание после занятия.
После тренировки для похудения фокусируйтесь на белке (для сохранения мышц) и умеренном количестве углеводов. Избыток жиров сразу после занятия замедляет усвоение белка и углеводов, но на результаты похудения это не влияет.
Цель | Белок после тренировки | Углеводы после тренировки | Тайминг |
|---|---|---|---|
Набор мышечной массы | 20–40 г | 0,5–1 г на кг массы тела | В течение 2–3 часов после тренировки |
Похудение с сохранением мышц | 20–30 г | Умеренно (по аппетиту и калорийности) | В течение 2–3 часов после тренировки |
Выносливость (длительное кардио) | 15–25 г | 1–1,2 г на кг массы тела | Желательно в первый час (если тренировка была >90 мин) |
Как видно из таблицы, для большинства целей нет необходимости есть немедленно после тренировки — окно в 2–3 часа вполне достаточно.
Если вы поели за 2–3 часа до тренировки, спешить с послетренировочным приёмом пищи не нужно — поешьте в течение 2 часов после занятия. Если тренировались натощак (например, утром до завтрака), имеет смысл поесть раньше — в течение часа. При двух тренировках в день с коротким перерывом (4–6 часов) быстрое восполнение гликогена и белка действительно важно.
Практический вывод: для большинства людей с одной тренировкой в день строгий тайминг питания после занятия не критичен. Ешьте в комфортное время, следя за суточным потреблением белка и общей калорийностью.
Рынок предлагает множество добавок «до» и «после» тренировки. Разберём, какие из них имеют научное обоснование.
Предтренировочные комплексы (предтреники) обычно содержат кофеин, бета-аланин, цитруллин и другие компоненты. Кофеин — единственный ингредиент с убедительной доказательной базой: он повышает работоспособность, силу и выносливость. Эффективная доза — 3–6 мг на кг массы тела за 30–60 минут до тренировки. Для человека весом 70 кг это 200–400 мг кофеина (2–4 чашки крепкого кофе или соответствующая добавка).
Бета-аланин может быть полезен для высокоинтенсивных нагрузок длительностью 1–4 минуты, но требует накопительного приёма в течение нескольких недель — однократный приём перед тренировкой эффекта не даёт. Цитруллин показывает умеренные преимущества для выносливости в некоторых исследованиях, но результаты противоречивы.
Многие компоненты предтреников (DMAA, экзотические растительные экстракты) либо не имеют доказательной базы, либо небезопасны. Если вам нужен стимулятор — чашка кофе перед тренировкой работает не хуже дорогих комплексов.
Протеиновые добавки — это просто концентрированный белок. Они не дают преимуществ перед обычной белковой пищей, но удобны, когда нет возможности полноценно поесть. Если вы набираете суточную норму белка из обычных продуктов, протеиновый коктейль после тренировки не обязателен.
Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем мясо или творог, но при окне в несколько часов эта разница в скорости не критична. Казеин (медленный белок) и комплексные протеины работают не хуже для долгосрочного роста мышц.
Вода — основа. Для тренировок до 60–90 минут обычная вода полностью закрывает потребности в жидкости. Изотоники (напитки с электролитами и углеводами) оправданы при длительных тренировках на выносливость (более 90 минут) или в жарких условиях с обильным потоотделением.
BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью) активно продвигаются как добавка для приёма во время тренировки. Однако если вы потребляете достаточно белка из пищи, дополнительные BCAA не дают преимуществ — это подтверждено систематическими обзорами.
Вывод по добавкам: для большинства людей достаточно обычного кофе перед тренировкой (если нужен стимулятор) и сбалансированного питания после. Протеин — удобная, но необязательная добавка. Предтреники, BCAA и другие продукты — в основном маркетинг.
Вопрос о тренировках без предварительного приёма пищи вызывает много споров. Рассмотрим научные данные.
При кардиотренировке натощак организм действительно использует больше жиров в качестве топлива — это факт. Однако это не означает большую потерю жира в итоге. Организм компенсирует повышенное окисление жиров во время тренировки сниженным окислением в остальное время суток. Мета-анализ исследований показал: при одинаковом дефиците калорий потеря жира одинакова независимо от того, тренируетесь вы натощак или после еды.
При этом кардио натощак может иметь недостатки: снижение интенсивности из-за нехватки энергии, повышенный распад мышечного белка (катаболизм), субъективный дискомфорт и слабость. Для сохранения мышц при кардио натощак некоторые эксперты рекомендуют принять порцию белка или BCAA перед тренировкой.
Для силовых тренировок питание перед занятием более важно, чем для кардио. Гликоген — основной источник энергии для интенсивной работы с весами. Тренировка с истощёнными запасами гликогена может снизить работоспособность и объём выполненной работы, что негативно скажется на стимуле для роста мышц.
Если вы тренируетесь утром и не хотите плотно есть — хотя бы лёгкий перекус (банан, немного творога) за 30–60 минут до занятия поможет поддержать работоспособность.
Итог по тренировкам натощак: можно практиковать, если вам комфортно и производительность не страдает. Для жиросжигания специфических преимуществ нет. Для силовых тренировок и роста мышц предпочтительнее тренироваться после еды.
Рассмотрим конкретные сценарии для разного времени занятий.
Вариант 1 — с завтраком: встаньте на 30–40 минут раньше, съешьте лёгкий завтрак (овсянка с бананом, тост с арахисовой пастой). Тренировка через 1–1,5 часа после еды. После тренировки — полноценный второй завтрак или обед с белком.
Вариант 2 — натощак: если нет аппетита с утра, можно тренироваться без еды. Сразу после занятия — полноценный завтрак с белком (яйца, творог, йогурт) и углеводами.
Обед за 2–3 часа до тренировки: курица или рыба с гарниром (рис, гречка, картофель) и овощами. После тренировки — лёгкий перекус или дождаться ужина (если тренировка заканчивается не позднее 15:00).
Полдник за 2–3 часа до занятия: творог с фруктами, бутерброды с индейкой, греческий йогурт с орехами. После тренировки — ужин с акцентом на белке. Миф о том, что нельзя есть углеводы вечером, не имеет научного подтверждения — ешьте полноценный ужин.
Правда ли, что анаболическое окно длится всего 30 минут?
Нет, это устаревшая концепция. Современные исследования показывают, что окно для оптимального усвоения нутриентов составляет 4–6 часов. Если вы поели до тренировки, срочности в послетренировочном приёме пищи нет.
Что будет, если не поесть после тренировки?
Ничего критичного, если вы наберёте суточную норму белка позже. Мышцы не исчезнут. Однако регулярное игнорирование питания после тренировок может замедлить восстановление и прогресс в долгосрочной перспективе.
Сколько белка нужно съесть после тренировки?
Оптимальная порция — 20–40 г качественного белка. Для большинства людей 25–30 г достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка.
Можно ли тренироваться на голодный желудок?
Можно, если вам комфортно и производительность не падает. Для кардио это приемлемо, для интенсивных силовых тренировок лучше иметь хотя бы лёгкий перекус.
Кардио натощак сжигает больше жира?
Во время тренировки — да, организм использует больше жиров. Но в итоге за сутки потеря жира одинакова при равном дефиците калорий. Специфических преимуществ для похудения нет.
За сколько часов до тренировки нужно есть?
Оптимально — за 2–3 часа для полноценного приёма пищи. Лёгкий перекус можно съесть за 1–1,5 часа, минимальный — за 30–60 минут.
Что лучше съесть за час до тренировки?
Легкоусвояемые продукты с акцентом на углеводы: банан, тост, йогурт, рисовые хлебцы. Избегайте жирной и тяжёлой пищи.
Банан перед тренировкой — хороший выбор?
Да, банан — отличный предтренировочный перекус. Он содержит быстрые углеводы, калий и легко усваивается. Можно съесть за 30–60 минут до занятия.
Можно ли есть творог перед тренировкой?
Да, но лучше за 1,5–2 часа, так как творог переваривается медленнее. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот во время тренировки.
Что пить во время тренировки?
Воду. Для занятий до 60–90 минут этого достаточно. Изотоники нужны при длительных тренировках (более 90 минут) или в жару.
Нужен ли изотоник после тренировки?
Для большинства тренировок — нет. Изотоники оправданы после длительных и интенсивных занятий с обильным потоотделением для восполнения электролитов.
Протеин после тренировки обязателен?
Нет, протеиновая добавка — лишь удобный источник белка. Обычная белковая пища (мясо, рыба, яйца, творог) работает так же эффективно.
Какой протеин лучше после тренировки — сывороточный или казеин?
Для долгосрочных результатов разница минимальна. Сывороточный усваивается быстрее, но при окне в несколько часов это не критично.
Что есть после тренировки для роста мышц?
Белок (20–40 г) и углеводы. Примеры: курица с рисом, рыба с картофелем, творог с фруктами, омлет с хлебом.
Что есть после тренировки для похудения?
Акцент на белке (20–30 г) для сохранения мышц. Углеводы — умеренно, в рамках вашего калоража. Не нужно голодать после тренировки.
Через сколько после тренировки можно есть при похудении?
Тогда же, когда и при других целях — в течение 2–3 часов. Голодание после тренировки не ускоряет потерю жира.
Можно ли пить кофе перед тренировкой?
Да, кофеин улучшает работоспособность. Оптимальная доза — 3–6 мг на кг веса за 30–60 минут до занятия. Для 70 кг это 200–400 мг (2–4 чашки кофе).
Предтренировочный комплекс — это безопасно?
Зависит от состава. Кофеин и креатин безопасны при соблюдении дозировок. Некоторые стимуляторы (DMAA) небезопасны. Читайте состав внимательно.
Стоит ли принимать BCAA?
Если вы потребляете достаточно белка из пищи — нет. BCAA не дают дополнительных преимуществ при адекватном общем потреблении белка.
Что лучше — BCAA или протеин?
Протеин. Он содержит все аминокислоты, включая BCAA, и более эффективен для синтеза мышечного белка.
Можно ли есть жирную пищу после тренировки?
Можно, хотя жиры замедляют усвоение белка и углеводов. На долгосрочные результаты это не влияет.
Мешают ли углеводы после вечерней тренировки похудению?
Нет. Миф о вреде углеводов вечером не подтверждён наукой. Для похудения важен общий дефицит калорий за день.
Нужно ли есть сразу после кардио?
Не обязательно, если тренировка была умеренной интенсивности и длилась менее 60–90 минут. Поешьте в удобное время в рамках суточного плана.
Восстановление после тренировки: что важнее — питание или сон?
Оба фактора критичны и не взаимозаменяемы. Без достаточного сна даже идеальное питание не даст максимального восстановления, и наоборот.
Что делать, если нет аппетита после тренировки?
Это нормально — интенсивные тренировки могут временно подавлять аппетит. Подождите 30–60 минут. Если аппетита всё нет, начните с жидкой пищи (смузи, протеиновый коктейль).
Сколько воды пить после тренировки?
Ориентируйтесь на жажду и цвет мочи (должна быть светлой). Общая рекомендация — 500–1000 мл в течение 1–2 часов после тренировки в зависимости от интенсивности и потоотделения.
Влияет ли время тренировки на эффективность питания?
Минимально. Общие принципы питания вокруг тренировки одинаковы для утренних, дневных и вечерних занятий.
Можно ли тренироваться сразу после еды?
Не рекомендуется. Полный желудок может вызвать дискомфорт, тошноту и снизить производительность. Подождите хотя бы 1–1,5 часа после еды.
Что будет, если есть слишком много после тренировки?
Если это приведёт к избытку калорий за день — набор веса (жира). Тренировка не даёт права на неограниченное количество еды.
Нужны ли специальные продукты для питания вокруг тренировки?
Нет. Обычная сбалансированная пища полностью закрывает потребности. Спортивные продукты — вопрос удобства, а не необходимости.
Сколько углеводов нужно перед силовой тренировкой?
Достаточно 30–60 г за 1–3 часа до занятия. Это примерно порция каши или 1–2 банана.
Сколько углеводов нужно после силовой тренировки?
Для роста мышц — 0,5–1 г на кг массы тела (35–70 г для человека 70 кг). Для похудения — меньше, в рамках калоража.
Что такое белково-углеводное окно?
Это период после тренировки, когда мышцы особенно чувствительны к питательным веществам. Вопреки старым представлениям, это окно длится не 30 минут, а несколько часов.
Почему миф о 30-минутном окне так популярен?
Его активно продвигала индустрия спортивного питания. Также ранние исследования проводились в специфических условиях, которые не отражают реальность большинства тренирующихся.
Есть ли продукты, которых нужно избегать после тренировки?
Строгих запретов нет. Но тяжёлая жирная пища может вызвать дискомфорт. Алкоголь нарушает восстановление — его лучше избегать.
Как питание влияет на мышечную боль после тренировки?
Адекватное потребление белка и общая сбалансированность питания поддерживают восстановление. Некоторые данные указывают на пользу омега-3 и антиоксидантов из пищи.
Можно ли заменить приём пищи протеиновым батончиком?
Изредка — да, если батончик содержит достаточно белка (15–25 г). Но регулярная замена полноценной еды батончиками не рекомендуется.
Что лучше — есть перед тренировкой или после?
Оба приёма пищи важны, но если выбирать — приём перед тренировкой влияет на производительность, после — на восстановление. Идеально не пропускать ни один.
Влияет ли тип тренировки на рекомендации по питанию?
Частично. Для выносливостных тренировок важнее углеводы, для силовых — акцент на белке. Но базовые принципы схожи.
Нужно ли менять питание в дни отдыха?
Общее потребление белка лучше сохранять на том же уровне. Калории можно немного снизить за счёт углеводов, если вы худеете.
Сколько белка можно усвоить за один приём?
Организм усваивает весь съеденный белок, но для синтеза мышц оптимальны порции 20–40 г. Больше — не вредно, но и не эффективнее.
Молоко после тренировки — хороший выбор?
Да. Молоко содержит белок (казеин и сыворотку), углеводы и жидкость для регидратации. Исследования показывают его эффективность для восстановления.
Помогает ли шоколадное молоко восстановлению?
Да, несколько исследований показали, что шоколадное молоко эффективно для восстановления после тренировок на выносливость благодаря оптимальному соотношению белков и углеводов.
Что такое гликогеновое окно?
Это период после тренировки (особенно выносливостной), когда мышцы активно восполняют запасы гликогена. Важно при нескольких тренировках в день с коротким перерывом.
Обязательно ли считать калории и БЖУ вокруг тренировки?
Не обязательно, если вы следуете общим принципам здорового питания. Точный подсчёт полезен для продвинутых спортсменов или при строгих целях.
Может ли неправильное питание перед тренировкой вызвать тошноту?
Да, слишком большой объём пищи или жирная еда непосредственно перед занятием могут вызвать тошноту и дискомфорт. Оставляйте время на переваривание.
Что есть, если тренировка через 30 минут, а я голоден?
Очень лёгкий перекус: банан, пара фиников, спортивный гель или напиток. Избегайте клетчатки, жиров и большого объёма.
Как понять, что я ем достаточно для восстановления?
Ориентируйтесь на прогресс, самочувствие, качество сна и уровень энергии. Если вы постоянно истощены и не прогрессируете — возможно, питания недостаточно.
Правда ли, что фрукты после тренировки замедляют жиросжигание?
Нет, это миф. Фрукты — здоровый источник углеводов и микроэлементов. Фруктоза в умеренных количествах не мешает похудению.
Если после этой статьи вы хотите глубже разобраться в питании, понять, как работает организм и как грамотно составить рацион под свои цели, заберите наш бесплатный курс «Питание без запретов: разбираем рацион без мифов» с именным сертификатом.
Миф о 30-минутном анаболическом окне остался в прошлом. Современная наука показывает, что для роста мышц и эффективного восстановления ключевую роль играет общее суточное потребление белка (1,6–2,2 г на кг массы тела), а не точное время приёма пищи. Реальное метаболическое окно составляет 4–6 часов, что даёт значительную гибкость в планировании питания.
Если вы поели за 2–3 часа до тренировки, нет необходимости срочно употреблять белок сразу после занятия — спокойно поешьте в течение пары часов. Для большинства тренирующихся людей базовые спортивные добавки (протеин, BCAA, предтреники) необязательны — сбалансированное питание из обычных продуктов полностью покрывает потребности.
Не усложняйте питание вокруг тренировок. Сфокусируйтесь на достаточном потреблении белка, общем балансе калорий и комфортном для вас режиме приёмов пищи — это принесёт гораздо больше результатов, чем погоня за идеальным таймингом.
[1]. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. doi:10.1186/1550-2783-10-53.
[2]. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.
[3]. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
[4]. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1.
[5]. Hackett D, Hagstrom A. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43. doi:10.3390/jfmk2040043.
[6]. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4.
[7]. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4.
[8]. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9.
Тяга верхнего блока — базовое вертикальное упражнение для спины. Сядьте, зафиксируйте бёдра, возьмите рукоять и тяните её к верхней части груди, сводя лопатки и опуская плечи. Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, а также трапеции, ромбовидные и бицепсы. Хват меняет акцент нагрузки.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Берпи — это базовое функциональное упражнение, объединяющее присед, планку, отжимание и прыжок вверх в одно непрерывное движение. Оно задействует почти все крупные мышцы тела и сильно нагружает сердце. За минуту интенсивных берпи человек сжигает примерно 10–15 ккал, что делает упражнение эффективным инструментом для похудения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ягодичный мостик — это подъём таза из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Основную работу выполняет большая ягодичная мышца, а также бицепс бедра и мышцы кора. Делайте 3–4 подхода по 10–15 повторений, удерживая короткую паузу в верхней точке и не прогибая поясницу.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс