Увидев плюс парочку килограммов на весах после застолья не делайте поспешных выводов. Безусловно, любой профицит калорий будет способствовать запасанию жира, однако подавляющая часть прибавки веса - отек. Давайте разбираться, как пища может спровоцировать отек, и с чем это связано.
Увидев плюс парочку килограммов на весах после застолья не делайте поспешных выводов. Безусловно, любой профицит калорий будет способствовать запасанию жира, однако подавляющая часть прибавки веса - отек. Давайте разбираться, как пища может спровоцировать отек, и с чем это связано.
Чаще всего мы переедаем едой, богатой углеводами. Рассмотрим патогенез задержки жидкости при избытке углеводов. На сегодня, мы можем говорить о следующих механизмах:
Пополнение запасов гликогена
Углеводы пищи используются организмом по разным нуждам, один из путей использования - синтез гликогена в мышцах и печени. Запасы гликогена, как было показано, увеличивают общее количество воды в организме (1).
Увеличение объема внутриклеточной жидкости
После высокоуглеводного приема пищи возникнет гипергликемия. Глюкоза будет активно поступать в клетки и метаболизироваться ими. Но, важно помнить, что глюкоза осмотически активна, поэтому будет притягивать воду “за собой” в клетку, т.е. общий объем жидкости внутри клеток будет нарастать (2).
Задержка натрия и жидкости под действием инсулина
Гипергликемия после приема пищи приводит к нарастанию уровня инсулина. Основная задача инсулина - утилизация глюкозы, однако, у данного гормона множество талантов. Один из которых это активация особого белка - Na\K АТФ-азы. Данный белок отвечает за транспорт натрия и калия между клеткой и внеклеточной средой. Активация данного белка в почках будет приводить к повышению реабсорбции (обратное всасывание) натрия из мочи в кровь. Между тем, натрий, также как и глюкоза, осмотически активен, и будет “тянуть воду за собой”. В целом, это приведет к повышению реабсорбции натрия и воды (3,4).
Задержка жидкости на фоне потребления избытка углеводов физиологична. Это не опасно и не требует каких-то сторонних вмешательств. Задержанная жидкость будет выведена в течение нескольких дней при возвращении к привычному режиму питания. Потенциального вреда для здоровья это не несёт, если переедания не становятся системным регулярным явлением.
Еда - это не только обеспечение энергией и питательными веществами, но и удовольствие. Сохраняйте адекватность и не отказывайте себе в увесистом куске торта на день рождения, если вы хотите его сьесть! Помните, что ощущение «отечности» и плюс на весах в этих случаях - явление временное и физиологичное.
Получите глубокие знания нутрициологии на нашем обучении «Нутрициолог. Научный подход».
Источники:
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс