Диафрагмальное и брюшное дыхание. Разбираем вопрос из учебного чата курса «Женское здоровье и тренировочный процесс»
Диафрагмальное и брюшное дыхание. Разбираем вопрос из учебного чата курса «Женское здоровье и тренировочный процесс»
Cтудентка курса:
Разбирала информацию, что есть дыхание животом: то есть при вдохе животик как бы надувается, а бока впадают. А при диафрагмальном дыхании и живот, и бока, и ребра расходятся как бы в стороны, то есть весь цилиндр кора раздувается.
Уточните, пожалуйста, есть ли принципиальный момент в данном вопросе? И расскажите, как идёт диафрагмальное дыхание?
Ответ преподавателя курса Антонины Андрюшенко:
Диафрагмальное дыхание считается самым рациональным и эффективным типом дыхания. При вдохе одновременно расширяются нижние ребра и верхняя часть живота. Диафрагма сокращается, опускается вниз, это увеличивает объем грудной клетки – в этот момент межреберные мышцы расширяют грудную клетку в стороны, помогая увеличить ее объем, брюшные мышцы расслаблены (расслаблены – это НЕ значит, что вываливаются).
При выдохе – наоборот. Диафрагма расслабляется и поднимается обратно в грудную полость, уменьшая объем грудной полости и выталкивая воздух из легких. А вот брюшные мышц сокращаются, помогая сжать брюшную полость и выдохнуть остаточный воздух. Визуально живот будет стремиться к позвоночнику.
Т.е. в диафрагмальном дыхании цель – условно координация работы брюшных мышц и диафрагмы с межреберными мышцами, что позволяет эффективно проводить газообмен в легких. Это особенно важно для беременных.
При дыхании животом, или брюшном дыхании, на самом деле происходит все тоже самое, только мышцы брюшной полости больше задействованы в движении. Т.е. на вдохе, когда мышцы живота расслаблены, происходит как бы специальное их надувание и растягивание (если межреберные мышцы и диафрагмы недостаточно активны, грудная клетка не расширяется при этом на должный диапазон, то воздуху же нужно куда-то деться, потому давление распределяется таким образом, что «вываливается» живот на вдохе.
Это менее рациональный тип дыхания. Но, к примеру, в условиях повышенной физической нагрузки или стрессовых ситуациях имеет место быть, когда нужно контролировать дыхание.
Видео практики диафрагмального дыхания у вас есть в уроке «Практическое применение знаний. Упражнения при беременности. 4 часть».
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс