Нормально ли, если набрала за беременность 20 кг? А если вообще не набрала или похудела? Сама по себе цифра прибавки веса — бесполезная информация, способная усилить тревожность. Нужно учитывать еще несколько составляющих. \n
Самый главный критерий при определении нормального набора веса — ИМТ до беременности. Чем он выше, тем меньше рекомендуют набирать.
Если ИМТ был ниже 18, то набор до 18 кг — норма.
Если ИМТ был в норме (18—24.9) — 18 кг уже небезопасно, лучше уложиться в 16 кг.
Избыточный вес (ИМТ 25—29.9) — можно набрать до 11—12 кг.
А если уже диагностировано ожирение — то набрать безопасно не более 9 кг.
Откуда берется дополнительный вес при беременности? Вот примерная разбивка от клиники Мэйо:
Увеличение груди: от 0,5 до 1,4 кг
Увеличение матки: около 0,9 кг
Плацента: около 0,7 кг
Амниотическая жидкость: около 0,9 кг
Увеличение объема крови: от 1,4 до 1,8 кг
Увеличение объема жидкости: от 0,9 до 1,4 кг
Жировые запасы: от 2,7 до 3,6 кг
«Сухая цифра» прибавки в весе — не объективный критерий. Ориентироваться нужно в первую очередь на качество рациона и уровень физической активности. Поэтому работу с беременной и корректировку веса всегда нужно начинать с дневника питания.
Если мы по дневнику видим, что в рационе перебор ультраобработанных продуктов и свободных сахаров, то не нужно дожидаться, пока беременная перешагнет порог безопасной прибавки веса и только потом ее «худеть». Такой несбалансированный рацион даже при нормальном наборе веса — фактор риска и для здоровья самой женщины, и здоровья будущего ребенка.
Второй важный критерий — динамика набора веса. Если общая прибавка пока еще в норме, но темп набора таков, что при его сохранении к концу беременности или 3 триместру он «вылетит» за нормы, то работать с этим нужно уже сейчас.
Дело не в том, что вес нужно удержать любой ценой, а в том, что резкий набор веса — косвенный критерий того, что что—то может быть не в порядке. Важно заметить причины резкого набора веса, а не просто укорять беременную и сажать ее на диеты.
Вывод
Мы не подгоняем цифры под «правильный» набор веса, а помогаем изменить образ жизни так, чтобы он поддерживал здоровье будущих мамы и малыша. Для этого в первую очередь собираем анамнез из дневника питания, уровня физической активности, сна и общего эмоционального состояния беременной.
Подробнее о том, как строить рацион беременной и кормящей женщины, рассказываем на курсе "Нутрициология беременных и кормящих"
Тяга верхнего блока — базовое вертикальное упражнение для спины. Сядьте, зафиксируйте бёдра, возьмите рукоять и тяните её к верхней части груди, сводя лопатки и опуская плечи. Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, а также трапеции, ромбовидные и бицепсы. Хват меняет акцент нагрузки.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Берпи — это базовое функциональное упражнение, объединяющее присед, планку, отжимание и прыжок вверх в одно непрерывное движение. Оно задействует почти все крупные мышцы тела и сильно нагружает сердце. За минуту интенсивных берпи человек сжигает примерно 10–15 ккал, что делает упражнение эффективным инструментом для похудения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ягодичный мостик — это подъём таза из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Основную работу выполняет большая ягодичная мышца, а также бицепс бедра и мышцы кора. Делайте 3–4 подхода по 10–15 повторений, удерживая короткую паузу в верхней точке и не прогибая поясницу.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс