Мы узнали много нового за последние пару лет о L-карнитине, и сегодня вместе разберёмся, стоит ли бежать за добавками, налегать на карнитиносодержащие продукты или жить по-старому, не превращая этот нутриент в культ.
Мы узнали много нового за последние пару лет о L-карнитине, и сегодня вместе разберёмся, стоит ли бежать за добавками, налегать на карнитиносодержащие продукты или жить по-старому, не превращая этот нутриент в культ.
L-карнитин — это эндогенная молекула-“переносчик”, участвующая в метаболизме жирных кислот, биосинтезируемая в организме человека с использованием аминокислот L-лизина и L-метионина в качестве субстратов. L-карнитин также можно найти во многих продуктах питания, особенно много его в: красном мясе, рыбе, птице и молоке (1).
Безусловно, многие знают, что L-карнитин переносит цепи жирных кислот в митохондриальный матрикс, тем самым позволяя клеткам расщеплять жир и получать энергию из накопленных жировых запасов. Отсюда и все инициативы ускорить похудение, закинувшись порцией добавки перед кардио.
Но это, само собой, не работает: карнитин выполняет свою функцию переносчика, то есть он обслуживает процесс. Представьте, вы в ресторане, у вас много официантов, и если проблема на кухне (β-окисление), где не справляются со скоростью приготовления заказов — сколько бы ни было официантов, выдача заказов не ускорится.
Все это подтверждают крупные свежие исследования (мета-анализ включал 16 352 участника (2)), которые хоть и указывают, что добавление L-карнитина может значительно снизить вес, на деле мы наблюдаем такую картину:
Длительность вмешательства составляла от 8 до 30 недель, дозировки L-карнитина варьировались от 150 до 4000 мг/день, и снизили они вес в среднем на… 1 кг. И разумеется, это больше связано со статистической натяжкой, нежели с реальным эффектом L-карнитина на процесс жиросжигания.
У строгих вегетарианцев большая часть карнитина (>90%) вырабатывается эндогенно. Несмотря на различия в потреблении карнитина с пищей, уровень карнитина в плазме поддерживается в пределах нормы благодаря эффективной системе реабсорбции почек, в то время как избыток карнитина быстро выводится с мочой. Около 90–99 % отфильтрованного карнитина обычно реабсорбируется почечными канальцами (3).
Поэтому дефицит карнитина для нас с вами не страшен.
Исключения, разумеется, есть.
Случаи, где добавка может оказывать терапевтический эффект, — первичный дефицит карнитина (4). Явление довольно редкое: при анализе 10 млн китайских детей такой недуг встречался примерно у 1 на 20 000 человек (5).
Около половины затронутых лиц проявляют симптомы в более молодом возрасте — от трёх месяцев до двух лет — с приступами метаболической декомпенсации в форме печёночной энцефалопатии, характеризующейся плохим питанием, летаргией и раздражительностью. Что ещё более удивительно, иногда встречаются случаи людей с первичным дефицитом карнитина, но без выраженных симптомов — это действительно уникальные ситуации, которые активно изучаются.
Что же касается людей без данного недуга, долгие годы формировалась устойчивая позиция в области здравоохранения и среди диетологов, что L-карнитин крайне важен для здоровья сердечно-сосудистой системы. И если для похудения толку нет, то «наедание» карнитина — от мяса до добавки — даст буст сердцу. Но так ли это?
Сейчас мы знаем, что L-карнитин — не только переносчик жирных кислот. Он участвует в сигнальных путях (сердечная энергетика, печёночная детоксикация) и может становиться субстратом для микробного образования TMAO. А кто это такой — этот TMAO?
TMAO (trimethylamine-N-oxide) (6) образуется у человека из
предшественников — L-карнитина, холина, бетаина и др. (красное мясо, яйца, рыба, пищевые добавки).
Рыба уже содержит «готовый» TMAO, поэтому пик его концентрации наступает быстрее, чем после мяса или карнитина.
Ряд работ показал, что повышение уровня ТМАО увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, почечной патологии и тромбоза (7/8).
Одной из основных проблем является то, что в результате кишечного метаболизма L-карнитина образуется триметиламин-N-оксид (TMAO) — соединение, которое связывают с более быстрым прогрессированием атеросклероза (9).
Парадокс: «рыба полезна, TMAO вреден». В популяциях с высоким потреблением рыбы (Япония, Исландия) сердечно-сосудистая смертность остаётся низкой, что указывает на модифицирующее влияние омега-3 и образа жизни.
Поэтому TMAO выступает не абсолютным, а контекстуальным маркёром риска. Также влияет потребление клетчатки, которая может частично нейтрализовать негативное воздействие TMAO на организм.
Употребление L-карнитина из добавок — дело вообще сомнительное: независимо от форм, его усвоение варьируется от 14 до 25 %, о чём свидетельствует пониженный пик TMAO. И наоборот: из перечисленных ранее продуктов пик TMAO многократно выше, а усвоение варьируется в пределах 54–87 %.
И что оказалось довольно неожиданным: согласно свежим исследованиям (10/11), как низкие, так и высокие уровни карнитина в плазме связаны с более высоким сердечно-сосудистым риском при сердечной недостаточности. Как это понимать, спросите вы?
TMAO — это конечный продукт оси «питание → микробиота → печень», ставший индикатором (а, возможно, и участником) сердечно-сосудистых и почечных заболеваний.
Уровень TMAO варьируется в разы, в зависимости от рациона, состава микробиоты и функции почек; потому при интерпретации важно учитывать контекст, а не только абсолютную цифру.
По этой причине выделять L-карнитин из общей диетической модели точно не имеет смысла.
Туда же и надежды на контроль липидного профиля и гликемии (12).
Мета-анализ 28 РКИ не выявил изменений ТГ, ЛПНП, ЛПВП, ЛПОНП и даже АД при добавке L-карнитина (0,25–4 г/сут), хотя годами ранее его как раз для этого активно применяли.
А что же по силе и выносливости?
Крупнейший на сегодня мета-анализ 14 РКИ показал, что 1–3 г LC снижает DOMS через 24 ч и сокращает выброс CK и Mb вплоть до 48 ч после нагрузки (13).
Неочевидный нюанс: эффект был статистически значим только у неподготовленных и в тренировках с отягощением.
Касаемо роста мышц, результаты не выявили существенной разницы в мышечной массе между экспериментальными группами, кто употреблял плацебо и 2 г карнитина (14).
1. Мы наверняка узнаем больше по поводу L-карнитина и его использования в разных областях, так как его изучают довольно масштабно по всем фронтам (to be continued).
2. Для здоровья сердца и почек, по всей видимости, важен баланс питания, а не погоня за наеданием L-карнитина. Мы помним, что излишки выводятся, но эта функция касается организма в наиболее рабочем состоянии, и если у человека уже имеются патологии сердца, то наверняка принуждать его покупать добавку для «сердечка» окажет больше вреда, чем пользы.
3. Касаемо спорта: кто-то рассказывает увлекательные басни, как инъекции карнитина превратят тебя в машину. И является это дело, по сути, легальной фармой. Но увы — от избытков организм быстро избавляется, ведь ему не нужно больше карнитина, ему нужно ровно столько, сколько необходимо для работы. И из рациона, даже довольно скудного, его выше крыши. Хотя довольно забавно наблюдать, как те же продавцы спортивного питания убедительно продают добавки, которые неминуемо отправятся после употребления в унитаз — в прямом смысле слова, после того как почки с ними разберутся.
Лучше инвестируйте свои деньги в знания и приятные эмоции — они окажут куда больше пользы.
📥 Перейти к курсу и оформить доступ
Источники:
1-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21561431/
3- (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559041/)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559041/
4-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22420015/
5-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38961493/
6- (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39852968/)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39852968/
7- (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11464299/?utm_source=chatgpt.com)https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11464299/?utm_source (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11464299/?utm_source=chatgpt.com)
8- (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29981269/)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29981269/
9- (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39329040/)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39329040/
11-https://www.nature.com/articles/s41440-025-02201-3
Тяга верхнего блока — базовое вертикальное упражнение для спины. Сядьте, зафиксируйте бёдра, возьмите рукоять и тяните её к верхней части груди, сводя лопатки и опуская плечи. Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, а также трапеции, ромбовидные и бицепсы. Хват меняет акцент нагрузки.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Берпи — это базовое функциональное упражнение, объединяющее присед, планку, отжимание и прыжок вверх в одно непрерывное движение. Оно задействует почти все крупные мышцы тела и сильно нагружает сердце. За минуту интенсивных берпи человек сжигает примерно 10–15 ккал, что делает упражнение эффективным инструментом для похудения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ягодичный мостик — это подъём таза из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Основную работу выполняет большая ягодичная мышца, а также бицепс бедра и мышцы кора. Делайте 3–4 подхода по 10–15 повторений, удерживая короткую паузу в верхней точке и не прогибая поясницу.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс