Эта добавка точно первая по популярности использования при получении травм, а также многие тренирующиеся с железом активно употребляют добавки с коллагеном на постоянной основе для профилактики. \n \nОправдано ли это или маркетинг? Давайте разбираться.
Эта добавка точно первая по популярности использования при получении травм, а также многие тренирующиеся с железом активно употребляют добавки с коллагеном на постоянной основе для профилактики.
Оправдано ли это или маркетинг? Давайте разбираться.
Систематический обзор оценивал эффективность добавок коллагена по сравнению с плацебо у спортсменов, получавших травмы (1). Какие выводы?
Добавки коллагена 5–15 г/день увеличивают время без боли и синтез коллагена. Коллагеновые пептиды могут обладать противовоспалительными свойствами.
Ещё один крупный систематический обзор (2), в котором суммарно приняли участие 768 человек. Группа коллагена получала 15–40 г коллагена в день. Улучшилась морфология сухожилий, изменились механические свойства — если проще, стали крепче.
Статья из журнала спортивной реабилитации, 2023 год, отмечает (3), что добавление коллагена к тренировкам с отягощениями лучше влияет на свойства ахиллова сухожилия и последующую боль, о которой сообщают пациенты, по сравнению с одними лишь физическими упражнениями.
Ещё одна работа — рандомизированное исследование (4) сравнивала добавки коллагена с плацебо на изменения свойств сухожилия надколенника после 10 недель тренировок у футболисток из женской сборной. Участницы принимали 30 г гидролизата коллагена или плацебо. Группа коллагена увеличила жёсткость сухожилия надколенника на 12%.
Ещё одно РКИ (5) оценивало влияние специфических коллагеновых пептидов (5 г в сутки) в сочетании с силовыми тренировками на изменения свойств сухожилий и мышц. Группа коллагена продемонстрировала большее увеличение площади поперечного сечения сухожилия (+11,0%) по сравнению с группой плацебо (+4,7%).
Завершим обзором литературы (6), который отмечает: Использование коллагена увеличивает прочность костей, плотность и минеральную массу, уменьшает деградацию внеклеточного матрикса; ингибирует воспалительные цитокины; улучшает стабильность суставов, функциональные возможности, жёсткость/подвижность и восстановление мышц; уменьшает боль и снижает маркеры деградации суставного хряща.
Только если не читать их целиком и цитировать удобные фразы из этих работ. На самом деле абсолютно все эти работы схожи в одном:
Количество источников не говорит о качестве работ.
Научные работы, рандомизация — не значит правильно организованные исследования. При желании можно доказать что угодно. Такие исследования часто «тёмные», и многие переменные не афишируются.
Во всех РКИ, которые отметили пользу коллагена как добавки, либо не оценивался общий белок, либо работал коллаген лишь потому, что общего белка стало больше в рационе. А белок безусловно важен для восстановления — значит и коллаген работает, но какой ценой?
Теневое финансирование. Компании-производители коллагена не проводят качественные и длительные РКИ с группой людей под серьёзным медицинским контролем — ведь там не будет отмечено никаких улучшений.
Европейская организация EFSA (7) отмечает, что ни одно заявление производителей о пользе коллагена для кожи/суставов не одобрено из-за недостатка доказательств.
Ведь продавать отходы от производства мяса и рыбы, да ещё и зарабатывать на этом баснословные деньги — тут надо сильно постараться.
Но если ты не жертва маркетинга — пойми: нет толка для реабилитации (кроме эффекта плацебо, разумеется), если белка потребляется достаточно. И абсолютно не важно, какой тип коллагена, какая ультраочистка, инновационные пептиды или комбинации с другими добавками — всё работает одинаково: бесполезно.
А по принципу «отвергаешь — предлагай», предлагаем вам:
не пить коллаген «ради профилактики», а потреблять норму белка наиболее комфортным для вас образом,
а при наличии беспокоящей боли или травм — обратиться к специалистам по реабилитации или самим вам получить знания в этой области в нашем образовательном центре.
Ссылки на источники:
1-https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8521576/ (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8521576/)
2-https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02079-0 (https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02079-0)
3-https://pubmed.ncbi.nlm.nih. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37758259/)
4- (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9910607/)https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9910607/
5- (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35403756/)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35403756/
Полезный завтрак для ребёнка должен включать источник белка, сложные углеводы и порцию овощей или фруктов. Оптимальное соотношение — примерно 15–20% белка, 50–55% углеводов и 25–30% жиров от утренней порции. Такой баланс обеспечивает стабильную энергию для учёбы и активности без резких скачков сахара в крови. Лучшие варианты: омлеты с овощами, каши с ягодами, творожные блюда и цельнозерновые тосты с авокадо.
Нутрициология
Нутрициология
Цельнозерновые продукты — это злаки, сохранившие все три части зерна: оболочку (отруби), зародыш и эндосперм. Благодаря этому они содержат в 2–3 раза больше клетчатки, витаминов группы B и минералов по сравнению с рафинированными аналогами. Регулярное употребление 3 порций цельного зерна в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22% и риск развития сахарного диабета 2 типа на 26%.
Нутрициология
Нутрициология
Противовоспалительные продукты — это не волшебные суперфуды, а обычные компоненты сбалансированного рациона: жирная рыба, овощи, фрукты, орехи и оливковое масло. Крупные мета-анализы подтверждают, что средиземноморская диета снижает маркеры воспаления (С-реактивный белок, интерлейкин-6) на 20–30%. Однако отдельные продукты не лечат воспаление — работает именно общий паттерн питания в сочетании с образом жизни.
Нутрициология
Нутрициология