Категории:
Теги:
Аббревиатура КБЖУ расшифровывается как калории, белки, жиры, углеводы — четыре фундаментальных параметра, которые определяют энергетическую и питательную ценность вашего рациона. Понимание этих показателей превращает питание из хаотичного процесса в управляемый инструмент достижения целей.
Калории (точнее, килокалории) — это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи. Белки, жиры и углеводы называются макронутриентами, потому что требуются организму в больших количествах — от десятков до сотен граммов ежедневно. Каждый макронутриент выполняет уникальные функции и даёт разное количество энергии.
Согласно систематическим обзорам в области нутрициологии, контроль калорийности остаётся главным фактором изменения массы тела. При этом соотношение макронутриентов влияет на состав тела, уровень энергии, гормональный фон и общее самочувствие. Именно поэтому современные рекомендации по питанию делают акцент не только на калориях, но и на качественном составе рациона.
Практический вывод: знание своего КБЖУ — это не про подсчёт каждой крошки, а про понимание базовых потребностей организма. Это позволяет осознанно выбирать продукты и корректировать питание под конкретные задачи.
Чтобы грамотно работать с КБЖУ, важно понимать роль каждого элемента. Разберём их подробно.
Килокалория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного литра воды на один градус Цельсия. В контексте питания калории показывают, сколько энергии вы получаете из еды. Эта энергия расходуется на базовый обмен веществ (дыхание, сердцебиение, работа органов), физическую активность и переваривание пищи.
Энергетическая ценность макронутриентов различается: белки и углеводы дают примерно 4 ккал на грамм, жиры — около 9 ккал на грамм. Алкоголь, кстати, содержит 7 ккал на грамм, но не относится к необходимым нутриентам.
Белки (протеины) состоят из аминокислот и выполняют структурную, ферментативную, транспортную и защитную функции. Они необходимы для построения и восстановления мышц, синтеза гормонов и антител. Девять аминокислот считаются незаменимыми — организм не может их синтезировать, поэтому они должны поступать с пищей.
Жиры (липиды) — концентрированный источник энергии и структурный компонент клеточных мембран. Они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), синтеза гормонов и защиты внутренних органов. Критически важно получать достаточно незаменимых жирных кислот — омега-3 и омега-6.
Углеводы — предпочтительный источник энергии для мозга и мышц при интенсивной работе. Они делятся на простые (сахара) и сложные (крахмал, клетчатка). Клетчатка, хотя и не усваивается полностью, критически важна для здоровья кишечника и контроля аппетита.
Макронутриент | Калорийность (ккал/г) | Основные функции | Источники |
|---|---|---|---|
Белки | 4 | Строительство тканей, ферменты, иммунитет | Мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты |
Жиры | 9 | Энергия, гормоны, усвоение витаминов | Масла, орехи, рыба, авокадо |
Углеводы | 4 | Быстрая энергия, работа мозга | Крупы, овощи, фрукты, хлеб |
Как видно из таблицы, жиры — самый калорийный макронутриент. Это объясняет, почему небольшое количество орехов или масла существенно увеличивает калорийность блюда.
Практический вывод: все три макронутриента необходимы организму. Полное исключение любого из них — ошибка, которая может привести к дефициту важных веществ и нарушению обмена веществ.
Базовый метаболизм (BMR — Basal Metabolic Rate) — это количество калорий, которое организм тратит в состоянии полного покоя на поддержание жизненно важных функций. Существует несколько формул для его расчёта, но не все одинаково точны.
Эта формула, разработанная в 1990 году, признана наиболее точной для современного населения согласно позиционному документу Академии питания и диетологии. Она учитывает изменения в составе тела и образе жизни по сравнению с более ранними исследованиями.
Формула для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
Формула для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
Эта формула была создана в 1918 году и долгое время считалась стандартом. Однако исследования показывают, что она может завышать показатели на 5-15%, особенно для людей с избыточным весом. Её пересмотренная версия 1984 года точнее, но всё равно уступает формуле Миффлина-Сан Жеора.
Любая формула — это статистическое приближение. Реальный базовый метаболизм зависит от множества факторов: генетики, состава тела (соотношения мышц и жира), гормонального статуса, адаптации к диетам. Формулы дают отправную точку, которую затем корректируют на практике.
Практический вывод: используйте формулу Миффлина-Сан Жеора как стартовую точку. Полученное значение — не догма, а ориентир, который нужно проверять на практике в течение 2-4 недель.
Расчёт КБЖУ состоит из трёх этапов: определение базового метаболизма, учёт активности и распределение макронутриентов. Разберём каждый шаг на конкретном примере.
Возьмём для примера женщину 30 лет, ростом 165 см и весом 65 кг.
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161
BMR = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1370 ккал
Базовый метаболизм умножается на коэффициент активности (PAL — Physical Activity Level), чтобы получить суточную норму калорий (TDEE — Total Daily Energy Expenditure).
Уровень активности | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
Минимальная | 1,2 | Сидячая работа, без тренировок |
Лёгкая | 1,375 | Лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю |
Умеренная | 1,55 | Тренировки 3-5 раз в неделю |
Высокая | 1,725 | Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю |
Очень высокая | 1,9 | Тяжёлый физический труд или тренировки дважды в день |
Допустим, наша героиня тренируется 3 раза в неделю (умеренная активность):
TDEE = 1370 × 1,55 = 2124 ккал
Для поддержания веса потребляйте TDEE. Для похудения создайте дефицит 15-25% (оптимально — 300-500 ккал). Для набора массы — профицит 10-20% (200-400 ккал).
Если цель — похудение с дефицитом 20%:
2124 × 0,8 = 1700 ккал
Для нашего примера (похудение, 1700 ккал):
Белок: 1,6-2,2 г на кг веса при дефиците калорий помогает сохранить мышцы. Возьмём 1,8 г × 65 кг = 117 г = 468 ккал
Жиры: минимум 0,8-1 г на кг для гормонального здоровья. Возьмём 1 г × 65 кг = 65 г = 585 ккал
Углеводы: остаток калорий. 1700 − 468 − 585 = 647 ккал ÷ 4 = 162 г
Итого: 1700 ккал, 117 г белка, 65 г жиров, 162 г углеводов.
Практический вывод: запишите свои расчёты и используйте их как отправную точку. Через 2-3 недели оцените результаты и при необходимости скорректируйте калорийность на 100-200 ккал.
Универсального соотношения макронутриентов не существует — оно зависит от целей, типа тренировок и индивидуальных особенностей. Рассмотрим научно обоснованные рекомендации для основных сценариев.
При дефиците калорий критически важно сохранить мышечную массу. Метаанализ 2018 года показал, что потребление белка 1,6-2,4 г/кг массы тела оптимально для сохранения мышц при похудении. Жиры не следует опускать ниже 0,8-1 г/кг для поддержания гормональной функции. Углеводы заполняют оставшуюся калорийность.
Рекомендуемое соотношение: 25-35% белка, 25-35% жиров, 30-45% углеводов.
При профиците калорий потребность в белке несколько ниже, чем при дефиците — около 1,6-2,2 г/кг. Углеводы играют ключевую роль, обеспечивая энергию для тренировок и восстановления, а также стимулируя выработку инсулина — анаболического гормона.
Рекомендуемое соотношение: 20-25% белка, 20-30% жиров, 45-55% углеводов.
Рекомендации ВОЗ и большинства национальных руководств предлагают сбалансированный подход с умеренным потреблением всех макронутриентов.
Рекомендуемое соотношение: 15-20% белка, 25-35% жиров, 45-55% углеводов.
Цель | Белки (г/кг) | Жиры (г/кг) | Углеводы | Примерное соотношение БЖУ |
|---|---|---|---|---|
Похудение | 1,6-2,4 | 0,8-1,2 | Остаток | 30/30/40 |
Набор массы | 1,6-2,2 | 0,8-1,5 | Приоритет | 25/25/50 |
Поддержание | 1,2-1,6 | 0,8-1,2 | Умеренно | 20/30/50 |
Выносливость | 1,2-1,6 | 0,8-1,0 | Высокий | 15/25/60 |
Обратите внимание: в таблице указаны ориентировочные значения. Конкретные цифры подбираются индивидуально с учётом переносимости, пищевых предпочтений и результатов.
Практический вывод: начните с рекомендованных диапазонов для вашей цели. Если чувствуете усталость — возможно, не хватает углеводов. Если постоянно голодны — попробуйте увеличить белок или жиры.
Для удобства приведём пошаговый алгоритм расчёта, который можно использовать как калькулятор КБЖУ.
1. Введите исходные данные:
Пол: мужской / женский
Возраст: ___ лет
Рост: ___ см
Вес: ___ кг
Уровень активности: минимальная / лёгкая / умеренная / высокая / очень высокая
Цель: похудение / поддержание / набор массы
2. Рассчитайте BMR по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Мужчины: BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) − 161
3. Умножьте BMR на коэффициент активности:
Минимальная: ×1,2 | Лёгкая: ×1,375 | Умеренная: ×1,55 | Высокая: ×1,725 | Очень высокая: ×1,9
4. Скорректируйте под цель:
Похудение: TDEE × 0,8 (дефицит 20%)
Поддержание: TDEE × 1,0
Набор массы: TDEE × 1,15 (профицит 15%)
5. Распределите макронутриенты:
Белок: вес × 1,8 г (при похудении) или × 1,6 г (при наборе/поддержании)
Жиры: вес × 1 г
Углеводы: (Калории − Белок×4 − Жиры×9) ÷ 4
Данные: мужчина, 35 лет, 180 см, 85 кг, умеренная активность, цель — похудение.
BMR: (10 × 85) + (6,25 × 180) − (5 × 35) + 5 = 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал
TDEE: 1805 × 1,55 = 2798 ккал
Калории для похудения: 2798 × 0,8 = 2238 ккал
Макронутриенты:
Белок: 85 × 1,8 = 153 г (612 ккал)
Жиры: 85 × 1 = 85 г (765 ккал)
Углеводы: (2238 − 612 − 765) ÷ 4 = 215 г
Итого: 2238 ккал, 153 г белка, 85 г жиров, 215 г углеводов.
Практический вывод: проведите расчёт для себя, следуя алгоритму выше. Запишите результаты и начните отслеживать питание в течение недели, чтобы понять, насколько ваш текущий рацион соответствует расчётным значениям.
Даже правильно рассчитанные цифры не гарантируют результата, если допускать типичные ошибки при их применении.
Многие выбирают коэффициент «высокая активность», хотя реально тренируются 3 раза в неделю и работают в офисе. Это может завысить норму на 300-500 ккал. Будьте честны с собой — лучше начать с меньшего коэффициента и скорректировать при необходимости.
Исследования показывают, что люди систематически недооценивают съеденное на 20-50%. Масло для жарки, соусы, перекусы «на бегу» — всё это вносит существенный вклад в калорийность. Первые 2-3 недели рекомендуется использовать кухонные весы.
Дефицит более 25-30% приводит к потере мышечной массы, снижению метаболизма и срывам. Оптимальная скорость похудения — 0,5-1% массы тела в неделю. Для человека весом 80 кг это 400-800 г в неделю.
Организм адаптируется к дефициту калорий: метаболизм замедляется, снижается спонтанная активность. Если вес перестал снижаться при соблюдении плана — возможно, пора пересчитать КБЖУ с новым весом или сделать перерыв в диете.
1500 ккал из фастфуда и 1500 ккал из сбалансированного рациона — это не одно и то же. Качество питания влияет на сытость, уровень энергии, здоровье и даже на расход калорий (термический эффект пищи).
Практический вывод: используйте КБЖУ как инструмент, а не как религию. Отслеживайте не только цифры, но и своё самочувствие, уровень энергии, качество сна и результаты тренировок.
Расчёт — это только начало. Для достижения результата нужно регулярно отслеживать фактическое потребление и корректировать рацион.
Современные приложения значительно упрощают трекинг питания. Популярные варианты: FatSecret, MyFitnessPal, Yazio, YUMMLY. Большинство имеют базы продуктов с готовыми значениями КБЖУ и функцию сканирования штрих-кодов.
Для тех, кто не хочет взвешивать каждый продукт, существует метод визуальных порций:
Порция белка — размер ладони (20-30 г белка)
Порция углеводов — сложенная горсть (30-40 г углеводов)
Порция жиров — большой палец (10-15 г жиров)
Порция овощей — два кулака
Эффективнее планировать питание заранее, чем пытаться «вписаться» в норму в конце дня. Составьте примерное меню на неделю, рассчитайте КБЖУ основных блюд и используйте их ротацию.
Практический вывод: выберите удобный для вас способ отслеживания. Для начала достаточно записывать питание в течение 2-3 недель — это даст понимание текущих привычек и поможет выявить проблемные зоны.
Что такое КБЖУ простыми словами?
КБЖУ — это сокращение, которое означает калории, белки, жиры и углеводы. Эти четыре показателя характеризуют энергетическую и питательную ценность вашего рациона. Зная свою норму КБЖУ, вы можете управлять весом и составом тела.
Как расшифровывается КБЖУ?
К — калории (единица энергии), Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы. Белки, жиры и углеводы называются макронутриентами, потому что нужны организму в больших количествах ежедневно.
Чем отличается БЖУ от КБЖУ?
БЖУ — это только макронутриенты (белки, жиры, углеводы), а КБЖУ включает ещё и калории. На практике эти термины часто используют как синонимы, подразумевая полный набор показателей питания.
Какая формула расчёта КБЖУ самая точная?
Формула Миффлина-Сан Жеора считается наиболее точной для современного населения. Она была разработана в 1990 году и валидирована многочисленными исследованиями.
Можно ли похудеть без подсчёта КБЖУ?
Да, можно. Многие люди худеют интуитивно, сокращая порции и выбирая менее калорийные продукты. Однако подсчёт КБЖУ делает процесс более предсказуемым и позволяет избежать типичных ошибок.
Сколько калорий нужно для похудения?
Для похудения необходим дефицит калорий — потреблять меньше, чем тратить. Оптимальный дефицит составляет 15-25% от суточной нормы, что обычно равно 300-600 ккал.
Почему при дефиците калорий вес не снижается?
Причин может быть несколько: неточный подсчёт потребления, переоценка расхода, задержка воды, адаптация метаболизма. Проверьте точность учёта и при необходимости пересчитайте норму.
Какое соотношение БЖУ оптимально для похудения?
При похудении рекомендуется повышенное потребление белка (25-35% калорий) для сохранения мышц. Примерное соотношение: 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.
Сколько белка нужно в день?
Для поддержания здоровья достаточно 0,8-1 г на кг массы тела. При активных тренировках и похудении потребность возрастает до 1,6-2,2 г на кг.
Можно ли есть много белка? Это вредно?
Для здоровых людей потребление белка до 2,5-3 г/кг в день считается безопасным согласно современным исследованиям. При заболеваниях почек необходима консультация врача.
Какой минимум жиров нужен в день?
Минимальное безопасное потребление жиров — около 0,5-0,8 г на кг массы тела. Ниже этого уровня возможны гормональные нарушения, проблемы с кожей и усвоением витаминов.
Углеводы — это враг при похудении?
Нет, углеводы не враг. Они обеспечивают энергию для тренировок и нормальной работы мозга. Для похудения важен общий дефицит калорий, а не отказ от углеводов.
Что такое коэффициент активности?
Это множитель, на который умножается базовый метаболизм для учёта физической активности. Он варьируется от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (очень высокая активность).
Как определить свой уровень активности?
Учитывайте не только тренировки, но и повседневную активность. Офисная работа с тренировками 3 раза в неделю — это умеренная активность (1,55), а не высокая.
Нужно ли считать калории из овощей?
Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, листовая зелень) содержат мало калорий, и их можно не учитывать строго. Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза) считать обязательно.
Как считать КБЖУ готовых блюд?
Взвесьте все ингредиенты до приготовления, рассчитайте общее КБЖУ, затем разделите на количество порций. Многие приложения позволяют сохранять рецепты.
Нужно ли вычитать клетчатку из углеводов?
В России на этикетках клетчатка обычно уже выделена отдельно или не включена в усваиваемые углеводы. В американских продуктах может потребоваться вычитание.
Как часто нужно пересчитывать КБЖУ?
Пересчитывайте норму при изменении веса на 5-10 кг, существенном изменении активности или при выходе на плато более 3-4 недель.
Что такое термический эффект пищи?
Это энергия, которую организм тратит на переваривание еды. Белки требуют 20-30% своей калорийности на усвоение, углеводы — 5-10%, жиры — 0-3%.
Почему белок важнее при похудении?
Белок помогает сохранить мышцы при дефиците калорий, имеет высокий термический эффект и обеспечивает длительное чувство сытости.
Как не сорваться при подсчёте КБЖУ?
Не делайте слишком строгий дефицит, оставляйте «буфер» для любимых продуктов, планируйте редкие отступления заранее. Гибкость — ключ к долгосрочному успеху.
Можно ли один день не считать калории?
Да, периодические «свободные» дни допустимы и могут быть полезны психологически. Главное — не превращать их в регулярные переедания.
Что такое рефид и нужен ли он?
Рефид — это запланированное повышение калорий (обычно за счёт углеводов) на 1-2 дня. Он может помочь при длительных диетах для восстановления гормонов и психологической разгрузки.
Как считать КБЖУ в ресторане?
Оценивайте порции визуально, выбирайте блюда с понятным составом, не стесняйтесь спрашивать о способе приготовления. Многие сети публикуют информацию о КБЖУ.
Влияет ли время приёма пищи на результат?
Общая калорийность важнее времени приёма. Однако распределение белка в течение дня (20-40 г за приём) оптимально для синтеза мышечного белка.
Нужно ли есть строго по часам?
Нет, жёсткий график не обязателен. Важнее общее потребление за день и комфортный для вас режим питания.
Как считать калории при интервальном голодании?
Суточная норма КБЖУ остаётся той же, просто вы потребляете её за более короткое окно. Расчёт не меняется.
Сколько приёмов пищи оптимально?
От 3 до 6 приёмов пищи в зависимости от ваших предпочтений. Исследования не показывают преимущества дробного питания для похудения при равной калорийности.
Что делать, если не добираю норму белка?
Добавьте высокобелковые продукты: творог, греческий йогурт, куриную грудку, рыбу, бобовые. При необходимости можно использовать протеиновые добавки.
Как набрать мышечную массу по КБЖУ?
Создайте профицит калорий 10-20%, обеспечьте потребление белка 1,6-2,2 г/кг, тренируйтесь с прогрессией нагрузки. Набор должен быть постепенным — 0,25-0,5 кг в неделю.
Одинаковые ли нормы КБЖУ для мужчин и женщин?
Формулы расчёта учитывают пол. У мужчин обычно выше базовый метаболизм из-за большей мышечной массы. Принципы распределения макронутриентов одинаковы.
Как КБЖУ меняется с возрастом?
Базовый метаболизм снижается примерно на 2-3% каждые 10 лет после 30. Формула Миффлина-Сан Жеора учитывает это через переменную возраста.
Нужно ли считать КБЖУ спортсменам?
Профессиональным спортсменам часто требуется более точный подсчёт из-за высоких нагрузок. Рекомендуется работа со спортивным диетологом.
Как алкоголь влияет на КБЖУ?
Алкоголь содержит 7 ккал/г, не несёт питательной ценности и временно блокирует окисление жиров. При похудении лучше минимизировать его потребление.
Что такое читмил и как его вписать в КБЖУ?
Читмил — это запланированный приём пищи без строгого подсчёта. Лучше компенсировать его небольшим снижением калорий в другие дни или принять как часть гибкого подхода.
Почему вес колеблется каждый день?
Вес зависит от водного баланса, содержимого кишечника, уровня гликогена, фазы цикла у женщин. Оценивайте средний вес за неделю, а не ежедневные значения.
Как понять, что дефицит слишком большой?
Признаки: постоянная усталость, раздражительность, потеря мышц, снижение либидо, нарушения сна, остановка прогресса. При появлении симптомов увеличьте калорийность.
Можно ли есть сладкое и вписываться в КБЖУ?
Да, в рамках разумного. До 10-15% калорий могут приходить из добавленного сахара без вреда для здоровья, если остальной рацион сбалансирован.
Нужны ли разные КБЖУ в дни тренировок и отдыха?
Для большинства людей достаточно одинаковой нормы. Продвинутые спортсмены могут использовать циклирование калорий, но это не обязательно.
Как считать КБЖУ при беременности?
Потребности меняются по триместрам. Во втором триместре +340 ккал, в третьем +450 ккал к базовой норме. Обязательна консультация врача.
Что такое BMR и TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый метаболизм в покое. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий суточный расход с учётом активности. TDEE = BMR × коэффициент активности.
Можно ли есть один раз в день и вписаться в норму?
Технически да, но получить все необходимые нутриенты за один приём сложно. Такой режим подходит не всем и может быть некомфортным.
Как быстро появятся результаты при соблюдении КБЖУ?
Первые изменения на весах видны через 1-2 недели. Визуальные изменения тела — через 4-8 недель. Полная трансформация занимает месяцы.
Почему важно пить воду при подсчёте КБЖУ?
Вода не содержит калорий, но критически важна для обмена веществ, контроля аппетита и выведения продуктов распада. Рекомендуется 30-35 мл на кг массы тела.
Как учитывать соусы и заправки?
Обязательно учитывайте — они могут содержать много калорий. Столовая ложка майонеза — около 100 ккал, оливкового масла — около 120 ккал.
Что лучше: дефицит калорий или увеличение активности?
Оптимальна комбинация обоих подходов. Умеренный дефицит питания + повышение активности эффективнее и безопаснее, чем экстремальные ограничения.
Как перейти с подсчёта КБЖУ на интуитивное питание?
После нескольких месяцев подсчёта вы научитесь визуально оценивать порции. Постепенно отказывайтесь от точного взвешивания, сохраняя общие принципы.
Нужен ли подсчёт КБЖУ, если цель — просто быть здоровым?
Не обязательно. Для общего здоровья достаточно следовать принципам сбалансированного питания. Подсчёт полезен, когда есть конкретные цели по весу или составу тела.
Какие ошибки чаще всего допускают новички?
Завышение активности, игнорирование мелких перекусов, неточное взвешивание, слишком агрессивный дефицит, ожидание быстрых результатов.
Если после этой статьи вы хотите глубже разобраться в питании, понять, как работает организм и как грамотно составить рацион под свои цели, заберите наш бесплатный курс «Питание без запретов: разбираем рацион без мифов» с именным сертификатом.
КБЖУ — это не диета и не временное ограничение, а инструмент понимания собственного питания. Освоив базовые принципы расчёта, вы получаете возможность осознанно управлять своим весом и самочувствием.
Ключевые выводы этой статьи:
КБЖУ расшифровывается как калории, белки, жиры, углеводы — четыре параметра, определяющих ценность рациона.
Формула Миффлина-Сан Жеора даёт наиболее точную оценку базового метаболизма для современного человека.
Соотношение макронутриентов подбирается индивидуально под цели: при похудении приоритет белку, при наборе массы — углеводам.
Расчётные значения — это отправная точка, которую корректируют на практике по результатам 2-4 недель.
Начните с простого: рассчитайте свою норму, отслеживайте питание неделю и сравните с целевыми показателями. Этот первый шаг даст вам больше понимания о своём рационе, чем годы интуитивных попыток.
[1]. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
[2]. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
[3]. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
[4]. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
[5]. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994. doi:10.3945/ajcn.112.036350
[6]. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
[7]. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7. doi:10.1186/1550-2783-11-7
Тяга верхнего блока — базовое вертикальное упражнение для спины. Сядьте, зафиксируйте бёдра, возьмите рукоять и тяните её к верхней части груди, сводя лопатки и опуская плечи. Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, а также трапеции, ромбовидные и бицепсы. Хват меняет акцент нагрузки.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Берпи — это базовое функциональное упражнение, объединяющее присед, планку, отжимание и прыжок вверх в одно непрерывное движение. Оно задействует почти все крупные мышцы тела и сильно нагружает сердце. За минуту интенсивных берпи человек сжигает примерно 10–15 ккал, что делает упражнение эффективным инструментом для похудения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ягодичный мостик — это подъём таза из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Основную работу выполняет большая ягодичная мышца, а также бицепс бедра и мышцы кора. Делайте 3–4 подхода по 10–15 повторений, удерживая короткую паузу в верхней точке и не прогибая поясницу.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс