Кратковременные эпизоды стресса вовсе не оказывают негативного влияния на наше здоровье и являются частью обычной жизни. Однако хронический стресс способен серьезно помешать планам по снижению веса. Как это работает и что делать? Рассказываем в статье
Наверняка вы слышали, что стресс мешает бороться с лишним весом (1). Но какой именно стресс способен на такое негативное воздействие? Может ли, например, задержка курьера с едой вызвать тревожность и замедлить процесс похудения, или требуется что-то более серьезное?
На самом деле, кратковременные эпизоды стресса вовсе не оказывают негативного влияния на наше здоровье и являются частью обычной жизни. Однако хронический стресс способен серьезно помешать твоим планам по снижению веса (2).
Это состояние, когда ты длительное время находишься в стрессовой ситуации, к которой не удается адаптироваться. Проблема в том, что каждый человек воспринимает одну и ту же ситуацию по-разному: для одного она может вызывать стресс, а для другого быть обыденной и не вызывать тревоги (3). Личностные характеристики и уровень психологической устойчивости определяют, насколько человек подвержен эффектам стресса.
К основным проявлениям хронического стресса относятся повышенная тревожность, депрессия и расстройства настроения (4). Эти состояния, в свою очередь, могут повлиять на поведение и решения человека, которые либо будут способствовать набору веса, либо мешать похудению.
Иными словами, стресс не способен просто так «накапливать жир». Если бы это было так, то в условиях голода и сильного стресса человек смог бы накапливать жир «из воздуха» и не погибал бы от истощения, однако, к сожалению, от голода продолжают умирать. Физику обмануть невозможно.
Когда люди с лишним весом получали психологическую поддержку, они успешнее справлялись с задачей снижения веса (5). Поддержка позволяет не сбиваться с курса и повышает уровень самомотивации.
Существует также обратная связь: снижение веса само по себе может привести к снижению уровня стресса, независимо от наличия психологической поддержки (6).
Кроме того, существует связь между нездоровым образом жизни (недостаток активности и сна, чрезмерное потребление алкоголя и курение) и развитием стресса (7).
Таким образом, несмотря на разные данные, стратегия остается неизменной. Чтобы эффективнее худеть, наряду с созданием дефицита калорий, кому-то необходимо добавить больше сна и активности, другим – базовую психологическую поддержку, а некоторым может потребоваться полноценное медицинское вмешательство, например психотерапия. Все это помогает развить устойчивость к стрессу, изменить поведение и действия, устраняя препятствия на пути к желаемым результатам.
Источники:
1-https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-828 (https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-828)
2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/)
3-https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10241186/ (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10241186/)
4-https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579396/#:~:text=In%20fact%2C%20studies%20have%20shown,depression%20and%20mood%20disorders%20that (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579396/#:~:text=In%20fact%2C%20studies%20have%20shown,depression%20and%20mood%20disorders%20that)
5-https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6296480/ (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6296480/)
6-https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666497622000157 (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666497622000157)
7-https://www.mdpi.com/2075-1729/13/10/2059 (https://www.mdpi.com/2075-1729/13/10/2059)
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс