Коленный сустав является самым сложным и одним из самых часто травмируемых суставов во время физической активности. Многие клиенты, приходящие на тренировки уже имеют ту или иную патологию коленных суставов. \n \nКак в такой сиутации не получить ухудшения состояния и уберечься от травм?
Берегите колени! Рекомендации от спортивного врача
Коленный сустав является самым сложным и одним из самых часто травмируемых суставов во время физической активности.
Это обусловлено наличем внутрисуставных связок и менисков, несоосностью мыщелков бедренной кости, наличием надколенника. Особенности биомеханики сустава создают условия для повреждения этих структур при нагрузках, не соответствующих возможностям – по интенсивности, вектору или скорости.
Многие клиенты, приходящие на тренировки уже имеют ту или иную патологию коленных суставов.
Как в такой сиутации не получить ухудшения состояния и уберечься от травм?
Информированность о состоянии
Соберите все данные о текущем состоянии клиента и имевшихся травмах, при необходимости – проконсультируйтесь со специалистами. Исходя из этого строится тренировочный план и прогрессия тренировок.
Обязательная разминка.
Не 5 минут на дорожке или эллипсе, а полноценная суставная гимнастика. Как показывает практика, лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.
Включение в тренировку специализированных восстановительных упражнений. В идеале упражнения должны способствовать реализации целей клиента и ускорять восстановление структур сустава. Как пример для развития мышц задней поверхности бедра мы можем использовать сгибание коленного сустава или разгибание тазобедренного (экстензия, тяга на прямых ногах).
Если у клиента патология опорных структур (артроз, повреждения менисков), то предпочтительным будет сгибание коленного сустава, а если проблема со связками – тяга на прямых ногах.
Таким образом правильно выбранное упражнение позволяет безопасно достичь тренировочных целей и способствовать оздоровлению сустава.
Далее - прогрессия.
Двигаемся от простого к сложному, активно используем подводящие упражнения, переходим к следующей, более сложной вариации только после того, как клиент уверенно выполняет упражнения текущего уровня.
Пример - приседания на BOSU, позволяющие укрепить как связки голеностопа и коленного сустава, так и мышцы, окружающие коленный сустав, тем самым его стабилизируя.
Как подводящее упражнение выполняем приседание на устойчивой поверхности. Потом переходим на BOSU, начиная с небольшой амплитуды и постепенно ее увеличивая. Следующий этап - добавляем в руки фитбол и выполняем сгибание и разгибание плечевого сустава (поднимаем и опускаем мяч). Потом можно добавить повороты или поменять фитбол на набивной мяч весом 2-3 кг. Это пример увеличения интенсивности упражнения, через увеличение технической сложности.
Используя в тренировке разнообразный инвентарь можно не только усложнить привычные упражнения и реализовать реабилитационные цели, но и повысить заинтересованность занимающегося к тренировке, тем самым повышая его лояльность.
Тренируйтесь грамотно и безопасно. А необходимые знания получите на нашем обучении «Методики ЛФК и реабилитации». Преподаватель - автор этой статьи Иван Андрейко.
Жиросжигание — это биохимический процесс, при котором организм расщепляет триглицериды из жировых клеток на жирные кислоты и глицерин, а затем использует их для получения энергии. Единственное условие для запуска этого процесса — дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Ни специальные пульсовые зоны, ни упражнения на пресс, ни жиросжигатели не способны обойти этот базовый закон энергетического баланса.
Нутрициология
Нутрициология
Прогрессия нагрузки — это систематическое увеличение тренировочного стресса, которое заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Без прогрессии организм перестаёт получать стимул к росту, и результаты останавливаются. Прогрессировать можно через увеличение веса, объёма, интенсивности или сокращение отдыха. Грамотное применение этого принципа — основа любой эффективной тренировочной программы.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Правильное дыхание на тренировке повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Базовое правило для силовых: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При работе с большими весами применяется контролируемая задержка дыхания — манёвр Вальсальвы, который стабилизирует позвоночник. Для кардио оптимально ритмичное диафрагмальное дыхание синхронно с шагами или гребками.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс