то делать, если у вашего клиента выявлена грыжа диска? Первое и самое главное – не лежать на диване и радикально не уменьшать режим двигательной активности! Рассказывает наш преподаватель, врач ЛФК Иван Андрейко.
Для начала немного анатомии: что же такое грыжа? По сути - это частичный или полный выход ядра диска за границы фиброзного кольца. И тут сразу несколько моментов.
Направление выпячивания в горизонтальной плоскости - боковые, задне-боковые, медианные, парамедианные и т.д. – самый частый вид выпячиваний. Клинически могут проявляться при сдавлении нервных корешков напрямую грыжей или за счёт отёка. Редко – за счёт болевой импульсации непосредственно от рецепторов фиброзного кольца.
Направление выпячивания вертикальное – с разрушением замыкательной пластинки вышележащего позвонка и смещением ядра в тело позвонка. В отечественной литературе это называется грыжи Шморля, в зарубежной – узелки Шморля (что звучит намного менее пугающе). Клинически чаще всего проявляются никак. Являются диагностической находкой при МРТ.
Размер, который в данном вопросе имеет значение. Но не решающее.
От сочетания этих факторов зависит выраженность патологического процесса.
А теперь самое интересное – по данным современных исследований грыжи диска являются непосредственным источником боли в спине от 30 до 40% всех случаев.
Чаще всего грыжа или протрузия - диагностическая находка при МРТ позвоночника.
Но это всё теория. Вернемся к практике. Да, грыжа – не повод лежать на диване, ограничив до минимума свою активность.
Ограничения действуют только в период обострения. В течение недели после начала – строгое, потом ещё 2 недели – щадящий режим. Далее – постепенное увеличение интенсивности нагрузок до возвращения к привычному режиму. Желательно исключить ударно-прыжковые нагрузки (и бег), особенно на ранних этапах восстановления.
Осевые нагрузки – возможны и даже желательны, но с интенсивностью чуть ниже переносимой – тренироваться на уровне повторного максимума в первые полгода нежелательно. Различные варианты «растягивания спины» бессмысленны.
Могут быть полезны упражнения, вовлекающие в работу глубокие мышцы – стабилизаторы позвоночника. Например - тренировки на неустойчивых опорах и в неустойчивых положениях, различные варианты тяг. Упражнения, укрепляющие поперечную мышцу живота, которая за счёт повышения внутрибрюшного давления разгружает позвоночник.
И топовое, на мой взгляд, действие – ходьба прогулочным шагом. Неожиданно, правда?
Резюмируя: межпозвонковая грыжа – не повод лежать на диване и беречь себя, как хрустальную вазу. Наоборот – это повод активизировать себя и начать адекватный и безопасный тренировочный процесс!
Упражнения с гирей строятся вокруг трёх базовых движений: маха (свинга), рывка и толчка. Мах разгоняется усилием бёдер, а не рук, спина остаётся нейтральной. Новичкам обычно подходит гиря 8–16 кг, опытным — 24–32 кг. Ключ к безопасности — техника таза и стабильная поясница.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Упражнения с гантелями позволяют проработать все группы мышц дома и в зале. Достаточно одной пары разборных гантелей, чтобы выполнять жимы, тяги, приседания и махи. Новичку хватит 2–3 тренировок в неделю по программе на всё тело с постепенным ростом веса и контролем техники.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ходьба снижает риск сердечно-сосудистых болезней и помогает контролировать вес. Заметная польза начинается уже с 6000–8000 шагов в день, а не строго с 10 000. Быстрая ходьба 30–60 минут сжигает примерно 150–350 ккал в зависимости от темпа и массы тела. Для похудения важнее регулярность и дефицит калорий, чем один конкретный формат.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс