то делать, если у вашего клиента выявлена грыжа диска? Первое и самое главное – не лежать на диване и радикально не уменьшать режим двигательной активности! Рассказывает наш преподаватель, врач ЛФК Иван Андрейко.
Для начала немного анатомии: что же такое грыжа? По сути - это частичный или полный выход ядра диска за границы фиброзного кольца. И тут сразу несколько моментов.
Направление выпячивания в горизонтальной плоскости - боковые, задне-боковые, медианные, парамедианные и т.д. – самый частый вид выпячиваний. Клинически могут проявляться при сдавлении нервных корешков напрямую грыжей или за счёт отёка. Редко – за счёт болевой импульсации непосредственно от рецепторов фиброзного кольца.
Направление выпячивания вертикальное – с разрушением замыкательной пластинки вышележащего позвонка и смещением ядра в тело позвонка. В отечественной литературе это называется грыжи Шморля, в зарубежной – узелки Шморля (что звучит намного менее пугающе). Клинически чаще всего проявляются никак. Являются диагностической находкой при МРТ.
Размер, который в данном вопросе имеет значение. Но не решающее.
От сочетания этих факторов зависит выраженность патологического процесса.
А теперь самое интересное – по данным современных исследований грыжи диска являются непосредственным источником боли в спине от 30 до 40% всех случаев.
Чаще всего грыжа или протрузия - диагностическая находка при МРТ позвоночника.
Но это всё теория. Вернемся к практике. Да, грыжа – не повод лежать на диване, ограничив до минимума свою активность.
Ограничения действуют только в период обострения. В течение недели после начала – строгое, потом ещё 2 недели – щадящий режим. Далее – постепенное увеличение интенсивности нагрузок до возвращения к привычному режиму. Желательно исключить ударно-прыжковые нагрузки (и бег), особенно на ранних этапах восстановления.
Осевые нагрузки – возможны и даже желательны, но с интенсивностью чуть ниже переносимой – тренироваться на уровне повторного максимума в первые полгода нежелательно. Различные варианты «растягивания спины» бессмысленны.
Могут быть полезны упражнения, вовлекающие в работу глубокие мышцы – стабилизаторы позвоночника. Например - тренировки на неустойчивых опорах и в неустойчивых положениях, различные варианты тяг. Упражнения, укрепляющие поперечную мышцу живота, которая за счёт повышения внутрибрюшного давления разгружает позвоночник.
И топовое, на мой взгляд, действие – ходьба прогулочным шагом. Неожиданно, правда?
Резюмируя: межпозвонковая грыжа – не повод лежать на диване и беречь себя, как хрустальную вазу. Наоборот – это повод активизировать себя и начать адекватный и безопасный тренировочный процесс!
Тяга верхнего блока — базовое вертикальное упражнение для спины. Сядьте, зафиксируйте бёдра, возьмите рукоять и тяните её к верхней части груди, сводя лопатки и опуская плечи. Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, а также трапеции, ромбовидные и бицепсы. Хват меняет акцент нагрузки.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Берпи — это базовое функциональное упражнение, объединяющее присед, планку, отжимание и прыжок вверх в одно непрерывное движение. Оно задействует почти все крупные мышцы тела и сильно нагружает сердце. За минуту интенсивных берпи человек сжигает примерно 10–15 ккал, что делает упражнение эффективным инструментом для похудения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Ягодичный мостик — это подъём таза из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Основную работу выполняет большая ягодичная мышца, а также бицепс бедра и мышцы кора. Делайте 3–4 подхода по 10–15 повторений, удерживая короткую паузу в верхней точке и не прогибая поясницу.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс