Функциональный тренинг и упражнения на кор: что это такое и как начать

Введение: почему функциональный тренинг актуален сегодня

Современный образ жизни всё чаще сводится к сидячей работе, коротким перебежкам от машины до офиса и вечернему отдыху на диване. В таких условиях тело теряет способность эффективно выполнять базовые движения: наклоны, повороты, подъёмы с пола. Именно поэтому функциональный тренинг переживает настоящий бум — он возвращает телу то, для чего оно создано.

В этой статье вы узнаете, что такое функциональная тренировка с научной точки зрения, какую роль играют мышцы кора в любом движении и как грамотно выстроить программу на четыре недели. Мы разберём анатомию, дадим чек-лист для самостоятельной оценки дисбалансов, приведём таблицы упражнений и ответим на более чем 30 частых вопросов. Всё — с опорой на доказательную базу и без воды.

Что такое функциональный тренинг и чем он отличается от классического фитнеса

Термин functional training появился в реабилитационной медицине: врачи подбирали упражнения, которые помогали пациентам вернуться к повседневным действиям после травм. Со временем подход перекочевал в фитнес-индустрию и стал самостоятельным направлением.

Главное отличие функциональной тренировки от изолированных упражнений на тренажёрах — акцент на многосуставные движения. Вместо того чтобы качать бицепс на скамье Скотта, вы выполняете тягу гири с пола, задействуя ноги, спину, кор и руки одновременно. Такой подход ближе к реальной биомеханике: в жизни мы редко используем одну мышцу изолированно.

Систематический обзор 2017 года, охвативший более 1 500 участников, показал, что функциональные тренировки улучшают показатели силы, баланса и координации эффективнее, чем традиционные программы на тренажёрах, особенно у людей старше 40 лет. Другой метаанализ 2020 года подтвердил: functional training снижает риск падений у пожилых на 25–30% за счёт улучшения проприоцепции (ощущения положения тела в пространстве).

Ключевые принципы функционального тренинга

• Многоплоскостность — движения происходят во всех трёх плоскостях: сагиттальной (вперёд-назад), фронтальной (влево-вправо) и горизонтальной (вращения).
• Интеграция кора — любое упражнение начинается с активации глубоких мышц живота и спины.
• Прогрессия сложности — от стабильной опоры к нестабильной, от медленного темпа к взрывному.
• Перенос на жизнь — упражнения имитируют бытовые и спортивные действия.

Что это значит для вас: если ваша цель — не только эстетика, но и здоровье суставов, лёгкость в повседневных делах и профилактика травм, функциональный тренинг станет отличным выбором. Начните с оценки текущего уровня подвижности и силы кора — об этом поговорим дальше.

Анатомия и роль мышц кора: почему всё начинается с центра

Когда говорят «мышцы кора — это пресс», допускают серьёзное упрощение. На самом деле кор (от англ. core — ядро) включает около двух десятков мышц, которые окружают позвоночник и таз, создавая так называемый «мышечный корсет».

Глубокий слой: невидимые стабилизаторы

Поперечная мышца живота (transversus abdominis) — самая глубокая мышца передней брюшной стенки. Она работает как естественный пояс, повышая внутрибрюшное давление и стабилизируя поясницу. Многораздельные мышцы (multifidus) — короткие мышцы вдоль позвоночника, отвечающие за сегментарную стабильность. Мышцы тазового дна — поддерживают органы малого таза и участвуют в передаче усилия между ногами и корпусом. Диафрагма — главная дыхательная мышца, которая вместе с тазовым дном создаёт «крышку и дно» брюшной полости.

Поверхностный слой: видимая сила

Прямая мышца живота — те самые «кубики», сгибающие туловище. Наружные и внутренние косые мышцы — обеспечивают вращение и боковые наклоны. Квадратная мышца поясницы — стабилизирует таз при ходьбе и наклонах. Разгибатели позвоночника (erector spinae) — мощная группа, удерживающая спину прямой.

Исследование с использованием электромиографии (метод регистрации электрической активности мышц) показало, что при выполнении функциональных упражнений глубокие мышцы кора активируются на 20–40% интенсивнее, чем при классических скручиваниях на полу. Это объясняет, почему укрепление мышц кора через планки, антиротационные жимы и упражнения на нестабильных поверхностях даёт лучший перенос на реальные движения.

Таблица показывает, что для полноценной core тренировки нужно охватывать разные функции: сгибание, разгибание, вращение, антиротацию и латеральную стабилизацию. Односторонний подход (только скручивания) создаёт дисбалансы и не защищает поясницу.

Практический вывод: воспринимайте кор не как «пресс для пляжа», а как фундамент любого движения. Сначала учитесь активировать глубокие мышцы (дыхание, планки, dead bug), а затем добавляйте динамические и силовые элементы.

Чек-лист: как самостоятельно оценить дисбалансы и слабые звенья

Перед тем как бросаться выполнять сложные функциональные упражнения, важно понять, где ваше тело «проседает». Ниже — простой чек-лист из пяти тестов, которые можно провести дома без оборудования. Каждый тест оценивает один из ключевых паттернов движения.

Тест 1. Приседание с вытянутыми руками

Встаньте лицом к зеркалу или попросите снять вас на видео. Вытяните руки над головой и медленно присядьте до параллели бёдер с полом. На что смотреть: колени уходят внутрь? Пятки отрываются? Руки падают вперёд? Спина сильно округляется? Любой из этих признаков указывает на ограничения подвижности голеностопа, бёдер или грудного отдела, а также на слабость кора.

Тест 2. Односторонний баланс (30 секунд)

Встаньте на одну ногу, вторую согните в колене, руки на поясе. Засеките время. Норма: 30 секунд без касания пола второй ногой и без сильных колебаний. Если не получается — слабы мышцы-стабилизаторы бедра и голеностопа.

Тест 3. Планка с отрывом руки

Встаньте в классическую планку на прямых руках. Поочерёдно отрывайте одну руку от пола на 3 секунды. Критерий: таз не должен поворачиваться более чем на 5–10°. Сильное «раскачивание» говорит о слабости антиротационного контроля кора.

Тест 4. Мост на одной ноге

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз до прямой линии бедро-корпус. Удержите 10 секунд. Признаки проблемы: таз «падает» на сторону выпрямленной ноги, появляется боль в пояснице. Это сигнал о слабости ягодичных и квадратной мышцы поясницы.

Тест 5. Ротация грудного отдела

Встаньте на четвереньки, положите одну руку на затылок. Медленно поверните корпус, направляя локоть к потолку. Норма: локоть смотрит вертикально вверх. Если амплитуда ограничена — грудной отдел «заблокирован», что перегружает поясницу.

Проведите все пять тестов и запишите результаты. Это поможет расставить приоритеты в программе: если баланс и антиротация «провалены», начните с корректирующих упражнений, прежде чем переходить к динамичным functional-комплексам.

Что делать дальше: используйте результаты чек-листа при выборе упражнений из следующего раздела. Слабые звенья тренируйте в начале занятия, когда нервная система свежа.

Виды функциональных упражнений: классификация и примеры

Функциональные упражнения можно разделить по нескольким критериям: тип движения, наличие оборудования и направленность на конкретную функцию кора. Ниже — практичная классификация с примерами.

По типу движения

Толкающие: отжимания, жим гантелей стоя, жим в кроссовере одной рукой. Тянущие: подтягивания, тяга гири в наклоне, TRX-тяга. Приседания и выпады: гоблет-присед, болгарские выпады, приседания на одной ноге. Хинж (сгибание в тазобедренном суставе): румынская тяга, свинги с гирей, гиперэкстензия. Ротационные: «дровосек» в кроссовере, медбольные броски с вращением. Переносы и удержания: farmer's walk, suitcase carry, waiter's walk.

По оборудованию

Функциональные упражнения с собственным весом: планки, отжимания, приседания, выпады, берпи, прыжки. Идеальны для начинающих и тренировок дома. Функциональные упражнения с оборудованием: гири, медболы, TRX-петли, резиновые эспандеры, сэндбэги, боксу, слайдеры. Позволяют увеличивать нагрузку и добавлять нестабильность.

По функции кора

Антифлексия (сопротивление сгибанию позвоночника): планка на прямых руках, «мёртвый жук». Антиэкстензия (сопротивление разгибанию): обратная планка, ягодичный мост с удержанием. Антиротация (сопротивление вращению): Pallof press, планка с отрывом руки. Антилатеральная флексия (сопротивление боковому сгибанию): боковая планка, suitcase carry.

Сбалансированная core тренировка должна включать упражнения из каждой категории. Например, если вы делаете только скручивания (динамическая флексия), вы упускаете антиротацию и антилатеральную стабилизацию — а именно они защищают поясницу в реальных движениях.

Практический совет: на каждую тренировку выбирайте по одному упражнению из каждой функции кора. Это займёт 10–15 минут, но даст комплексный эффект.

Программа функционального тренинга на 4 недели

Ниже — готовый план, рассчитанный на три тренировки в неделю. Уровень: начинающий-средний. Оборудование: коврик, гиря или гантель 8–16 кг, резиновый эспандер (по желанию). Каждая тренировка длится 40–50 минут, включая разминку и заминку.

Общая структура тренировки

1. Разминка (5–7 минут): суставная гимнастика, активация кора (dead bug, bird-dog), динамическая растяжка.
2. Основная часть (25–35 минут): функциональные упражнения по схеме круговой или поочерёдной работы.
3. Заминка (5 минут): статическая растяжка, дыхательные упражнения.

Неделя 1–2: база и стабильность

Цель — отработать технику ключевых паттернов и активировать глубокие мышцы кора. Интенсивность умеренная, акцент на контроль.

Неделя 3–4: прогрессия и динамика

Добавляем нестабильность, односторонние движения и элементы мощности. Темп чуть выше, отдых чуть короче.

После четырёх недель сделайте разгрузочную неделю: снизьте объём на 40%, сохранив интенсивность. Затем можно повторить цикл с увеличением веса на 5–10% или перейти к более сложным вариациям.

Практический совет: ведите дневник тренировок. Записывайте вес, повторения и субъективное ощущение сложности (1–10). Это поможет отслеживать прогресс и вовремя корректировать нагрузку.

Пример недельного плана для занятых людей

Если три полноценные тренировки — роскошь, можно уложиться в два занятия по 30 минут плюс короткие ежедневные сессии на кор.

Мини-план: 2 тренировки + ежедневный core

Понедельник и четверг — full body (30 минут):

1. Разминка: 3 минуты (суставы + dead bug 2×6).
2. Круг А (повторить 3 раза): гоблет-присед ×10 → тяга гири ×8 на руку → отжимания ×10 → планка 30 сек. Отдых между кругами — 90 сек.
3. Заминка: 3 минуты растяжки.

Ежедневно (5 минут, можно утром):

• Dead bug — 2×8 на сторону
• Боковая планка — 2×15 сек на сторону
• Bird-dog — 2×6 на сторону

Такой формат позволяет поддерживать базовую силу и стабилизацию корпуса даже при плотном графике. Когда время освободится, переходите к полной программе.

Корригирующие упражнения: когда стандартный тренинг не подходит

Если по результатам чек-листа вы обнаружили выраженные ограничения подвижности или асимметрию, стандартная программа может усугубить проблему. В таком случае стоит включить корригирующие упражнения — они целенаправленно устраняют дисбалансы.

Принципы корригирующего подхода

1. Сначала мобильность, потом стабильность, потом сила. Нет смысла «стабилизировать» сустав, который не двигается в полной амплитуде.
2. Работа с асимметрией: слабую сторону тренируйте первой и делайте на 1–2 подхода больше.
3. Низкая интенсивность, высокое качество: корригирующие упражнения выполняются медленно, с акцентом на ощущение целевой мышцы.

Примеры корригирующих упражнений

• Для голеностопа: мобилизация колена к стене (knee-to-wall stretch) — 2×10 на ногу.
• Для грудного отдела: thread the needle — 2×8 на сторону; foam roller extension — 2×10.
• Для тазобедренного сустава: 90/90 stretch, frog stretch — 2×30 сек.
• Для активации ягодичных: раскладушка (clamshell) с резиной — 2×15 на сторону.
• Для активации глубокого кора: дыхание с активацией поперечной мышцы (bracing) — 3×5 вдохов.

Корригирующий блок занимает 5–10 минут и выполняется до основной тренировки. Через 4–6 недель повторите чек-лист: если показатели улучшились, можно сократить корригирующую часть и уделить больше времени силовой работе.

Упражнения на баланс: мост между реабилитацией и производительностью

Упражнения на баланс традиционно ассоциируются с пожилыми людьми и реабилитацией, но это несправедливо. Тренировка проприоцепции полезна всем: она улучшает координацию, снижает риск травм голеностопа и колена, повышает эффективность силовых упражнений.

Прогрессия сложности в балансовых упражнениях

1. Статика на стабильной поверхности: стойка на одной ноге с открытыми глазами → с закрытыми глазами.
2. Динамика на стабильной поверхности: выпады, приседания на одной ноге с опорой.
3. Статика на нестабильной поверхности: стойка на балансировочной подушке, BOSU.
4. Динамика на нестабильной поверхности: приседания на BOSU, выпады на подушке.
5. Реактивные задачи: ловля мяча стоя на одной ноге, смена направления по сигналу.

Метаанализ 2019 года показал, что добавление проприоцептивных упражнений к стандартной программе снижает риск повторных травм голеностопа на 35% у спортсменов. Для обычных людей это означает меньше «подвернутых» ног на неровном асфальте.

Практический совет: включайте 2–3 балансовых упражнения в разминку или в конец тренировки. Начинайте с простых вариантов и усложняйте каждые 2 недели.

Частые ошибки в функциональном тренинге и core-упражнениях

Даже хорошие упражнения можно испортить неправильной техникой. Вот топ-5 ошибок, которые мы видим чаще всего.

Ошибка 1: задержка дыхания

Многие задерживают дыхание в планке или при подъёме веса. Это повышает внутрибрюшное давление резко и неконтролируемо, что опасно для людей с гипертонией и грыжами. Как исправить: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслаблении. В планке дышите спокойно, без задержек.

Ошибка 2: прогиб поясницы в планке

«Провисающий» живот — признак слабости поперечной мышцы и ягодичных. Нагрузка уходит на поясницу. Как исправить: сократите время планки до того момента, пока можете держать таз нейтрально. Подключайте ягодицы, представляя, что «подкручиваете» копчик под себя.

Ошибка 3: скорость вместо контроля

Быстрые рывковые движения в упражнениях на кор не активируют глубокие мышцы — работают поверхностные за счёт инерции. Как исправить: замедляйте эксцентрическую фазу (опускание) до 2–3 секунд. В dead bug и bird-dog делайте паузу в крайней точке.

Ошибка 4: игнорирование антиротации

Тренировка только «прямых» движений (скручивания, планка) без антиротационных упражнений оставляет слабые места. Как исправить: добавьте Pallof press, планку с отрывом руки, suitcase carry.

Ошибка 5: перегрузка без прогрессии

Сразу хвататься за сложные упражнения (турецкий подъём, ролик для пресса на прямых ногах) — путь к травме. Как исправить: следуйте принципу «от простого к сложному». Освойте базовые паттерны, затем усложняйте.

Как интегрировать функциональный тренинг в другие виды активности

Функциональный тренинг не обязан быть единственным видом нагрузки. Он отлично дополняет силовые, кардио и игровые виды спорта.

Силовые тренировки

Используйте функциональные упражнения в разминке (активация кора) и в конце (антиротационные и балансовые элементы). Это улучшит технику базовых движений и снизит риск травм.

Бег и кардио

Сильный кор экономит энергию при беге: меньше ротации корпуса — меньше «утечки» силы. Добавьте 10-минутный core-комплекс 2–3 раза в неделю после лёгких пробежек.

Игровые виды спорта (футбол, теннис, волейбол)

Резкие смены направления, прыжки, удары — всё это требует мощного кора и хорошего баланса. Функциональные упражнения с ротациями и односторонними нагрузками максимально приближены к игровым ситуациям.

Практический совет: если вы уже занимаетесь конкретным видом спорта, проконсультируйтесь с тренером о том, как включить функциональные элементы без перегрузки.

FAQ: 35 вопросов и ответов о функциональном тренинге и мышцах кора

1. Что такое функциональный тренинг простыми словами?
   Это система упражнений, которые имитируют естественные движения человека — приседания, наклоны, повороты, подъёмы. Они задействуют несколько мышечных групп одновременно и переносятся на повседневную активность.
2. Чем функциональная тренировка отличается от обычного фитнеса?
   Обычный фитнес часто строится на изолированных упражнениях (сгибание бицепса, разгибание ног). Функциональный тренинг использует многосуставные движения, задействующие кор и мышцы-стабилизаторы.
3. Мышцы кора — это только пресс?
   Нет. Кор включает около 20 мышц: пресс, косые, поперечную мышцу живота, мышцы спины, тазового дна и диафрагму. Это целый «корсет» вокруг позвоночника.
4. Зачем укреплять мышцы кора, если я не спортсмен?
   Сильный кор снижает риск болей в пояснице, улучшает осанку и делает любые бытовые движения легче и безопаснее.
5. Как часто нужно делать упражнения на мышцы кора?
   Оптимально 3–4 раза в неделю по 10–15 минут. Можно включать кор-блок в каждую тренировку или выполнять отдельно.
6. Можно ли накачать пресс только планкой?
   Планка укрепляет мышцы кора, но для визуальных «кубиков» нужен ещё дефицит калорий, так как пресс становится виден при низком проценте жира.
7. Сколько держать планку для результата?
   Исследования показывают, что 30–60 секунд достаточно для большинства людей. Дольше — не значит лучше; лучше увеличивать сложность, а не время.
8. Что такое антиротационные упражнения?
   Это упражнения, где вы сопротивляетесь вращению корпуса под внешней нагрузкой. Пример — Pallof press с резиной или планка с отрывом руки.
9. Для чего нужны упражнения на баланс?
   Они тренируют проприоцепцию — ощущение положения тела. Это снижает риск падений и травм голеностопа, улучшает координацию.
10. Functional training подходит новичкам?
    Да, при правильной прогрессии. Начинайте с простых упражнений с собственным весом и постепенно усложняйте.
11. Какое оборудование нужно для функционального тренинга дома?
    Минимальный набор: коврик, гиря или гантель, резиновый эспандер. Для продвинутых: TRX-петли, медбол, балансировочная подушка.
12. Можно ли похудеть с помощью функционального тренинга?
    Да, если сочетать тренировки с дефицитом калорий. Функциональные упражнения сжигают калории и повышают метаболизм за счёт работы крупных мышечных групп.
13. Как понять, что мышцы кора слабые?
    Признаки: боль в пояснице после стоячей работы, трудности с удержанием планки более 30 секунд, «провисание» живота в упоре лёжа.
14. Стабилизация корпуса — что это значит?
    Это способность мышц кора удерживать позвоночник в нейтральном положении при движениях конечностей или под внешней нагрузкой.
15. Чем полезны упражнения на мышцы-стабилизаторы?
    Они улучшают контроль суставов, снижают риск травм и повышают эффективность силовых упражнений.
16. Что такое core тренировка и чем она отличается от тренировки пресса?
    Тренировка пресса фокусируется на прямой мышце живота. Core тренировка включает все мышцы корсета: глубокие, боковые, спинные.
17. Какие корригирующие упражнения помогают при болях в пояснице?
    Dead bug, bird-dog, ягодичный мост, растяжка сгибателей бедра. Но сначала проконсультируйтесь с врачом для исключения серьёзных патологий.
18. Как правильно дышать во время упражнений на кор?
    Вдох на подготовке, выдох на усилии. В статических упражнениях (планка) дышите ровно, без задержек.
19. Можно ли делать функциональные упражнения каждый день?
    Лёгкие core-упражнения (dead bug, bird-dog) можно делать ежедневно. Интенсивные функциональные тренировки требуют дня отдыха между сессиями.
20. Что такое Pallof press и зачем он нужен?
    Это антиротационное упражнение с резиной или кроссовером: вы вытягиваете руки перед собой, сопротивляясь повороту корпуса. Развивает глубокую стабильность кора.
21. Гиря или гантель — что лучше для функционального тренинга?
    Гиря удобнее для свингов, турецких подъёмов и переносов. Гантель универсальнее для жимов и тяг. Оптимально иметь и то, и другое.
22. Как укрепить мышцы кора после родов?
    Начните с дыхательных упражнений и активации поперечной мышцы, затем переходите к мягким вариантам dead bug и мостика. Обязательно получите разрешение врача.
23. Функциональный тренинг помогает при сколиозе?
    Может помочь укрепить мышечный корсет, но программа должна быть индивидуальной. Обратитесь к специалисту по ЛФК.
24. Сколько упражнений на кор делать за тренировку?
    3–5 упражнений по 2–3 подхода достаточно, если они охватывают разные функции кора (антифлексия, антиротация, антилатеральная флексия).
25. Что такое hollow body hold?
    Упражнение, где вы лежите на спине, отрывая плечи и ноги от пола, создавая форму «лодочки». Тренирует антиэкстензию и общую силу кора.
26. Можно ли качать кор с грыжей позвоночника?
    Некоторые упражнения безопасны (dead bug, bird-dog), другие противопоказаны (скручивания, ситапы). Программу должен составлять врач или реабилитолог.
27. Что такое функциональные упражнения с собственным весом?
    Упражнения без дополнительного оборудования: приседания, выпады, отжимания, планки, берпи, прыжки. Идеальны для занятий дома.
28. Функциональные упражнения с оборудованием — что выбрать?
    Гири, медболы, TRX-петли, резиновые эспандеры, сэндбэги. Выбор зависит от целей: гири — для силы и выносливости, TRX — для работы со стабилизаторами.
29. Как прогрессировать в упражнениях на баланс?
    От стабильной поверхности к нестабильной, от открытых глаз к закрытым, от статики к динамике, от простых задач к реактивным.
30. Какие упражнения на мышцы кора самые эффективные?
    По данным электромиографии, высокую активацию дают: планка с отрывом конечности, ab wheel, боковая планка, Pallof press. Но «лучшее» упражнение — то, которое вы делаете с правильной техникой.
31. Нужно ли качать кор, если я делаю базовые упражнения со штангой?
    Базовые упражнения нагружают кор, но специфическая core-тренировка помогает устранить слабые звенья и улучшить технику.
32. Что такое dead bug и как его делать?
    Лёжа на спине, поднимите согнутые ноги и вытяните руки вверх. Медленно опускайте разноимённые руку и ногу, сохраняя поясницу прижатой к полу. Это учит стабилизировать корпус при движении конечностей.
33. Как избежать боли в пояснице при планке?
    Не прогибайтесь, подключайте ягодицы, сокращайте время до уровня, при котором техника не страдает. Если боль не проходит, исключите планку и обратитесь к специалисту.
34. Подходит ли функциональный тренинг для пожилых?
    Да, при адаптации нагрузки. Упражнения на баланс и стабильность особенно полезны для профилактики падений.
35. Что такое suitcase carry и зачем его делать?
    Перенос гири или гантели в одной руке. Нагружает антилатеральную функцию кора — вы сопротивляетесь боковому наклону. Отличное упражнение для повседневной функциональности.

Заключение

Функциональный тренинг — это не модный тренд, а возврат к тому, для чего наше тело создано: двигаться разнообразно, эффективно и безопасно. В центре этого подхода стоят мышцы кора, которые обеспечивают стабильность позвоночника и передают силу от ног к рукам.

Начните с оценки своих слабых звеньев через простой чек-лист, выберите подходящую программу и постепенно усложняйте нагрузку. Включайте упражнения разных типов — антифлексию, антиротацию, баланс — чтобы развивать кор всесторонне.

Помните: качество движения важнее количества повторений. Десять идеальных повторений dead bug принесут больше пользы, чем сотня небрежных скручиваний. Тренируйтесь осознанно, слушайте тело и наслаждайтесь тем, как повседневные движения становятся легче с каждой неделей.

Список литературы

• [1]. Liu CJ, Shiroy DM, Jones LY, Clark DO. Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults. Eur Rev Aging Phys Act. 2014;11(2):95-106. doi:10.1007/s11556-014-0144-1.
• [2]. Kibele A, Behm DG. Seven weeks of instability and traditional resistance training effects on strength, balance and functional performance. J Strength Cond Res. 2009;23(9):2443-2450. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bf0489.
• [3]. Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514-522. doi:10.1177/1941738113481200.
• [4]. Lederman E. The myth of core stability. J Bodyw Mov Ther. 2010;14(1):84-98. doi:10.1016/j.jbmt.2009.08.001.
• [5]. McGill SM. Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength Cond J. 2010;32(3):33-46. doi:10.1519/SSC.0b013e3181df4521.
• [6]. Behm DG, Muehlbauer T, Kibele A, Granacher U. Effects of strength training using unstable surfaces on strength, power and balance performance across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(12):1645-1669. doi:10.1007/s40279-015-0384-x.
• [7]. Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, et al. An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomech. 2014;13(3):296-306. doi:10.1080/14763141.2014.942355.
• [8]. Rivera CE. Core and lumbopelvic stabilization in runners. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2016;27(1):319-337. doi:10.1016/j.pmr.2015.09.003.
• [9]. Granacher U, Gollhofer A, Hortobágyi T, et al. The importance of trunk muscle strength for balance, functional performance, and fall prevention in seniors: A systematic review. Sports Med. 2013;43(7):627-641. doi:10.1007/s40279-013-0041-1.
• [10]. Coulombe BJ, Games KE, Neil ER, Eberman LE. Core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. J Athl Train. 2017;52(1):71-72. doi:10.4085/1062-6050-51.11.16.