Боль в мышцах после тренировки: почему болят и что делать

Что такое DOMS и почему возникает боль в мышцах после тренировки

Если вы когда-либо просыпались на следующий день после интенсивной тренировки с ощущением, что каждое движение даётся с трудом, вы уже знакомы с явлением, которое специалисты называют DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness, или синдром отсроченной мышечной болезненности. В русскоязычной среде это состояние чаще называют крепатурой.

Крепатура — это специфическая мышечная боль после нагрузки, которая появляется не сразу, а спустя 8–24 часа после тренировки и достигает пика через 24–72 часа. Важно понимать: это не та острая боль, которая возникает во время упражнения (она может сигнализировать о травме), а отложенный дискомфорт, связанный с восстановительными процессами в мышечной ткани.

Почему болят мышцы после тренировки? Долгое время считалось, что причина — накопление молочной кислоты. Однако современные исследования опровергли эту теорию: молочная кислота выводится из мышц в течение часа после нагрузки и не может вызывать боль на следующий день. Актуальное понимание механизма DOMS связано с микроповреждениями мышечных волокон — крошечными разрывами на уровне саркомеров (структурных единиц мышцы), которые возникают при непривычной или эксцентрической нагрузке.

Эксцентрическая нагрузка — это фаза упражнения, когда мышца удлиняется под напряжением. Например, опускание штанги при жиме лёжа или спуск по лестнице. Именно такие движения вызывают наибольшее количество микротравм и, соответственно, самую выраженную крепатуру.

Что происходит в мышцах на клеточном уровне

После микроповреждений запускается воспалительный ответ: к повреждённым участкам устремляются иммунные клетки, выделяются простагландины и другие медиаторы воспаления. Эти вещества раздражают болевые рецепторы, вызывая характерную болезненность при движении и пальпации. Параллельно активируются процессы репарации — организм не просто «чинит» повреждения, но и укрепляет мышечные волокна, делая их более устойчивыми к будущим нагрузкам.

Практический вывод: крепатура — это нормальная адаптивная реакция организма на непривычную нагрузку. Она свидетельствует о том, что мышцы получили стимул к адаптации, но не является единственным или обязательным маркером эффективной тренировки.

Почему возникает крепатура: факторы, усиливающие мышечную боль

Интенсивность крепатуры варьируется от едва заметного дискомфорта до состояния, когда сложно встать с кровати. Понимание факторов, влияющих на выраженность DOMS, поможет вам управлять этим процессом и планировать тренировки более грамотно.

Новизна нагрузки

Самый мощный триггер крепатуры — это непривычность упражнения. Если вы давно не тренировались, сменили программу или попробовали новый вид активности, будьте готовы к выраженной мышечной боли. Систематический обзор с участием более 5000 человек показал, что именно новизна движения, а не его интенсивность, является главным предиктором DOMS.

Эксцентрический компонент

Упражнения с выраженной эксцентрической фазой вызывают больше микроповреждений. Бег с горы, прыжки с приземлением, медленное опускание веса — всё это гарантированно приведёт к более сильной крепатуре, чем концентрические движения (например, велотренажёр или плавание).

Объём и интенсивность

Большое количество подходов, работа до отказа, использование непривычно тяжёлых весов — всё это усиливает степень микротравматизации и, соответственно, болезненность.

Таблица показывает, что многие факторы находятся под вашим контролем. Грамотное планирование прогрессии позволяет минимизировать чрезмерную крепатуру, сохраняя при этом тренировочный стимул.

Практический вывод: если вы возвращаетесь к тренировкам после перерыва или пробуете новую программу, начните с 50–60% от планируемого объёма. Это позволит получить адаптационный стимул без изнуряющей боли на несколько дней.

Разбор мифа: «Нет боли — нет роста»

Пожалуй, это один из самых живучих мифов в фитнес-индустрии. Фраза «No pain, no gain» настолько укоренилась в сознании тренирующихся, что многие искренне считают: если мышцы не болят после тренировки, значит, она была неэффективной. Это заблуждение, не подтверждённое научными данными.

Что говорят исследования

Крупный метаанализ 2019 года, объединивший данные 12 исследований, не выявил корреляции между выраженностью крепатуры и последующей мышечной гипертрофией. Иными словами, люди, испытывавшие сильную боль после тренировок, не набирали больше мышечной массы, чем те, у кого крепатура была минимальной или отсутствовала.

Почему так происходит? Дело в том, что DOMS отражает лишь степень микроповреждений и непривычность нагрузки, но не качество тренировочного стимула для роста. Мышечная гипертрофия запускается механическим напряжением, метаболическим стрессом и, в меньшей степени, повреждением мышц. Причём последний фактор — наименее значимый из трёх.

Почему миф так популярен

У новичков крепатура и прогресс часто идут рука об руку — просто потому, что любая нагрузка для нетренированного человека является новой и вызывает как боль, так и адаптацию. Однако по мере роста тренированности ситуация меняется: опытные атлеты могут месяцами прогрессировать в силе и массе, практически не испытывая крепатуры.

Более того, чрезмерная погоня за болью может быть контрпродуктивной. Если вы постоянно «убиваете» мышцы до состояния, когда не можете нормально тренироваться 4–5 дней, вы снижаете общий тренировочный объём за неделю, а это один из ключевых факторов гипертрофии.

Как правильно оценивать эффективность тренировки

Вместо того чтобы ориентироваться на боль, отслеживайте объективные показатели прогресса:

• Рост рабочих весов при сохранении техники
• Увеличение количества повторений с тем же весом
• Изменение обхватов и состава тела
• Улучшение выносливости и работоспособности

Практический вывод: не используйте крепатуру как мерило эффективности тренировки. Можно отлично прогрессировать без выраженной боли, и это нормально. Фокусируйтесь на прогрессии нагрузки и консистентности тренировок.

Сколько дней болят мышцы и когда это нормально

Понимание типичной динамики крепатуры поможет вам отличить нормальное восстановление от потенциальных проблем.

Типичная хронология DOMS

При стандартной тренировке мышечная боль после нагрузки развивается по предсказуемому сценарию. В первые 6–8 часов после тренировки вы можете чувствовать лёгкую усталость, но выраженной боли обычно нет. Через 12–24 часа начинается нарастание дискомфорта, который достигает максимума на 24–72 часа. После этого идёт постепенное угасание, и к 5–7 дню большинство людей полностью восстанавливаются.

Если болят мышцы 3 дня — это абсолютно нормальная ситуация, особенно после интенсивной тренировки или нового упражнения. Однако если мышечная боль сохраняется неделю и дольше без тенденции к уменьшению, это повод пересмотреть тренировочную программу или обратиться к специалисту.

Таблица демонстрирует, что продолжительность до 5–7 дней находится в пределах физиологической нормы, особенно для крупных мышечных групп (ноги, спина) после непривычной нагрузки.

Факторы, влияющие на скорость восстановления

На то, как долго болят мышцы после тренировки, влияет множество факторов: возраст (с годами восстановление замедляется), качество сна, питание, уровень стресса, общая тренированность. Систематический обзор 2020 года показал, что адекватное потребление белка (1,6–2,2 г на кг массы тела) может ускорять восстановление на 10–15%.

Практический вывод: если боль в мышцах постепенно уменьшается и проходит за 5–7 дней — это нормально. Если боль нарастает после 72 часов, локализована в одной точке или сопровождается отёком, обратитесь к врачу.

Как снять боль в мышцах: методы с доказанной эффективностью

Когда сильно болят мышцы после тренировки, хочется найти способ облегчить состояние. Рассмотрим методы, которые действительно работают, и те, эффективность которых преувеличена.

Активное восстановление

Парадоксально, но лёгкая физическая активность — один из самых эффективных способов уменьшить крепатуру. Метаанализ 2018 года показал, что активное восстановление (ходьба, лёгкое плавание, велосипед с минимальным сопротивлением) снижает выраженность DOMS на 20–30% по сравнению с полным покоем. Механизм прост: движение усиливает кровоток, ускоряя доставку питательных веществ и выведение продуктов воспаления.

Массаж от боли в мышцах

Массаж — ещё один метод с хорошей доказательной базой. Систематический обзор 11 исследований подтвердил, что массаж, выполненный в первые 24–48 часов после тренировки, значимо уменьшает болезненность. Эффективен как профессиональный массаж, так и самомассаж с помощью ролика (foam roller) или массажного пистолета. Оптимальная продолжительность — 10–15 минут на целевую группу мышц.

Холод или тепло при боли в мышцах

Этот вопрос вызывает много споров. Криотерапия (холодовое воздействие, включая ледяные ванны) показала умеренную эффективность в некоторых исследованиях, однако результаты противоречивы. Контрастный душ после тренировки (чередование горячей и холодной воды) субъективно улучшает самочувствие, но убедительных данных о влиянии на DOMS недостаточно. Тёплая ванна после тренировки расслабляет мышцы и может быть приятна, но её влияние на скорость восстановления минимально.

Растяжка от боли в мышцах

Вопреки распространённому мнению, статическая растяжка не предотвращает и не уменьшает крепатуру — это подтверждено несколькими метаанализами. Однако мягкая динамическая растяжка в рамках активного восстановления может улучшить подвижность и субъективное ощущение скованности.

Фармакологические средства

Ибупрофен от крепатуры и другие НПВС (нестероидные противовоспалительные средства) действительно уменьшают боль, но их регулярное использование не рекомендуется. Исследования показывают, что НПВС могут замедлять адаптационные процессы в мышцах при хроническом применении. Разовый приём при очень сильной боли допустим, но не должен становиться привычкой.

Таблица помогает расставить приоритеты: сначала — базовые методы (сон, питание, активное восстановление), затем — массаж, и только при необходимости — фармакология.

Практический вывод: лучшие средства от крепатуры — это лёгкая активность, массаж, качественный сон и достаточное потребление белка. Избегайте систематического приёма обезболивающих — это маскирует симптомы и может замедлять адаптацию.

Можно ли тренироваться с болью в мышцах

Один из самых частых вопросов: стоит ли тренироваться, если болят мышцы? Ответ зависит от нескольких факторов.

Когда тренироваться можно и нужно

Тренироваться при крепатуре не только можно, но иногда даже полезно — при условии, что вы подходите к этому разумно. Если боль умеренная и не ограничивает амплитуду движений, лёгкая тренировка ускорит восстановление за счёт усиления кровотока. Это называется принципом «активного восстановления».

Вы также можете тренировать другие мышечные группы, не затронутые крепатурой. Например, если болят ноги, можно выполнить тренировку верха тела. Сплит-программы во многом построены на этом принципе.

Когда лучше отдохнуть

Воздержитесь от интенсивной тренировки той же мышечной группы, если:

• Боль настолько сильная, что нарушает технику выполнения упражнений
• Амплитуда движений существенно ограничена
• Прошло менее 48 часов после очень интенсивной тренировки
• Боль сопровождается отёком, покраснением или повышением температуры

Влияет ли тренировка на «забитые» мышцы на результат

Исследования показывают, что тренировка мышц, находящихся в состоянии DOMS, не усиливает повреждения и не замедляет восстановление — при условии адекватной интенсивности. Однако ваша работоспособность будет снижена на 10–30%, что может повлиять на качество тренировки.

Практический вывод: при умеренной крепатуре тренируйтесь, но снизьте интенсивность на 20–30% или выберите другую мышечную группу. При сильной боли, ограничивающей движения, возьмите дополнительный день отдыха.

Когда боль в мышцах — плохой знак

Важно отличать нормальную крепатуру от состояний, требующих медицинской помощи. Не всякая боль после тренировки безобидна.

Красные флаги: когда обратиться к врачу

Немедленно обратитесь к специалисту, если боль в мышцах сопровождается следующими симптомами:

• Острая, локализованная боль, возникшая во время упражнения (возможно растяжение или надрыв)
• Значительный отёк или гематома в области мышцы
• Тёмный цвет мочи (коричневый, цвета колы) — признак рабдомиолиза
• Боль, не уменьшающаяся более 7 дней
• Слабость мышцы, невозможность её сократить
• Онемение или покалывание в конечности
• Повышение температуры тела

Рабдомиолиз: редкое, но опасное осложнение

Рабдомиолиз — это массивное разрушение мышечной ткани с выходом миоглобина в кровь. Это неотложное состояние, которое может привести к почечной недостаточности. Риск повышается при экстремальных нагрузках (особенно в жару), у нетренированных людей, при обезвоживании и приёме некоторых препаратов. Характерные признаки: сильнейшая боль, выраженный отёк, тёмная моча, общая слабость.

Практический вывод: стандартная крепатура — это диффузная, симметричная боль, постепенно нарастающая и спадающая. Острая боль, локализованная в одной точке, или любые необычные симптомы требуют консультации врача.

Часто задаваемые вопросы о боли в мышцах после тренировки

1. Что такое крепатура простыми словами?
   Крепатура — это отложенная мышечная боль, возникающая через 12–24 часа после непривычной физической нагрузки. Она связана с микроповреждениями мышечных волокон и последующим воспалительным ответом организма.
2. Почему мышцы болят не сразу, а на следующий день?
   Боль развивается по мере нарастания воспалительного ответа на микроповреждения. Медиаторы воспаления, раздражающие болевые рецепторы, достигают пиковой концентрации через 24–72 часа после нагрузки.
3. DOMS — что это такое?
   DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) — медицинский термин для обозначения отсроченной мышечной болезненности. Это то же самое, что крепатура — боль в мышцах, появляющаяся спустя часы после тренировки.
4. Болят мышцы — значит ли это, что они растут?
   Нет, боль не является показателем мышечного роста. Исследования не выявили корреляции между выраженностью крепатуры и гипертрофией. Мышцы могут расти без заметной боли.
5. Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят?
   Да, при умеренной боли тренироваться можно. Вы можете снизить интенсивность, выбрать другую мышечную группу или провести лёгкую восстановительную тренировку.
6. Сколько дней обычно болят мышцы после тренировки?
   Типичная продолжительность крепатуры — от 2 до 5 дней. При очень интенсивной или непривычной нагрузке боль может сохраняться до 7 дней.
7. Что делать, если мышцы болят уже неделю?
   Если боль не уменьшается более 7 дней, это повод пересмотреть тренировочную программу и проконсультироваться с врачом для исключения травмы.
8. Как быстро снять боль в мышцах после тренировки?
   Наиболее эффективны: лёгкая физическая активность (ходьба, плавание), массаж или самомассаж роллом, достаточный сон и адекватное питание с достаточным количеством белка.
9. Помогает ли растяжка от крепатуры?
   Статическая растяжка не уменьшает и не предотвращает крепатуру — это подтверждено исследованиями. Однако мягкая динамическая растяжка может улучшить субъективное ощущение скованности.
10. Массаж помогает от боли в мышцах?
    Да, массаж — один из наиболее изученных и эффективных методов уменьшения крепатуры. Помогает как профессиональный массаж, так и самомассаж с помощью ролика.
11. Что лучше при крепатуре — холод или тепло?
    Данные противоречивы. Холодовые процедуры показали умеренную эффективность в некоторых исследованиях. Тёплая ванна приятна, но её влияние на восстановление минимально. Выбирайте то, что комфортнее.
12. Помогает ли контрастный душ от крепатуры?
    Контрастный душ после тренировки субъективно улучшает самочувствие, но убедительных научных данных о его влиянии на DOMS недостаточно.
13. Можно ли принимать ибупрофен от крепатуры?
    Разовый приём при сильной боли допустим, но систематическое использование НПВС не рекомендуется — они могут замедлять адаптационные процессы в мышцах.
14. Почему после первой тренировки болит сильнее всего?
    Первая тренировка представляет максимально непривычную нагрузку для мышц. По мере адаптации те же упражнения будут вызывать всё меньше микроповреждений и, соответственно, меньше боли.
15. Почему ноги болят сильнее, чем руки?
    Крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) содержат больше мышечных волокон и обычно выполняют больший объём работы, поэтому крепатура в них может быть более выраженной.
16. Влияет ли возраст на крепатуру?
    Да, с возрастом восстановление замедляется. Люди старше 40 лет могут испытывать более продолжительную крепатуру и требовать больше времени на восстановление между тренировками.
17. Уменьшается ли крепатура по мере тренированности?
    Да, это называется эффектом повторной нагрузки. По мере адаптации к определённым упражнениям выраженность DOMS значительно снижается, даже при увеличении интенсивности.
18. Если нет боли после тренировки — значит, тренировка была неэффективной?
    Нет, это миф. Отсутствие крепатуры не означает неэффективность тренировки. Опытные атлеты могут прогрессировать месяцами без выраженной мышечной боли.
19. Почему после бега болят мышцы ног?
    Бег, особенно по пересечённой местности или с горы, включает значительный эксцентрический компонент. Мышцы работают на удлинение при каждом приземлении, что вызывает микроповреждения.
20. Как отличить крепатуру от травмы?
    Крепатура — диффузная, симметричная боль, нарастающая постепенно и уменьшающаяся к 5–7 дню. Травма — острая, локализованная боль, часто возникающая во время упражнения, может сопровождаться отёком.
21. Что такое рабдомиолиз?
    Рабдомиолиз — опасное состояние массивного разрушения мышц с выходом миоглобина в кровь. Признаки: сильнейшая боль, отёк, тёмная моча. Требует немедленной медицинской помощи.
22. Помогает ли ванна после тренировки от крепатуры?
    Тёплая ванна расслабляет мышцы и субъективно приятна, но её прямое влияние на уменьшение DOMS минимально. Используйте как часть общего восстановления.
23. Нужно ли разминаться, чтобы предотвратить крепатуру?
    Разминка важна для подготовки мышц к нагрузке и профилактики травм, но она не предотвращает крепатуру. DOMS вызывается микроповреждениями, которые неизбежны при новой нагрузке.
24. Влияет ли питание на крепатуру?
    Да, адекватное потребление белка (1,6–2,2 г/кг) и общая калорийность влияют на скорость восстановления. Дефицит белка или калорий может усиливать и продлевать крепатуру.
25. Помогает ли сон от крепатуры?
    Качественный сон — один из ключевых факторов восстановления. Во время сна происходит основная часть регенеративных процессов в мышечной ткани. Стремитесь к 7–9 часам сна.
26. Почему после приседаний особенно сильно болят ноги?
    Приседания — комплексное упражнение с большим объёмом работы и выраженной эксцентрической фазой. Задействуется множество крупных мышц, что приводит к значительной крепатуре.
27. Можно ли предотвратить крепатуру полностью?
    Полностью предотвратить крепатуру при новой нагрузке невозможно. Однако можно минимизировать её, постепенно повышая объём и интенсивность тренировок (не более 10–20% в неделю).
28. Что такое эффект повторной нагрузки?
    Это феномен, при котором повторное выполнение того же упражнения вызывает значительно меньшую крепатуру. Мышцы адаптируются и становятся более устойчивыми к микроповреждениям.
29. Почему болят мышцы после долгого перерыва в тренировках?
    После перерыва мышцы частично теряют адаптацию. Привычная ранее нагрузка снова становится непривычной, вызывая микроповреждения и крепатуру как у новичка.
30. Влияет ли обезвоживание на крепатуру?
    Недостаточное потребление воды может замедлять восстановительные процессы и усиливать субъективное ощущение боли. Пейте достаточно жидкости до, во время и после тренировки.
31. Помогает ли foam roller (массажный ролик) от крепатуры?
    Да, самомассаж с помощью ролика показал эффективность в нескольких исследованиях. Оптимально — 10–15 минут на целевую группу мышц в первые 24–48 часов после тренировки.
32. Можно ли делать кардио при крепатуре в ногах?
    Лёгкое кардио (ходьба, велосипед с низким сопротивлением) даже полезно — оно улучшает кровоток и ускоряет восстановление. Избегайте интенсивного бега или прыжков.
33. Почему после эксцентрических упражнений боль сильнее?
    Эксцентрическая фаза (удлинение мышцы под нагрузкой) вызывает больше микроповреждений, чем концентрическая. Поэтому упражнения типа спусков, прыжков, медленных негативов дают сильную крепатуру.
34. Что делать, если крепатура мешает повседневной жизни?
    Используйте методы активного восстановления, массаж, обеспечьте достаточный сон и питание. При очень сильной боли допустим разовый приём обезболивающего. В будущем снизьте объём первых тренировок.
35. Влияет ли стресс на крепатуру?
    Хронический стресс повышает уровень кортизола, что может замедлять восстановление. Люди в состоянии стресса могут испытывать более продолжительную и выраженную крепатуру.
36. Можно ли тренировать ту же мышцу через день при крепатуре?
    При умеренной крепатуре — да, со сниженной интенсивностью. При сильной боли лучше дать мышце 48–72 часа полного отдыха или переключиться на другую группу.
37. Почему после тренировки пресса болит живот несколько дней?
    Мышцы пресса участвуют практически в любом движении туловища, поэтому боль в них особенно заметна. Также пресс часто тренируют с непривычно высоким объёмом.
38. Помогают ли БАДы от крепатуры?
    Некоторые добавки (например, омега-3, таурин, витамин D) показали умеренную эффективность в отдельных исследованиях, но эффект невелик. Базовые методы (сон, питание, активность) важнее.
39. Что эффективнее — отдых или лёгкая тренировка при крепатуре?
    Исследования показывают преимущество активного восстановления над полным покоем. Лёгкая активность ускоряет восстановление на 20–30% по сравнению с пассивным отдыхом.
40. Почему у одних крепатура сильнее, чем у других?
    На это влияют генетика, уровень тренированности, возраст, качество сна и питания, уровень стресса. Индивидуальная вариабельность в ответе на нагрузку значительна.
41. Нужен ли специальный спортпит для восстановления от крепатуры?
    Специальный спортпит не обязателен. Достаточное количество белка (1,6–2,2 г/кг), общая калорийность и качественный сон — главные факторы. Протеиновые коктейли — удобный, но не обязательный инструмент.
42. Влияет ли алкоголь на крепатуру?
    Алкоголь нарушает синтез белка, ухудшает качество сна и может усиливать воспаление. Всё это замедляет восстановление и может продлевать крепатуру.
43. Почему после силовой тренировки крепатура сильнее, чем после кардио?
    Силовые упражнения, особенно с отягощениями, создают больше механического напряжения и эксцентрической нагрузки, что приводит к большему количеству микроповреждений.
44. Как понять, что крепатура прошла и можно тренироваться?
    Когда болезненность при движении и пальпации минимальна, амплитуда движений восстановлена, и вы чувствуете готовность к нагрузке — можно тренироваться.
45. Можно ли заниматься йогой при крепатуре?
    Мягкая йога с акцентом на растяжку и дыхание может быть частью активного восстановления. Избегайте интенсивных силовых асан, если болезненность выраженная.
46. Почему крепатура бывает несимметричной — в одной ноге сильнее?
    Это может указывать на мышечный дисбаланс или асимметрию техники. Если разница значительная и постоянная, стоит проанализировать технику выполнения упражнений.
47. Что такое «хорошая» и «плохая» боль после тренировки?
    «Хорошая» боль — равномерная крепатура, постепенно нарастающая и убывающая. «Плохая» — острая, локализованная боль, возникшая во время упражнения, или боль с отёком и ограничением функции.
48. Можно ли тренироваться каждый день, если менять группы мышц?
    Да, сплит-программы построены на этом принципе. Пока одни мышцы восстанавливаются, вы тренируете другие. Главное — обеспечивать каждой группе достаточное время отдыха (48–72 часа).
49. Как правильно дозировать нагрузку, чтобы не было сильной крепатуры?
    Повышайте объём и интенсивность постепенно — не более 10–20% в неделю. При возвращении после перерыва начните с 50–60% от привычного объёма.

Заключение

Боль в мышцах после тренировки — нормальная адаптивная реакция организма, а не показатель эффективности занятий. Крепатура возникает из-за микроповреждений мышечных волокон при непривычной нагрузке и обычно проходит за 3–5 дней.

Главный вывод: миф о том, что «нет боли — нет роста», не подтверждается научными данными. Вы можете эффективно набирать силу и мышечную массу без выраженной крепатуры, особенно по мере роста тренированности.

Для облегчения мышечной боли используйте методы с доказанной эффективностью: лёгкую активность, массаж, достаточный сон и адекватное питание. Избегайте систематического приёма обезболивающих — они могут замедлять адаптацию.

Помните о красных флагах: острая локализованная боль, значительный отёк, тёмная моча или боль, не проходящая более недели, требуют консультации врача. Грамотное планирование прогрессии нагрузок позволит вам тренироваться эффективно и безопасно.

Список литературы

• [1]. Schoenfeld BJ, Contreras B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength Cond J. 2013;35(5):16-21. doi:10.1519/SSC.0b013e3182a61820
• [2]. Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164. doi:10.2165/00007256-200333020-00005
• [3]. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:403. doi:10.3389/fphys.2018.00403
• [4]. Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, et al. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015;50(1):5-13. doi:10.4085/1062-6050-50.1.01
• [5]. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3
• [6]. Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-5222. doi:10.1113/JP272472
• [7]. Torres R, Ribeiro F, Alberto Duarte J, Cabri JM. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 2012;13(2):101-114. doi:10.1016/j.ptsp.2011.07.005
• [8]. Connolly DA, Sayers SP, McHugh MP. Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2003;17(1):197-208. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0197:tapodo>2.0.co;2